Banany codziennie: co daje jeden banan dziennie i kto powinien uważać

Jedzenie banana codziennie to dla zdrowej osoby dobry nawyk. Średni banan (118 g) ma około 105 kcal i dostarcza 422 mg potasu, czyli około 21% dziennej referencyjnej wartości spożycia, a do tego blisko jedną trzecią dziennej porcji witaminy B6 i 3 g błonnika. Potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, a witamina B6 zmniejsza uczucie zmęczenia i wspiera układ nerwowy.

Banany nie leczą chorób i nie spalają tłuszczu, a niektórzy powinni z nimi uważać: osoby z chorobami nerek, biorące niektóre leki na nadciśnienie i osoby z cukrzycą, które muszą pilnować porcji. Poniżej masz konkretne wartości odżywcze, korzyści potwierdzone badaniami i odpowiedzi na najczęstsze pytania.

Wartości odżywcze banana: ile daje jeden owoc

Źródło: USDA FoodData Central (Bananas, raw). Procent dziennej normy liczony od referencyjnych wartości spożycia z unijnego rozporządzenia 1169/2011 (dieta 2000 kcal), dla błonnika od 25 g zalecanych przez EFSA.

Kaloryczność zależy od wielkości owocu: mały banan (około 100 g) ma około 90 kcal, średni (118 g) około 105 kcal, a duży (136 g) około 121 kcal. Wbrew popularnemu mitowi banan nie jest skarbnicą magnezu ani żelaza: jeden owoc pokrywa mniej niż 10% zapotrzebowania na magnez, a żelaza ma śladowe ilości.

Co daje jedzenie bananów codziennie: właściwości bananów

Pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi

Banan ma dużo potasu i prawie zero sodu. Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i jest to jedno z oświadczeń zdrowotnych oficjalnie dopuszczonych w Unii Europejskiej. Banan może się nim posługiwać, bo 100 g miąższu daje ponad 15% referencyjnej wartości spożycia potasu.

WHO zaleca dorosłym co najmniej 3510 mg potasu dziennie. Jeden banan to około 12% tej ilości, więc sam ciśnienia nie obniży, ale razem z warzywami, strączkami i mniejszą ilością soli robi różnicę. Na tym opiera się dieta DASH, zalecana przy nadciśnieniu. Banany ciśnienia nie podnoszą.

Zmniejszają uczucie zmęczenia dzięki witaminie B6

Średni banan pokrywa około 31% dziennej normy witaminy B6. Ta witamina przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. To również dopuszczone w UE oświadczenia zdrowotne.

Często powtarzana teza, że banany „poprawiają nastrój, bo zawierają serotoninę”, jest mocno przesadzona. Serotonina z jedzenia nie przenika z krwi do mózgu, a tryptofanu jest w bananie niewiele.

Dają szybką energię przed wysiłkiem i w jego trakcie

W badaniu z 2012 roku kolarze jadący na dystansie 75 km osiągali takie same wyniki, gdy w trakcie jazdy jedli banany, jak wtedy, gdy pili napój sportowy z węglowodanami. Banan zjedzony 30 do 60 minut przed treningiem to tania i lekkostrawna porcja paliwa. Przekonanie, że banany chronią przed skurczami, nie ma za to mocnych dowodów, bo skurcze rzadko wynikają z braku potasu. Częstsze przyczyny opisujemy w tekście o tym, skąd biorą się nocne skurcze łydek.

Karmią dobre bakterie jelitowe

Mniej dojrzałe, lekko zielonkawe banany mają dużo skrobi opornej, która nie trawi się w jelicie cienkim i staje się pożywką dla bakterii w jelicie grubym. Dojrzałe owoce zawierają więcej pektyn. Oba rodzaje błonnika wspierają regularne wypróżnienia, choć banan ma go mniej niż na przykład gruszka czy maliny, co widać w zestawieniu produktów bogatych w błonnik. Jeśli walczysz z zaparciami, sprawdź też domowe sposoby na zaparcia.

Sycą na dłużej, jeśli wybierzesz mniej dojrzałe

Skrobia oporna i pektyny spowalniają opróżnianie żołądka, dlatego banan z lekko zieloną skórką syci dłużej niż bardzo dojrzały, w którym większość skrobi zamieniła się już w cukry. Przy 105 kcal to dobra przekąska zamiast batonika, który ma zwykle dwa razy więcej kalorii.

Banany a cukier we krwi

Średni indeks glikemiczny banana to około 51, czyli wartość niska. Im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy indeks, bo skrobia zamienia się w glukozę, fruktozę i sacharozę. Osoby z cukrzycą i insulinoopornością nie muszą rezygnować z bananów, ale lepiej, gdy:

• wybierają owoce żółte z zielonymi końcówkami, a nie te z brązowymi plamkami,
• jedzą pół banana albo jednego małego zamiast dużego,
• łączą go z białkiem lub tłuszczem, na przykład z jogurtem naturalnym albo garścią orzechów.

Inne owoce, które łagodniej podnoszą cukier, znajdziesz w przewodniku po owocach o niskim indeksie glikemicznym.

Kto powinien uważać na banany

• Przewlekła choroba nerek. Chore nerki gorzej usuwają potas, a jego nadmiar we krwi (hiperkaliemia) zaburza pracę serca. Ilość bananów ustala się wtedy z lekarzem albo dietetykiem.
• Niektóre leki na nadciśnienie i serce. Inhibitory ACE, sartany oraz leki moczopędne oszczędzające potas, takie jak spironolakton, podnoszą poziom potasu. Jeden banan zwykle nie jest problemem, ale kilka dziennie warto skonsultować z lekarzem.
• Wzdęcia i zespół jelita drażliwego. Dojrzałe banany zawierają fruktany, które u wrażliwych osób fermentują i dają gazy. Twardsze, mniej dojrzałe owoce są zwykle lepiej tolerowane.
• Uczulenie na lateks. Banan, awokado i kiwi mogą wywoływać reakcję krzyżową u osób uczulonych na lateks.
• Dieta niskowęglowodanowa. 27 g węglowodanów w jednym owocu to dla osób na diecie keto prawie cały dzienny limit.

Ile bananów dziennie można jeść

Dla zdrowej osoby rozsądna ilość to 1 do 2 bananów dziennie, w ramach zalecanych porcji owoców. Przy sprawnych nerkach nie da się „przedawkować” potasu z bananów, bo nadmiar jest na bieżąco usuwany z moczem. Problemem przy kilku bananach dziennie jest raczej to, że wypierają inne owoce i warzywa, a różnorodność daje organizmowi więcej składników niż jeden ulubiony owoc.

Jak jeść banany codziennie, żeby się nie znudziły

• Na śniadanie: pokrojony do owsianki, płatków albo jogurtu naturalnego.
• Przed treningiem: sam albo z łyżką masła orzechowego.
• W koktajlu: z kefirem i garścią szpinaku lub jagód, banan nadaje gęstość i słodycz bez cukru.
• Jako deser: pokrojony i zamrożony, a potem zmiksowany na gładki krem przypominający lody.
• W pieczeniu: rozgnieciony, bardzo dojrzały banan zastępuje część cukru i tłuszczu w chlebku bananowym czy muffinkach.

Banan to też jedna z najwygodniejszych przekąsek dla dzieci: jest miękki, nie trzeba go myć ani kroić, a skórka chroni miąższ w plecaku czy torebce.

Najczęściej zadawane pytania

Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.