Daniel
Internet jest pełen artykułów na temat diet, odchudzania i zrzucania zbędnych kilogramów. Jednak wiele osób boryka się z odwrotnym problemem, mają niedowagę i próbują przytyć. I chociaż dla większości wydaje się to łatwe, wystarczy przecież po prostu więcej jeść, zapotrzebowanie na diety na przytycie jest równie duże.
Jedzenie dużych ilości tłustych potraw czy tych zawierających sporą ilość cukru zdecydowanie nie jest rozwiązaniem, taki sposób odżywiania może doprowadzić do poważnych kłopotów zdrowotnych i przewlekłych chorób. Zdrowe przytycie jest jak najbardziej możliwe. Co jeść, aby przytyć?
Dlaczego nie mogę przytyć?
Problem z utrzymaniem odpowiedniej wagi ciała mogą mieć osoby o typie budowy ektomorficznym oraz osoby z przyspieszonym metabolizmem. Niedowaga może wynikać również z chorób, które przeszła osoba chcąca przytyć oraz z okresu rekonwalescencji.
Niezależnie od przyczyny, niedowaga występuje wtedy, gdy spalamy więcej kalorii niż spożywamy. Deficyt kaloryczny będzie odpowiedni dla osób odchudzających się, natomiast aby przytyć, należy dostarczać z pożywieniem więcej kalorii niż organizm zużywa w ciągu dnia.
Przede wszystkim: nadwyżka kaloryczna
Przybranie dodatkowych kilogramów w zdrowy sposób musi wiązać się z przyjmowaniem nadwyżki kalorycznej. Każdy z nas ma swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zależy to od trybu życia, aktywności fizycznej i ilości ruchu.
By przytyć, należy spożywać więcej kalorii niż wynosi to zapotrzebowanie, nazywa się to nadwyżką kaloryczną. Warto więc zwrócić uwagę na wysokokaloryczne, nieprzetworzone, zdrowe produkty i włączyć je do diety. Zdecydowanie nie należy natomiast próbować uzyskać nadwyżki kalorycznej poprzez np. fast food, gdyż na dłuższą metę jest to bardzo niezdrowe.
Zdrowe produkty o wysokim ładunku kalorycznym
Co jeść, aby przytyć? Produkty, które warto włączyć do diety to przede wszystkim te o wysokiej zawartości węglowodanów, kasze, makaron, ryż (przede wszystkim pełnoziarniste). Dobrym pomysłem jest opieranie większości posiłków na tych produktach i stosować je jako bazę.
Należy również zwracać uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie, dostarczy ich mięso np. drobiowe oraz ryby a w diecie bez produktów pochodzenia zwierzęcego, rośliny strączkowe. W diecie nie może zabraknąć również tłuszczy, nie należy ich jednak spożywać w nadmiarze. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczy jest awokado czy orzechy.
Jakie jeszcze produkty warto włączyć do diety?
Aby zdrowo przytyć, warto również włączyć do diety masło orzechowe, jest to produkt, który z pewnością mocno podbije kaloryczność posiłku. Należy jednak zwrócić uwagę na skład i wybrać produkt zawierający 100% orzechów, bez dodatkowych sztucznych substancji słodzących.
Dobrym sposobem na zwiększenie kaloryczności jest również dodawanie do posiłków pestek i nasion. Pestki słonecznika czy dyni, nasiona chia czy siemię lniane dostarczą również niezbędnych składników odżywczych. Należy także pamiętać o regularności posiłków i spożywaniu dużej ilości owoców i warzyw każdego dnia.
Co jeść, aby przytyć: jaką dietę stosować?
Podczas gdy osoby odchudzające się maja do wyboru wiele konkretnych diet, mówiących dokładnie co i w jakich ilościach zjadać, dieta pozwalająca przytyć nie ma konkretnej nazwy.
Jest to dieta opierająca się na nadwyżce kalorycznej, którą każdy powinien wyliczyć indywidualnie dla własnych potrzeb. Jest to jedyna zasada, to właśnie nadmiar kalorii powoduje, że tyjemy. Co jeść, aby przytyć? Należy wprowadzić dodatkowe posiłki oraz zdrowe, wysokokaloryczne produkty, a nie kierować się zasadami jednej konkretnej diety, chociaż oczywiście można na niej bazować.
Jakich produktów unikać?
Wiele osób chcących nabrać więcej masy ciała, próbuje zrobić to jedząc ponadprzeciętne ilości niezdrowego, tłustego jedzenia. Jest to zła droga, prowadząca do chorób takich jak miażdżyca, cukrzyca a nawet prowadząca do rozwijania się nowotworów. Śmieciowe jedzenie nie powinno być podstawą żadnej z diet, niezależnie od jej celu.
Należy także ograniczyć cukry proste i słodycze, słodki smak może zrekompensować spożywanie większej ilości owoców. Nie warto również sięgać po dostępne w sklepach gotowe,przetworzone posiłki do odgrzania, nie dostarczają one zbyt wielu wartości odżywczych a pełne są konserwantów, sztucznych barwników i słodzików.
Ile posiłków dziennie jeść, aby przytyć?
Równie ważne jak to co jeść, aby przytyć, jest to ile jeść. Będąc w nadwyżce kalorycznej należy przyjrzeć się swoim dotychczasowym nawykom żywieniowym. Rozkład posiłków w ciągu dnia powinien być indywidualnie dopasowany do trybu życia, warto jednak zwrócić większą uwagę na regularność.
Regularne posiłki pobudzają apetyt i budują dobre nawyki żywieniowe, organizm przyzyczajony do konkretnych godzin jedzenia, będzie po jakimś czasie domagał się jedzenia jedynie wtedy. Opieranie się na tego typu rutynie jest pozytywnym nawykiem, który z pewnością przyniesie efekty. Regularnie spożywane posiłki powinny oczywiście być odpowiednio skomponowane i zawierać wszystkie potrzebne makroskładniki. Dobrą ilością będzie 4-5 posiłków dziennie, jednak jest to kwestia indywidualna.
Czytaj także: Czy jajka są zdrowe? Poznaj prawdę!
Jak szybko przytyć będąc aktywnym fizycznie?
Aktywność fizyczna jest konieczna dla zachowania dobrej formy i zdrowia. Codzienna dawka ruchu powinna być elementem codzienności dla każdej osoby, dla której istotny jest zdrowy tryb życia. Starając się przytyć, należy jednak uzupełniać kalorie spalone podczas treningu. Warto więc po treningu zaplanować duży posiłek, składający się głównie z białka i węglowodanów.
Jako dodatek idealnie sprawdzą się warzywa, które można jeść w dużej ilości ze względu na ich wartości odżywcze. Z pewnością nie należy rezygnować z aktywności fizycznej, obawiając się chudnięcia, brak ruchu sprzyja chorobom.
Jak komponować pełnowartościowe posiłki?
Posiłki powinny być przede wszystkim bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały, których potrzebujemy do codziennego, prawidłowego funkcjonowania. Najlepszym ich źródłem są warzywa, które warto dołączyć do każdego dania np. jako surówkę lub jeść jako przekąskę.
Odpowiednio skomponowany posiłek oznacza właściwą zawartość węglowodanów, białek oraz tłuszczy a także adekwatną do zużycia wartość kaloryczną. Jeśli komponowanie posiłków lub obliczanie kalorii sprawia nam trudność, warto zwrócić się o pomoc do dietetyka.
Co jeść, aby przytyć?: śniadanie
Śniadanie to niezwykle istotny posiłek, z którego nie należy rezygnować, zapewni on energię na cały początek dnia. Idealne śniadanie w diecie na przytycie będzie wysokoenergetyczne. Co jeść, aby przytyć? Świetnie sprawdzą się produkty pełnoziarniste, musli, płatki owsiane czy orkiszowe.
Jako dodatek warto wybrać orzechy, nasiona, miód oraz oczywiście owoce. Warto również zdecydować się na wprowadzenie dodatkowego posiłku, jakim jest drugie śniadanie, jeśli dotychczas nie było go w jadłospisie.
Co z jedzeniem na noc?
Jedzenie na noc owiane jest złą sławą i raczej odradza się spożywanie posiłków tuż przed snem. Jednak nie dla osób chcących przytyć. Jeśli doszło do sytuacji, w której ostatni posiłek dnia jesteśmy zmuszeni zjeść na noc, warto sięgnąć po coś lekkostrawnego, jogurt grecki czy pełnoziarniste płatki.
Z pewnością nie należy omijać posiłku, lekka przekąska nie będzie obciążeniem dla organizmu w trakcie snu, a dostarczone kalorie przyczynią się do wystąpienia pożądanej nadwyżki energetycznej.
Jak przytyć, by zbudować masę mieśniową?
Budowanie masy mięśniowej łączy się z intesnsywnym treningiem siłowym, nadwyżką kaloryczną oraz spożywaniem większej niż zwyczajnie ilości białka w posiłkach. Połączenie tych trzech aspektów zwiększa szansę na zbudowanie masy mięśniowej, bez przybierania masy tłuszczowej.
Osoby zmagajace się z niedowagą, o typie budowy ektomorficznym, często dokładają wszelkich starań, by masa ich ciała zwiększyła się (szczególnie mężczyźni). Jednak jest to długotrwały proces, który wymaga przede wszystkim pracy i cierpliwości.
Jakie nawyki warto wprowadzić, aby przytyć?
Oprócz tego co jeść, aby przytyć, warto również zastanowić sie nad nawykami, które sprawiają, że nabranie a następnie utrzymanie dodatkowej masy jest łatwiejsze. Podstawą jest picie dużej ilości wody, warto całkowicie zrezygnować ze słodzonych soków, gazowanych napojów itp.
Wprawdzie są to dodatkowe kalorie, jednak sa to kalorie puste, nie niosą ze sobą żadnych wartości odżywczych, dodatkowo pochodzą z cukrów prostych zawartych w napoju. Nawyki, które zawsze pomagają osiągnąć lepsze efekty diety, to również odpowiednia ilość i jakość snu oraz ograniczenie stresu.
Produkty, które warto kupić na początek
Rozpoczynając dietę na przytycie, nie musimy kupować specjalnych produktów, bez których dieta nie ma szans powodzenia. Warto rozpocząć od tego co już mamy w domu, przygotować pełnowartościowe posiłki i na bieżąco uzupełniać zapasy. Jeśli chcemy zaopatrzyć się w większe ilości, warto zwrócić uwagę na produkty suche:
- makarony pełnoziarniste
- ryż brązowy
- różnego rodzaju płatki z pełnego ziarna (bez cukru i sztucznych dodatków)
- suche nasiona roślin strączkowych
W diecie nie może również zabraknąć świeżych owoców i warzyw.
Jak utrzymać wagę, gdy uda się przytyć?
KIedy uda nam sie uzyskać upragnioną wagę, nie należy porzucać diety i wracać do poprzedniego sposobu odżywiania. Nadwyżka kaloryczna jest konieczna, by zachować zwiększoną masę ciała. Odpowiednia wartość energetyczna dostarczana z pożywieniem powinna również zostac zachowana, jeśli udało nam się zbudować masę mięśniową np. poprzez ćwiczenia na siłowni. Można wówczas zdecydować się na jeszcze większą podaż kalorii i intensywniejszy trening. Z pewnością warto zmienić nowy sposób odżywiania w nawyk i pozostać przy nim.
Wybrane dla Ciebie: Jak wzmocnić odporność? Jedz te potrawy!
Jak skutecznie zwiększyć masę mięśniową, nie tylko tłuszczową?
Zdrowe przytycie to w praktyce budowanie masy mięśniowej, a nie magazynowanie tłuszczu. Kluczowa jest tu odpowiednia podaż białka, sprawdź, jakie produkty bogate w białko najlepiej wspierają wzrost mięśni. Wiele osób korzysta też z odżywek białkowych, które ułatwiają osiągnięcie dziennego zapotrzebowania kaloryczno-białkowego bez uczucia przejedania. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest dobrze zbilansowana, rozważ konsultację z dietetykiem, specjalista pomoże ułożyć plan zarówno dla osób odchudzających się, jak i tych, które chcą przybrać na wadze.
