w ,

Jak obliczyć, ile godzin powinno się spać?

Spanie

Ile godzin powinno się spać? Przez ile godzin spałeś ostatniej nocy? A ile poprzedniej nocy? Monitorowanie harmonogramu snów może nie być dla Ciebie największym priorytetem, ale musisz wiedzieć, iż odpowiednia ilość snu ma naprawdę bardzo ważne znaczenie dla naszego zdrowia.

Możliwe, że nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale ilość snu może naprawdę mocno wpływać na praktycznie wszystko, od masy ciała i metabolizmu aż po funkcjonowanie Twojego mózgu czy nastrój w ciągu dnia.

Dla wielu osób czas budzenia jest stały. To, o której godzinie idziesz spać, różni się w zależności od życia towarzyskiego, harmonogramu pracy, obowiązków rodzinnych, najnowszego serialu na Netflix lub po prostu, gdy poczujesz się zmęczony.

Jednakże, jeśli wiesz, o której musisz wstać, i wiesz, że potrzebujesz określonej ilości snu, aby funkcjonować najlepiej, musisz po prostu ustalić godzinę, o której powinieneś położyć się spać.

W tym artykule pomożemy Ci zrozumieć, ile godzin powinno się spać, jak obliczyć najlepszy czas na pójście do łóżka na podstawie czasu przebudzenia i naturalnych cykli snu. Zagłębimy również wiedzę na temat tego jak właściwie funkconują poszczególne cykle snu oraz w jaki sposób sen może wpłynąć na Twoje zdrowie.

Ile godzin powinno się spać?

Ile snu potrzebujesz każdego dnia swojego życia? Niemowlę może potrzebować aż do 17 godzin snu codziennie, podczas gdy starsza osoba będzie sie czuła swobodnie przy zaledwie 7 godzinach snu każdej nocy.

Natomiast wytyczne oparte na wieku są ściśle takie – sugestia oparta na badaniach, ile snu możesz potrzebować dla optymalnego zdrowia, gdy zmieniają się potrzeby twojego ciała.

Zgodnie z informacjami opublikowanymi przez światową organizację National Sleep Foundation przedstawiamy poniżej tabelę przedstawiającą dosyć ogólne wytyczne dotyczące spania dla przeróżnych grup wiekowych. Przyjrzyj się prosze poniższej informacji dotyczącej tego ile godzin powinno się spać mając 15 lat, a ile w mając 12 lat?

Wytyczne dotyczące snu

  • Od narodzenia do 3 miesięcy: pomiędzy 14, a 17 godzin
  • 4-11 miesięcy: 12 do 15 godzin
  • 1-2 lat: od 11 do 14 godzin
  • 3-5 lat: 10 do 13 godzin
  • 6-13 lat:  9 do 11 godzin
  • 14-17 lat: 8 do 10 godzin
  • 18-64 lat: 7 do 9 godzin
  • 65 lat i więcej: 7 do 8 godzin

Potrzeby snu dla każdego człowieka są zupełnie inne, nawet jeżeli mówimy o tej samej grupie wiekowej. Niektóre osoby potrzebują około 9 godzin snu w ciągu każdej nocy, aby mogły poczuć się odpowiednio wypoczęte, podczas gdy inne osoby znajdujące się w dokładnie tej samej grupie wiekowej mogą uznać 7 godzin za w pełni wystarczającą długość czasu poświęconą na sen.

Kalkulator snu

Pora snu opiera się na:

  • twój czas budzenia
  • wykonanie pięciu lub sześciu 90-minutowych cykli snu
  • pozwalając zasnąć 15 minut

Chcesz wiedziec ile godzin powinno się spać? Sprawdź poniższą tabelkę.

Czas budzeniaCzas na sen:
7,5 godziny snu
(5 cykli)
Czas na sen:
9 godzin snu
(6 cykli)
4 rano20:1518:45
4:1520:3019.00
4:3020:4519:15
4:459 wieczorem7:30 wieczorem
5 rano21:1519:45
5:1521:3020.00
5:30 rano21:4520:15
5:4510 po południu20:30
6 rano22:1520:45
6:1522:309 wieczorem
6:30 rano22:4521:15
6:4511 po południu21:30
7 rano23.1521:45
7:1523:3010 po południu
7:30 rano23.4522:15
7:4512 po południu22:30
8 rano12:1522:45
8:1512:3011 po południu
08:3012:4523.15
8:451 rano23:30
9 rano1:1523.45

Dobór odpowiedniej ilości cyklów snu, której potrzebujesz do bycia wypoczętym pozostaje już oczywiście w Twojej kwestii do wyboru. Ile godzin powinno się spać? Przede wszystkim postaraj się z tym poeksperymentować i jak najwięcej próbować, sprawdź jaka ilość odbytych cykli sprawia, że czujesz się najlepiej.

Jakie są cykle snu?

Podczas zasypiania, twój mózg oraz ciało przechodzą po przez kilka cykli snu. Każdy cykl obejmuje cztery odrębne etapy.

  • Początkowe 3 etapy są częścią snu bez szybkich ruchów oczu (skrót z języka angielskiego: NREM).
  • Czwarty, czyli ostatni etap jest szybkim snem ruchowym oka (skrót z języka angielskiego: REM).

Początkowe etapy NREM klasyfikowano jeszcze kiedyś jako etapy kolejno: 1, 2, 3, 4 oraz faza REM. Natomiast organizacja National Sleep Foundation zaczęła je teraz klasyfikować w niżej przedstawiony sposób:

  • N1 (poprzednio cykl 1): Jest to pierwszy cykl snu. To okres pomiędzy budzeniem się, a zasypianiem.
  • N2 (poprzednio cykl 2): Sen ma swój początek właśnie na tym etapie, gdy stajesz się stopniowo nieświadomy swojego otoczenia, temperatura Twojego ciała zaczyna spadać, a oddech oraz tętno stają się regularne.
  • N3 (poprzednio cykle 3 i 4): Jest to najgłębszy i jednocześnie najbardziej regenerujący cykl snu, podczas którego oddychanie zwalnia, spada ciśnienie krwi, rozluźniają się wszystkie mięśnie, uwalniane są hormony, następuje gojenie, a ciało stopniowo odzyskuje energię.
  • REM: Jest to ostatni etap cyklu snu. Zajmuje on około 25 procent twojego cyklu snu. To właśnie w tym momencie Twój mózg jest najaktywniejszy oraz pojawiają się sny. Podczas trwania tej fazy snu twoje oczy poruszają się bardzo gwałtownie w różne strony pod zamkniętymi powiekami. Sen REM zwiększa nie tylko wydajność psychiczną, ale także fizyczną.

Przejście przez każdy z wymienionych cyklów snu zajmuje średnio około 90 minut. Przebycie 5 pełnych cykli snu zajmie w ciągu jednej nocy około 7 i pół godziny, natomiast przebycie sześciu pełnych cykli pochłania około 9 godzin snu w ciągu nocy.

Idealnie by było, gdybyś dawał radę obudzić na końcu cyklu snu, zamiast w jego środku. Zazwyczaj będziesz czuć się znacznie bardziej odświeżonym oraz pełnym energii, budząc się pod koniec cyklu snu.

ile godzin powinno się spać

Dlaczego sen jest ważny? 

Sen jest niezbędny z wielu bardzo ważnych powodów. Dobry sen przede wszystkim:

  • doprowadza on do regulowania oraz uwalniania hormonów, które kontrolują apetyt, metabolizm, wzrost, a także gojenie
  • zwiększa funkcję mózgu, koncentrację oraz produktywność
  • zmniejsza twoje ryzyko choroby serca oraz udaru
  • pomaga w kontrolowaniu Twojej wagi ciała
  • utrzymuje układ odpornościowy
  • w znacznym stopniu doprowadza on do obniżenia ryzyka przewlekłych chorób, takich jak chociażby cukrzyca czy nawet wysokie ciśnienie krwi
  • poprawia wyniki sportowe, czas reakcji oraz szybkość
  • może wpływać na zmniejszenie ryzyka depresji

Jak poprawić jakość snu?

W celu poprawienia jakości i zdrowia swojego snu, zalecamy wdrożenie poniższych wskazówek:

W ciągu dnia

  • Postaraj się o regularne ćwiczenie. Spróbuj zaplanować swój trening minimum kilka godzin przed położeniem się do łóżka. Wykonywanie intensywnych ćwiczeń zbyt blisko snu może doprowadzić to tego, iż będzie Ci znacznie trudniej usnąć, gdyż Twój organizm będzie pobudzony.
  • Popraw swoją ekspozycję na światło dziennie. Ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia może naprawdę bardzo mocno doprowadzić do poprawy rytmu dobowego Twojego organizmu, który ma ogromny wpływ na cykle snu.
  • Postaraj się unikać drzemania w ciągu dnia, a już szczególnie późnym popołudniem.
  • Zacznij wstawać z łóżka codziennie o tej samej godzinie

Przed snem

  • Wieczorem stanowczo ogranicz spożycie alkoholu, kofeiny oraz nikotyny. Mogą one w dużym stopniu obniżyć jakość Twojego snu oraz utrudniać Ci zasypianie.
  • Wyłącz swoją elektronikę minimum 30 minut przed położeniem się do swojego łóżka. Dlaczego? A no dlatego, że światło emitowane z tych urządzeń może stymulować Twój mózg do pracy i utrudnić Ci zasypianie.
  • Wykreuj w sobie nawyk relaksującej rutyny wykonywanej tuż przed położeniem się spać. Może to być na przykład gorąca kąpiel w wannie lub słuchanie kojącej dla Ciebie muzyki.
  • Wyłącz światła w swoim pokoju na krótko przed snem, aby pomóc mózgowi zrozumieć, że najwyższa pora przejść na niższe obroty i iść spać.
  • Wyłącz termostat w swojej sypialni. Według National Sleep Foundation 18° C to idealna temperatura podczas snu.

W łóżku

  • Przede wszystkim przestań przeglądać internet na swoim telefonie lub laptopie w łóżku oraz oglądać telewizję przed pójściem spać
  • Chwyć wybraną przez siebie ciekawą książkę, albo posłuchaj białego szumu, aby zrelaksować swojego ciało jak i siebie podczas leżenia w łóżku.
  • Zamknij swoje oczy, a następnie rozluźnij mięśnie i postaraj się skupić na regularnym, spokojnym oddychaniu ciała.
  • Jeśli masz problemy z zaśnięciem to wstań z łóżka i otwórz okna w swojej sypialni, aby wywietrzyć całe pomieszczenie i przejdź na ten moment do innego pokoju, aby się nie przeziębić. Przeczytaj w tym czasie wybraną przez siebie książkę lub posłuchaj spokojnej, usypiającej muzyki, dopóki nie poczujesz się zmęczony. Dopiero wtedy powróć do swojego łóżka.

Podsumowując

Ile godzin powinno się spać? Jeśli masz zamiar spać od 7 do 9 godzin każdej nocy, kalkulator snu może pomóc Ci ustalić, o której godzinie iść spać, w oparciu o Twój czas budzenia się. Idealnie byłoby, gdybyś obudził się na końcu swojego cyklu snu, czyli dokładnie wtedy kiedy najprawdopodobniej poczujesz się najbardziej wypoczęty.

Dobry sen jest niezbędny do zachowania zdrowia na odpowiednim poziomie. Jeśli odczuwasz wszelkiego rodzaju problemy z zasypianiem lub spaniem, rozważ rozmowę z lekarzem. Pomoże Ci on ustalić, jaka jest tego przyczyna i zaproponuje stosowne do tego leczenie.

Czytaj także: Zdrowe i szybkie śniadanie do pracy

Jogurt

Zdrowe i szybkie śniadanie do pracy

stres

Jak opanować złość? Proste sposoby na opanowanie złości