Anna Kocur
Czy ziemniaki są zdrowe? Tak. 100 g gotowanych ziemniaków to ok. 86 kcal, prawie zero tłuszczu, sporo potasu, witamina C, witamina B6 i błonnik. Ziemniaki nie mają glutenu i sycą lepiej niż chleb, ryż czy makaron. Tuczą dopiero dodatki: masło, śmietana, smażenie w głębokim tłuszczu. Dwie rzeczy, na które trzeba uważać, to wysoki indeks glikemiczny gorących ziemniaków i solanina w zielonych bulwach.
Wartości odżywcze ziemniaków w 100 g
Ziemniak to w ok. 80% woda, a z reszty większość stanowi skrobia. Dla porównania w tabeli jest też gotowany ryż biały, czyli najczęstszy zamiennik ziemniaków na talerzu.
Źródło: USDA FoodData Central (SR Legacy). Ziemniaki gotowane bez soli. Wartości różnią się w zależności od odmiany, wieku bulw i czasu przechowywania.
W praktyce porcja 200 g gotowanych ziemniaków (mniej więcej dwa średnie) daje ok. 170 kcal, a przy tym ok. jedną trzecią dziennej referencyjnej wartości spożycia potasu i blisko 40% witaminy B6. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej to właśnie potas jest najmocniejszą stroną ziemniaków.
Właściwości ziemniaków
Dużo potasu, mało sodu
Potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i pracę mięśni, co potwierdza oświadczenie zdrowotne zatwierdzone w UE. Ziemniak ma go więcej niż banan (ok. 360 mg w 100 g), a sodu prawie wcale, o ile nie przesolisz wody. Dlatego ziemniaki pasują do diety osób dbających o ciśnienie.
Witamina C, zwłaszcza w młodych ziemniakach
Ziemniaki nie są tak bogate w witaminę C jak papryka, ale jemy ich dużo, więc w polskiej diecie to jedno z ważniejszych jej źródeł. Najwięcej mają młode ziemniaki. Witamina C ubywa w czasie przechowywania i gotowania, a najmniej strat jest, gdy gotujesz ziemniaki w całości, w mundurkach albo na parze.
Witamina B6 dla układu nerwowego
Witamina B6 wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odporności oraz metabolizm białek. Porcja ziemniaków do obiadu pokrywa sporą część dziennego zapotrzebowania.
Sycą najmocniej ze wszystkich produktów skrobiowych
W znanym badaniu indeksu sytości (Holt i wsp., 1995) porównano 38 produktów w porcjach po 240 kcal. Gotowane ziemniaki wygrały z dużą przewagą: sycą ponad trzy razy mocniej niż biały chleb. To dobra wiadomość dla osób na redukcji.
Ostudzone dają skrobię oporną
Gdy ugotowane ziemniaki wystygną, część skrobi zmienia strukturę i staje się skrobią oporną. Nie trawimy jej w jelicie cienkim, więc działa podobnie jak błonnik: jest pożywką dla bakterii jelitowych i mniej podnosi poziom cukru we krwi. Sałatka ziemniaczana czy ziemniaki odgrzane następnego dnia mają więc trochę inne właściwości niż te prosto z garnka.
Są bezglutenowe i tanie
Ziemniaki naturalnie nie zawierają glutenu, więc mogą je jeść osoby z celiakią. Są też jednym z najtańszych źródeł składników odżywczych: w analizie amerykańskich naukowców (Drewnowski i Rehm, 2013) ziemniaki i fasola dawały najwięcej potasu i błonnika za każdego wydanego centa.
Czy ziemniaki tuczą?
Same ziemniaki nie. Gotowane mają ok. 86 kcal w 100 g, czyli mniej niż ryż czy makaron po ugotowaniu. Kalorie rosną przez sposób przygotowania i dodatki:
- ziemniaki gotowane: ok. 86 kcal w 100 g,
- łyżka masła do porcji: dodatkowe ok. 100 kcal,
- frytki z fast foodu: ok. 300 kcal w 100 g,
- chipsy ziemniaczane: ponad 500 kcal w 100 g.
Na diecie redukcyjnej ziemniaki mogą zostać, jeśli są gotowane lub pieczone i trzymasz się porcji ok. 200 g. Dzięki temu, że mocno sycą, łatwiej nie dojadać po obiedzie.
Indeks glikemiczny ziemniaków
To słabszy punkt ziemniaków. Gorące, rozgotowane ziemniaki szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny (IG) zależy jednak mocno od formy:
- puree z proszku: ok. 87,
- ziemniaki gotowane: ok. 78,
- ryż biały gotowany (dla porównania): ok. 73,
- frytki: ok. 63 (niżej przez tłuszcz, ale kalorii dużo więcej),
- batat gotowany: ok. 63.
Dane według międzynarodowych tabel IG (Atkinson i wsp., 2008). Odpowiedź glikemiczną obniżysz, gdy ugotujesz ziemniaki tak, by nie były rozpadające się, ostudzisz je przed jedzeniem i zjesz razem z białkiem, tłuszczem i warzywami. Przy cukrzycy i insulinooporności ziemniaki nie są zakazane, ale porcję warto ustalić z dietetykiem. Inne produkty bogate w skrobię porównujemy w tekście co ma dużo węglowodanów.
Ziemniaki czy ryż, makaron albo batat?
W porównaniu z białym ryżem ziemniaki mają o jedną trzecią mniej kalorii, wielokrotnie więcej potasu i witaminę C, której w ryżu nie ma. Ryż wygrywa tylko nieco niższym IG. Makaron po ugotowaniu ma ok. 150 do 160 kcal w 100 g, więc też wypada kaloryczniej.
Batat nie jest „lepszym ziemniakiem”, tylko innym warzywem. Ma niższy IG i mnóstwo betakarotenu, czyli prowitaminy A, której zwykły ziemniak nie ma. Ziemniak za to ma więcej potasu i witaminy C. Najrozsądniej jeść jedno i drugie. Więcej o pomarańczowej bulwie przeczytasz w tekście o właściwościach batatów.
Kiedy ziemniaki mogą szkodzić
Zielone i kiełkujące bulwy: solanina
Ziemniaki trzymane na świetle zielenieją i gromadzą glikoalkaloidy, głównie solaninę. W większej ilości wywołuje ona nudności, wymioty, biegunkę i bóle brzucha, a gotowanie jej nie niszczy. Zielone miejsca i kiełki wykrawaj głęboko, a mocno zielone lub gorzkie ziemniaki wyrzuć. Jak przechowywać ziemniaki, żeby do tego nie doszło, opisujemy w poradniku o przechowywaniu ziemniaków i solaninie.
Smażenie i pieczenie w wysokiej temperaturze: akrylamid
Gdy ziemniaki smażysz lub pieczesz na mocno złoty kolor, powstaje w nich akrylamid, który według EFSA potencjalnie zwiększa ryzyko nowotworów. Ryzyko zmniejszysz, jeśli pieczesz i smażysz na złoto, a nie na brązowo, i nie przypalasz brzegów. Ciekawe wyniki dla frytkownic beztłuszczowych opisaliśmy w tekście o air fryerze i akrylamidzie.
Dieta z ograniczeniem potasu
Osoby z zaawansowaną chorobą nerek, którym lekarz zalecił mało potasu, muszą uważać na ziemniaki. Część potasu usuwa się, mocząc pokrojone ziemniaki i gotując je w dużej ilości wody, którą się odlewa, ale ilość i sposób przygotowania trzeba ustalić z dietetykiem.
Jak jeść ziemniaki, żeby były najzdrowsze
- gotuj w mundurkach lub na parze: mniej witamin i potasu przechodzi do wody,
- jedz ze skórką, jeśli ziemniaki są młode i dobrze umyte, bo skórka dodaje błonnika,
- piecz zamiast smażyć: łyżka oleju na blachę wystarczy, żeby były chrupiące, podpowiadamy jak w przepisie na chrupiące ziemniaki z piekarnika,
- zamień masło i skwarki na koperek, jogurt albo odrobinę oliwy,
- łącz z białkiem i warzywami, np. ryba, jajko, twaróg, surówka.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Na co są dobre ziemniaki?
Są dobrym źródłem potasu, który wspiera prawidłowe ciśnienie krwi, a także witaminy C, witaminy B6 i błonnika. Mocno sycą przy niewielkiej liczbie kalorii i nie mają glutenu.
Co jest zdrowsze: ryż czy ziemniaki?
Pod względem wartości odżywczych ziemniaki: mają ok. 86 kcal zamiast 130 kcal w 100 g, prawie dziesięć razy więcej potasu i witaminę C. Biały ryż ma za to nieco niższy indeks glikemiczny. Najlepiej jeść oba produkty na zmianę.
Czy można jeść ziemniaki na redukcji?
Tak. Gotowane lub pieczone ziemniaki w porcji ok. 200 g to ok. 170 kcal i bardzo sycący dodatek. Unikaj frytek, chipsów oraz dużej ilości masła i sosów.
Jakie właściwości ma surowy ziemniak?
Surowy ziemniak ma więcej witaminy C, ale jego skrobia jest słabo strawna i może powodować wzdęcia. Dlatego ziemniaki je się po obróbce cieplnej, a surowych lepiej nie jeść w większych ilościach.
Czy można jeść ziemniaki codziennie?
Tak, zdrowa osoba może jeść gotowane lub pieczone ziemniaki codziennie jako dodatek do obiadu. Warto tylko przeplatać je kaszą, ryżem i strączkami, a frytki i chipsy traktować jako wyjątek.
