Daniel
Najlepiej udokumentowane właściwości miodu to łagodzenie kaszlu i bólu gardła, działanie przeciwbakteryjne, wspieranie gojenia ran oraz zawartość przeciwutleniaczy, zwłaszcza w ciemnych odmianach. Jednocześnie miód w ponad 80% składa się z cukrów: 100 g to 304 kcal, a jedna łyżka około 64 kcal. Najwięcej zyskasz, gdy zastąpisz nim cukier, a nie dorzucisz go do diety.
Poniżej znajdziesz konkretne korzyści z odwołaniem do badań, tabelę wartości odżywczych w porównaniu z cukrem, rozsądną porcję na dzień i listę osób, które powinny uważać. Bez cudownych obietnic, bo w Unii Europejskiej miód nie ma ani jednego zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego.
Właściwości miodu
Łagodzi kaszel i ból gardła
To najlepiej przebadane zastosowanie miodu. Przegląd Cochrane z 2018 roku, obejmujący 6 badań i prawie 900 dzieci z ostrym kaszlem, wykazał, że miód zmniejsza nasilenie kaszlu skuteczniej niż brak leczenia lub placebo. Brytyjski NICE od 2019 roku zaleca miód jako pierwszy krok przy ostrym kaszlu u osób powyżej 1. roku życia, zanim sięgnie się po syropy z apteki.
Mechanizm jest prosty: gęsty miód oblepia podrażnioną śluzówkę gardła i wycisza odruch kaszlu. W jednym z badań amerykańskich miód gryczany podany dzieciom przed snem zmniejszał nocny kaszel i poprawiał sen zarówno dzieci, jak i rodziców. Stąd popularny zwyczaj, o którym piszemy w tekście o tym, co daje łyżka miodu wieczorem.
Działa przeciwbakteryjnie
Miód hamuje wzrost wielu bakterii, w tym gronkowca złocistego. Odpowiadają za to trzy rzeczy naraz: bardzo mało wody (do 20%), kwaśny odczyn (pH od 3,2 do 4,5) i enzym oksydaza glukozowa, który po rozcieńczeniu miodu wytwarza niewielkie ilości nadtlenku wodoru. W nowozelandzkim miodzie manuka dochodzi jeszcze metyloglioksal, dlatego ten gatunek jest najczęściej badany.
Wyniki pochodzą głównie z badań laboratoryjnych. Miód nie zastąpi antybiotyku przy zakażeniu bakteryjnym, ale wyjaśnia, dlaczego od wieków stosowano go na rany i gardło.
Wspiera gojenie ran i oparzeń
Miód utrzymuje ranę wilgotną, odciąga z niej nadmiar płynu i utrudnia rozwój bakterii. Przegląd Cochrane z 2015 roku wskazał, że opatrunki z miodem goją oparzenia powierzchowne szybciej niż część tradycyjnych opatrunków. W szpitalach używa się jednak miodu medycznego: sterylizowanego radiacyjnie i zarejestrowanego jako wyrób medyczny.
Miód ze słoika z kuchni nie jest jałowy i może zawierać przetrwalniki bakterii, więc na otwarte rany go nie nakładaj. Drobne otarcie przemyj i zabezpiecz zwykłym opatrunkiem.
Dostarcza przeciwutleniaczy, zwłaszcza ciemny miód
Miód zawiera polifenole, czyli flawonoidy i kwasy fenolowe, które neutralizują wolne rodniki. Ich ilość zależy od odmiany: im ciemniejszy miód, tym zwykle więcej przeciwutleniaczy. Gryczany i spadziowy wypadają w badaniach kilka razy lepiej niż jasny akacjowy czy rzepakowy.
Dla porównania: biały cukier nie ma ich wcale. To jeden z powodów, dla których miód jest lepszym wyborem do słodzenia, choć łyżka miodu nie dorówna pod tym względem garści borówek czy filiżance herbaty.
Zamiast cukru może poprawiać cholesterol i poziom glukozy
Metaanaliza naukowców z Uniwersytetu w Toronto (Nutrition Reviews, 2022) objęła 18 badań i ponad 1100 osób. Spożywanie średnio 40 g miodu dziennie przez około 8 tygodni wiązało się z niższym poziomem glukozy na czczo, cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz z wyższym HDL. Najlepiej wypadał miód surowy i jednokwiatowy, w tym z robinii, który w Polsce sprzedaje się jako miód akacjowy.
Haczyk jest jeden: uczestnicy tych badań trzymali cukry dodane poniżej 10% energii z diety. Miód działał na plus, gdy zastępował cukier lub syrop, a nie gdy był dokładany do słodkiej diety. Autorzy sami ocenili pewność dowodów jako niską.
Daje szybką energię
Glukoza z miodu trafia do krwi w kilkanaście minut, fruktoza wolniej, przez wątrobę. Dzięki tej mieszance łyżka miodu sprawdza się przed treningiem, w trakcie długiej wycieczki rowerowej albo przy spadku sił po wysiłku. Sportowcy wytrzymałościowi często używają go zamiast żeli energetycznych.
Indeks glikemiczny miodu wynosi średnio około 60, czyli niewiele mniej niż zwykłego cukru (około 65). Na tle cukru miód nie jest więc produktem „dla diabetyków”, tylko nieco łagodniejszym źródłem słodyczy.
Nawilża skórę i spierzchnięte usta
Miód jest humektantem, czyli przyciąga i wiąże wodę. Dlatego od dawna dodaje się go do kremów, balsamów do ust i maseczek. W domu wystarczy cienka warstwa miodu na suche usta na 10 do 15 minut albo maseczka z łyżki miodu na twarz, zmyta letnią wodą po kwadransie.
Przy trądziku czy atopowym zapaleniu skóry miód nie zastąpi leczenia dermatologicznego. Osoby uczulone na pyłki lub produkty pszczele powinny najpierw sprawdzić go na małym fragmencie skóry.
Wartości odżywcze miodu w porównaniu z cukrem
Miód to w 82% cukry (głównie fruktoza i glukoza) i w 17% woda. Białka, witamin i minerałów jest w nim bardzo mało: 100 g miodu pokrywa mniej niż 1% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Na tle białego cukru wypada jednak lepiej, bo ma mniej kalorii na 100 g, trochę potasu i żelaza oraz polifenole.
Źródło: USDA FoodData Central (miód, cukier biały), indeks glikemiczny według międzynarodowych tabel IG. Wartości dla łyżki przeliczone na 21 g.
Ciekawostka z tabeli: łyżeczka miodu (ok. 7 g) ma około 21 kcal, a łyżeczka cukru (ok. 5 g) około 19 kcal. Miód jest cięższy, więc w praktyce kalorycznie wychodzi na to samo. Oszczędność pojawia się dopiero wtedy, gdy słodzisz mniej, bo miód ma intensywniejszy smak.
Który miód ma jakie właściwości
Podstawowe właściwości są wspólne dla wszystkich miodów, ale odmiany różnią się smakiem, kolorem i zawartością przeciwutleniaczy:
- Rzepakowy: jasny, łagodny, krystalizuje już po tygodniu lub dwóch na biały, kremowy krupiec. Dobry na co dzień do pieczywa.
- Lipowy: lekko miętowy, z goryczką. Tradycyjnie wybierany przy przeziębieniu, do letniej herbaty.
- Gryczany: ciemny, ostry i korzenny. Jeden z najbogatszych w polifenole i żelazo, to on był użyty w badaniu nad nocnym kaszlem.
- Akacjowy: bardzo jasny i delikatny, długo pozostaje płynny, bo ma dużo fruktozy. Najczęściej wybierany dla dzieci powyżej roku.
- Spadziowy: ciemny, mniej słodki, powstaje ze spadzi drzew iglastych lub liściastych. Ma więcej składników mineralnych niż miody nektarowe.
- Faceliowy: jasny, o kwiatowym aromacie, mniej znany, ale coraz popularniejszy. Więcej o nim w tekście o tym, jak działa miód faceliowy.
Żadna z tych właściwości nie zadziała, jeśli w słoiku jest syrop z dodatkiem miodu. Przed zakupem sprawdź etykietę i kraj pochodzenia, a w domu zrób proste testy opisane w poradniku, jak rozpoznać prawdziwy miód.
Ile miodu dziennie i jak go jeść, żeby nie stracić właściwości
WHO zaleca, by cukry wolne, do których zalicza się też miód, dawały mniej niż 10% energii z diety, a najlepiej mniej niż 5%. Przy diecie 2000 kcal to odpowiednio około 50 g i 25 g cukrów dziennie, licząc wszystkie słodycze, soki i słodzone napoje. Jedna łyżka miodu to już 17 g cukrów.
- Rozsądna porcja dla zdrowej, aktywnej osoby to 1 do 2 łyżeczek dziennie, w miejsce cukru, a nie obok niego.
- Nie wrzucaj miodu do wrzątku. Powyżej około 40 stopni Celsjusza rozkładają się enzymy (np. diastaza) i rośnie ilość HMF. Dodawaj go do herbaty, gdy przestygnie do temperatury picia.
- Surowy, niepasteryzowany miód prosto z pasieki zachowuje więcej enzymów niż mocno podgrzewany miód z mieszanek.
- Skrystalizowany miód jest pełnowartościowy. Jeśli wolisz płynny, upłynnij go w kąpieli wodnej do 40 stopni.
Dla kogo miód nie jest wskazany
- Niemowlęta do 12. miesiąca życia. Miód może zawierać przetrwalniki bakterii Clostridium botulinum, które w niedojrzałym jelicie dziecka wytwarzają toksynę i mogą wywołać botulizm niemowlęcy. Dotyczy to też miodu w kaszkach i herbatkach domowej roboty.
- Osoby z cukrzycą i insulinoopornością. Miód podnosi poziom glukozy prawie jak cukier, więc trzeba go liczyć do węglowodanów w posiłku i ustalić porcję z lekarzem lub dietetykiem. Więcej o diecie w tekście o cukrzycy typu 2.
- Alergicy. Miód zawiera śladowe ilości pyłku, a u osób uczulonych na produkty pszczele może wywołać reakcję, od wysypki po duszność.
- Osoby z nietolerancją fruktozy lub zespołem jelita drażliwego. Miód ma więcej fruktozy niż glukozy, co u części osób wywołuje wzdęcia i biegunkę.
- Osoby na redukcji masy ciała. Miód nie przyspiesza metabolizmu ani nie spala tłuszczu. To nadal kalorie, które trzeba zmieścić w bilansie dnia.
Mity o miodzie, w które lepiej nie wierzyć
W sieci krąży sporo przesadzonych obietnic. Miód nie leczy wrzodów żołądka, nie chroni zębów przed próchnicą (jest lepki i słodki, więc po jedzeniu warto przepłukać usta wodą), nie odchudza w duecie z cynamonem i nie zapobiega nowotworom. Badania na komórkach w laboratorium to jeszcze nie dowód działania u ludzi.
Uczciwy obraz jest prostszy: miód to najlepszy z dostępnych naturalnych słodzików, z kilkoma realnymi zaletami, ale wciąż słodzik. Jeśli chcesz porównać go z ksylitolem, erytrytolem czy syropem klonowym, zajrzyj do tekstu o tym, czy istnieje zdrowy cukier.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Co daje codzienne jedzenie miodu?
Jeśli miód zastępuje cukier, może to wiązać się z nieco lepszym poziomem cholesterolu i glukozy, co pokazała metaanaliza 18 badań z 2022 roku. Dostarcza też przeciwutleniaczy i łagodzi podrażnione gardło. Jedzony dodatkowo, obok słodyczy, daje głównie dodatkowe kalorie.
Ile łyżeczek miodu można zjeść dziennie?
Zdrowa osoba może bez obaw zjeść 1 do 2 łyżeczek dziennie, czyli 7 do 14 g. WHO zaleca, by wszystkie cukry wolne, łącznie z miodem, nie przekraczały 50 g dziennie przy diecie 2000 kcal, a najlepiej 25 g. Łyżka miodu to około 17 g cukrów.
Na jakie dolegliwości pomaga miód?
Najlepiej udokumentowane jest łagodzenie ostrego kaszlu i bólu gardła u dzieci powyżej roku i dorosłych. Miód medyczny stosuje się też w szpitalach na rany i oparzenia. Przy innych chorobach może co najwyżej wspierać dietę, ale nie leczy.
W jakiej postaci miód jest najzdrowszy?
Surowy, niepasteryzowany i niepodgrzewany powyżej 40 stopni, najlepiej z polskiej pasieki. Ciemne odmiany, jak gryczany i spadziowy, mają najwięcej przeciwutleniaczy. Skrystalizowany miód jest tak samo wartościowy jak płynny.
Czy miód jest zdrowszy od cukru?
Trochę tak. Ma mniej kalorii na 100 g (304 wobec 387 kcal), nieco niższy indeks glikemiczny, zawiera polifenole, enzymy i odrobinę minerałów, których cukier nie ma. Wciąż jednak w ponad 80% składa się z cukrów, więc liczy się do dziennego limitu słodkości.
