Anna Kocur
Jedzenie nie usunie przyczyny stresu, ale wyraźnie wpływa na to, jak go znosisz. Na stres najlepiej sprawdzają się regularne posiłki z pełnych ziaren, tłuste ryby morskie, orzechy i pestki, zielone warzywa, rośliny strączkowe, jajka i fermentowany nabiał. Najwięcej szkody robią cztery nawyki: trzecia i czwarta kawa, słodkie przekąski w biegu, alkohol „na rozluźnienie” i pomijanie posiłków.
Poniżej znajdziesz konkretne produkty, listę zamian na trudniejsze dni i przykładowy jadłospis, który da się zrobić bez gotowania przez pół wieczoru.
Jak to, co jesz, wpływa na stres
W stresie organizm wydziela kortyzol i adrenalinę. Serce bije szybciej, rośnie poziom glukozy we krwi, a mózg przełącza się w tryb czujności. Jedzenie działa tu na trzech poziomach:
- Poziom cukru we krwi. Gwałtowne skoki i spadki glukozy, np. po słodyczach albo po kilku godzinach bez jedzenia, nasilają rozdrażnienie, drżenie rąk i trudności z koncentracją. Łatwo pomylić je z samym stresem.
- Sen. Kofeina późnym popołudniem i alkohol wieczorem pogarszają sen, a niewyspany człowiek reaguje na stres mocniej.
- Składniki potrzebne układowi nerwowemu. Magnez, witaminy z grupy B, kwasy omega 3 i aminokwas tryptofan (z którego powstaje serotonina) pochodzą z jedzenia. Ich stały niedobór nie wywołuje stresu, ale zabiera ci zapas sił.
Jeśli chcesz zrozumieć, co dzieje się w ciele przy przewlekle podniesionym hormonie stresu, przeczytaj nasz tekst o tym, jakie objawy daje wysoki kortyzol.
Co jeść na stres: 8 produktów, które warto mieć pod ręką
Płatki owsiane i pełne ziarna
Owsianka, kasza gryczana, chleb razowy i brązowy ryż uwalniają glukozę powoli, więc energia nie spada nagle w połowie przedpołudnia. Węglowodany złożone ułatwiają też dotarcie tryptofanu do mózgu. Do tego pełne ziarna dostarczają magnezu i witamin z grupy B. Śniadanie z owsianki to najprostszy sposób, żeby nie zaczynać nerwowego dnia na kawie i pustym żołądku.
Tłuste ryby morskie
Łosoś, makrela, śledź i sardynki to najlepsze źródło kwasów omega 3 (EPA i DHA). DHA pomaga utrzymać prawidłową pracę mózgu, co potwierdza EFSA. Zalecenie jest proste: ryba co najmniej dwa razy w tygodniu, w tym raz tłusta. Śledź w oleju czy makrela wędzona też się liczą. Jeśli ryb nie jesz, sprawdź nasz przewodnik, jakie omega 3 wybrać w suplemencie.
Orzechy i pestki dyni
To skoncentrowane źródło magnezu. 30 g pestek dyni, czyli mniej więcej trzy łyżki, daje około 170 mg magnezu, a więc około połowy dziennej normy kobiety (310 do 320 mg). Migdały, orzechy nerkowca i włoskie też są bogate w magnez, a włoskie dodatkowo w kwas ALA z rodziny omega 3. Garść (25 do 30 g) dziennie to dobra porcja. Pełną listę produktów znajdziesz w tekście o tym, gdzie jest najwięcej magnezu.
Zielone warzywa liściaste
Szpinak, jarmuż, rukola i natka pietruszki dostarczają kwasu foliowego i magnezu. Nie trzeba jeść ich na surowo w misce: garść szpinaku wrzucona do jajecznicy, makaronu albo koktajlu wystarczy.
Rośliny strączkowe
Soczewica, ciecierzyca i fasola łączą białko, błonnik, magnez i witaminę B6. Sycą na długo i stabilizują poziom cukru. Pasta z ciecierzycy na kanapkę albo zupa z czerwonej soczewicy to szybkie sposoby, żeby jeść je częściej.
Jajka i drób
Są dobrym źródłem tryptofanu i pełnowartościowego białka, a jajka także witaminy B12. Organizm nie potrafi sam wytworzyć tryptofanu, więc musi dostać go z jedzenia. Jajka mają tę przewagę, że danie z nich zrobisz w pięć minut, nawet po ciężkim dniu.
Jogurt naturalny, kefir i kiszonki
Fermentowane produkty dostarczają żywych bakterii i wspierają różnorodność mikrobioty jelitowej. Związek jelit z nastrojem, tzw. oś jelita i mózgu, to jeden z najżywiej badanych tematów w żywieniu. Kubek kefiru do drugiego śniadania albo ogórki kiszone do obiadu to tani i prosty nawyk.
Gorzka czekolada (co najmniej 70% kakao)
W szwajcarskim badaniu z 2009 roku osoby silnie zestresowane, które przez dwa tygodnie jadły 40 g gorzkiej czekolady dziennie, miały niższy poziom kortyzolu i adrenaliny w moczu. Gorzka czekolada ma też sporo magnezu i dużo mniej cukru niż mleczna, co dobrze widać w naszym porównaniu czekolady gorzkiej i mlecznej. Rozsądna porcja to kilka kostek, nie cała tabliczka.
Czego unikać, gdy jesteś zestresowany
Nadmiaru kofeiny
Według EFSA zdrowy dorosły może bezpiecznie przyjąć do 400 mg kofeiny dziennie i do 200 mg jednorazowo. Kubek kawy parzonej (200 ml) to około 90 mg, espresso około 80 mg, puszka napoju energetycznego (250 ml) około 80 mg. W stresie problemem jest nie tylko ilość, ale pora: już 100 mg kofeiny wypite blisko snu może u części osób skrócić i spłycić sen. Bezpieczna zasada: ostatnia kawa do około 14:00. Więcej liczb znajdziesz w tekście ile kofeiny dziennie można wypić.
Słodyczy i słodkich napojów
Batonik daje szybką ulgę, ale po godzinie poziom cukru spada i wraca rozdrażnienie, często z ochotą na kolejną słodką rzecz. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w poradniku o diecie dla zestresowanych wskazuje, że dieta bogata w cukry proste i mocno przetworzone przekąski sprzyja odczuwaniu stresu.
Alkoholu „na rozluźnienie”
Kieliszek wina po pracy na chwilę uspokaja, ale alkohol rozbija sen w drugiej połowie nocy. Budzisz się wcześniej, mniej wypoczęty, a następnego dnia niepokój wraca mocniejszy. Picie dla rozładowania napięcia łatwo zamienia się w codzienny nawyk.
Pomijania posiłków
W nerwowym tygodniu łatwo przeskoczyć śniadanie i zjeść pierwszy porządny posiłek o 16:00. Długa przerwa w jedzeniu kończy się spadkiem cukru, rozdrażnieniem i wieczornym podjadaniem. Celuj w 4 do 5 mniejszych posiłków co 3 do 4 godziny.
Zamiany na stresujące dni
Przykładowy dzień jedzenia w stresującym tygodniu
Jadłospis jest prosty, z produktów dostępnych w każdym markecie. Ilości dopasuj do swojego apetytu i aktywności.
- Śniadanie (ok. 7:30): owsianka na mleku lub jogurcie naturalnym, z borówkami, orzechami włoskimi i łyżką pestek dyni. Kawa do śniadania, nie przed.
- Drugie śniadanie (ok. 11:00): dwie kromki chleba razowego z jajkiem na twardo, pomidorem i szczypiorkiem, do tego jabłko.
- Obiad (ok. 14:00): pieczony łosoś lub makrela, kasza gryczana albo ryż, marchewka i brokuł na parze. Ostatnia kawa najpóźniej teraz.
- Podwieczorek (ok. 17:00): szklanka kefiru i garść migdałów albo 2 do 3 kostki gorzkiej czekolady.
- Kolacja (2 do 3 godziny przed snem): sałatka z ciecierzycą, szpinakiem, papryką i oliwą, kromka chleba razowego. Do picia napar z melisy.
Taki dzień daje kilka porcji pełnych ziaren, tłustą rybę, orzechy, warzywa, strączki i fermentowany nabiał, a kofeinę ogranicza do dwóch kaw przed 14:00.
Kiedy samo jedzenie nie wystarczy
Dieta wspiera organizm, ale nie leczy zaburzeń lękowych, depresji ani wypalenia. Jeśli napięcie trwa tygodniami, źle śpisz, masz kołatania serca, napady lęku albo przestajesz radzić sobie z codziennymi sprawami, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym lub psychologiem. Równolegle najwięcej dają ruch (nawet 30 minut marszu dziennie), stałe pory snu i ograniczenie bodźców wieczorem.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Co najlepiej pić na stres?
Przede wszystkim wodę, bo nawet lekkie odwodnienie pogarsza koncentrację i samopoczucie. Dobrym wyborem jest napar z melisy, który Europejska Agencja Leków uznaje za tradycyjny środek łagodzący łagodne objawy stresu i ułatwiający zasypianie. Kawę i mocną herbatę ogranicz do godzin przedpołudniowych.
Czy jedzenie może szybko obniżyć stres?
Nie natychmiast. Jedzenie działa w perspektywie dni i tygodni, bo stabilizuje cukier, poprawia sen i uzupełnia składniki potrzebne układowi nerwowemu. Na ostry stres szybciej pomaga kilka minut spokojnego oddechu z wydłużonym wydechem albo krótki spacer, a potem normalny posiłek zamiast słodyczy.
Co jeść na stres przed egzaminem?
Rano lekkie, sycące śniadanie, np. owsiankę z owocami i orzechami albo kanapki z pieczywa razowego z jajkiem. Kawę wypij w ilości, do której jesteś przyzwyczajony, nie podwajaj jej. Na przerwę weź banana, orzechy i wodę zamiast napoju energetycznego.
Dlaczego w stresie nie mam apetytu?
Przy ostrym stresie organizm wydziela adrenalinę i hormony, które chwilowo hamują głód, bo ciało szykuje się do działania, nie do trawienia. Przy stresie przewlekłym często dzieje się odwrotnie i rośnie ochota na słodkie oraz tłuste jedzenie. W obu przypadkach pomagają małe, regularne posiłki.
Czy banan pomaga na stres?
Banan jest dobrą przekąską w nerwowy dzień, bo dostarcza potasu, witaminy B6 i węglowodanów, które łatwo zabrać ze sobą. Sam nie obniży stresu, ale zjedzony z garścią orzechów lub jogurtem lepiej trzyma poziom energii niż batonik.
