Jak zapanować nad apetytem? 8 sposobów, które działają

Nad apetytem najłatwiej zapanować, gdy w każdym posiłku jest porcja białka i warzyw, jesz o stałych porach bez wielogodzinnych przerw, pijesz wodę przed jedzeniem, śpisz co najmniej 7 godzin i nie trzymasz słodyczy na widoku. Do tego warto nauczyć się odróżniać głód fizyczny od emocjonalnego, bo to drugi najczęściej kończy się podjadaniem.

Poniżej konkretne sposoby z liczbami, prosta tabela, która pomaga rozpoznać rodzaj głodu, i sygnały, przy których nadmierny apetyt warto pokazać lekarzowi.

Jak zmniejszyć apetyt: 8 sposobów, które działają

1. Białko w każdym posiłku

Ze wszystkich składników pokarmowych białko syci najmocniej. Celuj w około 25 do 30 g w każdym głównym posiłku. Tyle dają na przykład 3 jajka z kromką chleba i twarożkiem, porcja skyru z płatkami owsianymi albo 100 g pieczonej piersi z kurczaka z kaszą. Śniadanie złożone z samej drożdżówki i kawy prawie zawsze kończy się głodem przed południem. Gotowe zestawienie produktów znajdziesz w tekście o tym, co ma dużo białka.

2. Błonnik, czyli objętość bez wielu kalorii

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje 25 g błonnika dziennie za odpowiednie spożycie dla dorosłych. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, więc po posiłku dłużej czujesz się najedzony. Szklanka ugotowanej soczewicy to około 15 g błonnika, średnie jabłko około 4 g. Najprościej: połowa talerza warzyw, pieczywo i kasze z pełnego ziarna, strączki 2 do 3 razy w tygodniu. Lista produktów z największą ilością błonnika jest w naszym zestawieniu produktów bogatych w błonnik.

3. Szklanka wody przed jedzeniem

Pragnienie łatwo pomylić z głodem, a woda wypełnia żołądek bez kalorii. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Obesity (2010) dorośli w wieku od 55 do 75 lat, którzy przed każdym posiłkiem wypijali 500 ml wody, w 12 tygodni schudli średnio o około 2 kg więcej niż osoby na tej samej diecie bez tej zasady. Wystarczy szklanka lub dwie na kwadrans przed posiłkiem.

4. Stałe pory jedzenia, bez wielogodzinnych przerw

Nie ma jednej magicznej liczby posiłków. Trzy duże albo cztery, pięć mniejszych sprawdzą się tak samo, jeśli jesz o podobnych godzinach. Problemem jest przerwa od śniadania do późnego obiadu. Po 6 czy 7 godzinach bez jedzenia głód jest tak silny, że trudno zatrzymać się na jednej porcji. Dlatego przerwy najlepiej trzymać w granicach 3 do 4 godzin.

5. Jedz wolno i bez telefonu

Hormony sytości potrzebują kilkunastu, a nawet 20 minut, żeby mózg dostał sygnał „wystarczy”. Kto zjada obiad w 5 minut przed ekranem, zwykle sięga po dokładkę, zanim ten sygnał dotrze. Pomaga odkładanie sztućców między kęsami, mniejszy talerz i jedzenie przy stole, a nie przy serialu.

6. Wysypiaj się

Niewyspanie bezpośrednio podkręca głód. W klasycznym badaniu z 2004 roku (Annals of Internal Medicine) po dwóch nocach snu po 4 godziny poziom greliny, hormonu głodu, wzrósł o 28 procent, a leptyny, hormonu sytości, spadł o 18 procent. Uczestnicy czuli się bardziej głodni i mieli większą ochotę na słodkie i słone przekąski. Ile snu potrzebujesz Ty, policzysz w kalkulatorze snu.

7. Mniej żywności ultraprzetworzonej i słodkich napojów

Chipsy, słodkie płatki, gotowe dania i batony są tak skomponowane, żeby jeść ich dużo i szybko. W kontrolowanym badaniu amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (Cell Metabolism, 2019) osoby na diecie ultraprzetworzonej jadły około 500 kcal dziennie więcej niż na diecie z mało przetworzonych produktów, choć mogły jeść do woli w obu przypadkach. Słodzone napoje i soki dokładają kalorie, a głodu wcale nie zmniejszają. Alkohol działa podobnie: pobudza apetyt i osłabia samokontrolę.

8. Planuj posiłki i rób zakupy z listy

To, co leży na blacie, zostaje zjedzone. Zakupy na głodnego kończą się koszykiem pełnym przekąsek. Zaplanuj posiłki na 2 do 3 dni do przodu, kupuj według listy, a słodycze, jeśli już są w domu, trzymaj w zamkniętej szafce. Gdy wieczorem łapie Cię ochota na coś małego, miej pod ręką sensowne zamienniki, na przykład z listy zdrowych przekąsek na wieczór.

Głód fizyczny czy emocjonalny? Jak je odróżnić

Wiele osób nie ma problemu z apetytem, tylko z jedzeniem pod wpływem stresu, nudy albo zmęczenia. Zanim sięgniesz po przekąskę, sprawdź, który rodzaj głodu czujesz.

Zestawienie redakcji Sztosowe.pl na podstawie materiałów edukacyjnych dietetyków i psychodietetyków.

Gdy rozpoznasz głód emocjonalny, pomaga zasada 10 minut: odczekaj, wypij wodę, wyjdź na krótki spacer albo zrób coś rękami. Jeśli ochota nie minie, zjedz małą porcję na talerzu, przy stole, a nie prosto z opakowania. Praktyczne wskazówki dotyczące słodyczy publikuje też Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Co najbardziej wzmaga apetyt

• Krótki sen, szczególnie kilka nocy z rzędu.
• Długie przerwy między posiłkami i pomijanie śniadania przy dużym obiedzie wieczorem.
• Posiłki z samych węglowodanów, na przykład biała bułka z dżemem, bez białka i tłuszczu.
• Alkohol, który dodatkowo obniża samokontrolę.
• Przewlekły stres i zmęczenie.
• Jedzenie przed ekranem, gdy nie zauważasz, ile zjadasz.
• Faza przed miesiączką, kiedy u wielu kobiet apetyt naturalnie rośnie.

Kiedy nadmierny apetyt to sygnał do lekarza

Jeśli jesz więcej niż zwykle, a mimo to chudniesz, albo apetytowi towarzyszy silne pragnienie, częste oddawanie moczu, kołatanie serca czy drżenie rąk, nie zwalaj tego na słabą wolę. Takie objawy mogą wiązać się z cukrzycą lub z nadczynnością tarczycy. Apetyt potrafią też podkręcić niektóre leki, między innymi glikokortykosteroidy oraz część leków przeciwdepresyjnych i przeciwpsychotycznych. Napady objadania się, po których przychodzi wstyd i poczucie utraty kontroli, to z kolei sygnał, by porozmawiać z psychologiem lub psychiatrą. Na początek wystarczy wizyta u lekarza rodzinnego i podstawowe badania: glukoza na czczo, TSH, morfologia.

Najczęściej zadawane pytania

Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.