Anna Kocur
Owoce na odchudzanie to te, które przy małej liczbie kalorii dają dużo wody i błonnika: maliny, jeżyny, truskawki, borówki, jabłka, gruszki, grejpfrut, pomarańcze, arbuz i melon. Większość z nich ma od 30 do 60 kcal w 100 g, więc miska truskawek syci bardziej niż batonik, a ma trzy razy mniej kalorii. Same nie spalają tłuszczu, ale ułatwiają utrzymanie deficytu kalorycznego, gdy zastępują słodycze. Niżej znajdziesz tabelę 20 owoców z kaloriami, błonnikiem i kaloriami w typowej porcji.
W skrócie
- Najmniej kalorii: cytryna, arbuz, truskawki, melon (od 29 do 34 kcal na 100 g).
- Najwięcej błonnika: awokado (6,7 g), maliny (6,5 g), jeżyny (5,3 g), granat (4 g) na 100 g.
- Na diecie zwykle 2 do 3 porcji owoców dziennie (porcja to garść albo średni owoc), a warzyw więcej.
- Jedz całe owoce, nie soki. Suszone owoce traktuj jak słodycze.
Czy owoce pomagają schudnąć?
Tak, jeśli jesz je zamiast czegoś bardziej kalorycznego. Owoce mają cukry proste, ale podane razem z wodą i błonnikiem. Średnie jabłko (150 do 180 g) to 80 do 95 kcal i kilka minut chrupania, a te same kalorie z cukierków znikają w pół minuty i nie dają sytości.
Dobrze to widać w dużych badaniach. Naukowcy z Harvardu przeanalizowali dane ponad 133 tys. Amerykanów obserwowanych nawet przez 24 lata. Każda dodatkowa dzienna porcja owoców jagodowych wiązała się ze średnio ok. 0,5 kg mniejszym przyrostem masy ciała w ciągu 4 lat, a jabłek i gruszek z ok. 0,6 kg mniejszym (Bertoia i in., PLOS Medicine 2015).
Haczyk jest jeden: owoce dorzucone do dotychczasowej diety to po prostu dodatkowe kalorie. Działają wtedy, gdy wypierają drożdżówkę, ciastka czy słodki napój.
20 owoców na odchudzanie: tabela kalorii i błonnika
Owoce ułożone od najmniej do najbardziej kalorycznych. Ostatnia kolumna pokazuje, ile kalorii ma porcja, którą zwykle się zjada, bo 100 g arbuza i 100 g awokado to zupełnie inne ilości na talerzu.
Źródło: USDA FoodData Central (owoce surowe), porcje wyliczone z wartości na 100 g.
Więcej o najpopularniejszym owocu w Polsce, z podziałem na odmiany, przeczytasz w tekście o tym, ile kalorii ma jabłko.
Najlepsze owoce na odchudzanie
Owoce jagodowe: najwięcej błonnika na kalorię
Maliny, jeżyny, truskawki i borówki mają najlepszy stosunek błonnika do kalorii. Garść malin (125 g) to 65 kcal i ok. 8 g błonnika, czyli mniej więcej jedna trzecia dziennej normy. Mrożone są tak samo dobre jak świeże i dostępne cały rok, więc łatwo dorzucić je do owsianki, skyru albo koktajlu.
Jabłka i gruszki: tanie i bardzo sycące
Jedzone ze skórką dostarczają pektyn, czyli błonnika rozpuszczalnego, który pęcznieje w żołądku. Jabłko zjedzone kwadrans przed obiadem pomaga nałożyć sobie mniejszą porcję. W Polsce to też najtańszy owoc przez większą część roku.
Cytrusy: grejpfrut, pomarańcza, mandarynka
Grejpfrut ma bardzo niski indeks glikemiczny, a połowa owocu przed posiłkiem zajmuje miejsce w żołądku. Tłuszczu nie spala. Uwaga na leki: grejpfrut wchodzi w interakcje m.in. z częścią statyn i niektórymi lekami na nadciśnienie, więc przy stałym leczeniu zapytaj lekarza lub farmaceutę. Mandarynki to wygodna przekąska zimą: jedna średnia ma niecałe 50 kcal.
Arbuz i melon: duża porcja za mało kalorii
Arbuz to w ok. 92 proc. woda. Duży plaster (300 g) ma ok. 90 kcal, mniej niż jeden baton zbożowy. Melon kantalupa jest podobnie lekki i dobrze sprawdza się jako deser po obiedzie.
Banan i awokado: zdrowe, ale liczone w porcjach
Średni banan ma ok. 105 kcal, tyle samo co ponad 300 g truskawek. Banan nie tuczy, ale lepiej sprawdza się jako przekąska przed treningiem niż jako trzeci owoc w ciągu popołudnia. Awokado ma 160 kcal w 100 g, głównie z tłuszczów jednonienasyconych. Na redukcji traktuj je jako tłuszcz w posiłku (zamiast masła), a nie przekąskę bez limitu.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny (IG) mówi, jak szybko po zjedzeniu rośnie poziom cukru we krwi. Przy insulinooporności i cukrzycy ma to duże znaczenie, przy zwykłym odchudzaniu mniejsze, bo liczy się przede wszystkim bilans kalorii. Orientacyjne wartości według międzynarodowych tabel IG:
- Niski IG (do 55): grejpfrut (ok. 25), jabłko i gruszka (ok. 35 do 40), truskawki (ok. 40), pomarańcza (ok. 40 do 45), kiwi (ok. 50).
- Średni IG (56 do 69): dojrzały banan (ok. 50 do 60, im bardziej dojrzały, tym wyżej), ananas (ok. 60).
- Wysoki IG (70 i więcej): arbuz (ok. 72 do 76). Porcja arbuza ma jednak tak mało węglowodanów, że jego ładunek glikemiczny jest niski.
Pełną listę z wartościami IG i ładunku glikemicznego znajdziesz w przewodniku po owocach o niskim indeksie glikemicznym.
Owoce, z którymi uważaj na diecie
Żaden świeży owoc nie jest zakazany. Kłopot zaczyna się tam, gdzie z owocu znika woda albo błonnik:
- Owoce suszone: rodzynki mają ok. 300 kcal w 100 g, suszone daktyle ok. 280 kcal, suszone morele ok. 240 kcal. Garść (30 g) to dodatek do owsianki, nie przekąska z paczki.
- Soki i smoothie: szklanka soku pomarańczowego (250 ml) to ok. 110 kcal i dwie, trzy pomarańcze bez większości błonnika. Pije się go w minutę i nie syci.
- Owoce w syropie i kandyzowane: do naturalnego cukru dochodzi dodany.
- Winogrona i mango: 69 i 60 kcal w 100 g, a łatwo zjeść ich pół kilo przy filmie. Odmierz porcję na talerzyk.
Jak jeść owoce na diecie odchudzającej
- 2 do 3 porcji dziennie. Według Talerza Zdrowego Żywienia warzywa i owoce to połowa każdego posiłku, ale większość tej połowy mają stanowić warzywa.
- Łącz owoce z białkiem. Jogurt naturalny, skyr, twarożek albo garść orzechów spowalniają wchłanianie cukru i wydłużają sytość.
- Gryź, nie pij. Cały owoc zamiast soku to więcej błonnika i więcej czasu na poczucie sytości.
- Owoce zamiast słodyczy, nie obok nich. Wtedy każda porcja realnie obniża kaloryczność dnia.
- Pora dnia nie ma znaczenia. Owoce wieczorem nie tuczą, liczy się bilans całej doby.
Przykład: ile daje jedna zamiana dziennie
Drożdżówka z kruszonką ma ok. 300 do 350 kcal. Miseczka malin (150 g) z kubkiem jogurtu naturalnego (150 g) to ok. 170 kcal. Różnica wynosi ok. 150 kcal dziennie, czyli ok. 4500 kcal w miesiącu. Przy przyjętym przeliczniku ok. 7000 kcal na kilogram tkanki tłuszczowej daje to ponad pół kilograma mniej po 30 dniach, bez żadnej innej zmiany w diecie.
Pomysły na sycące, a lekkie produkty znajdziesz w zestawieniu co ma mało kalorii, a pozwala się najeść. Gotowe przepisy z owocami są w tekście koktajle na odchudzanie, a cały dzień z owocami w rozsądnych ilościach rozpisuje nasz darmowy jadłospis odchudzający na 14 dni.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Jakie owoce najbardziej odchudzają?
Żaden owoc sam nie odchudza, ale najłatwiej chudnąć z owocami jagodowymi (maliny, jeżyny, truskawki, borówki), jabłkami, gruszkami, cytrusami i arbuzem. Mają od 30 do 60 kcal w 100 g i dużo wody lub błonnika, więc sycą przy małej liczbie kalorii.
Czy banan tuczy?
Nie. Średni banan ma ok. 105 kcal, mniej niż większość batonów. Jest po prostu bardziej kaloryczny niż jabłko czy truskawki, więc na redukcji wystarczy jeden dziennie, najlepiej przed treningiem albo jako część śniadania.
Czy można jeść owoce wieczorem na odchudzaniu?
Tak. Pora jedzenia owoców nie wpływa na chudnięcie, decyduje bilans kalorii z całego dnia. Wieczorem dobrze sprawdzą się owoce jagodowe z jogurtem naturalnym albo jabłko z garścią orzechów.
Ile owoców dziennie na diecie odchudzającej?
Zwykle 2 do 3 porcji dziennie, czyli ok. 200 do 300 g. WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie łącznie, z przewagą warzyw.
Jakich owoców unikać na diecie?
Świeżych owoców nie trzeba unikać. Ograniczaj owoce suszone, kandyzowane, w syropie oraz soki. Winogrona, mango i banany jedz w odmierzonych porcjach, bo mają więcej cukru niż owoce jagodowe.
Który owoc ma najmniej kalorii?
Wśród popularnych owoców najmniej kalorii mają cytryna (ok. 29 kcal w 100 g), arbuz (ok. 30 kcal) i truskawki (ok. 32 kcal). Tuż za nimi jest melon kantalupa (ok. 34 kcal).
