Anna Kocur
Orzechy arachidowe, czyli orzeszki ziemne lub fistaszki, to botanicznie rośliny strączkowe, a nie orzechy. Mają najwięcej białka spośród popularnych „orzechów” (ok. 26 g w 100 g), dużo niacyny, folianów, witaminy E i magnezu, a garść 30 g to około 170 kcal. Są zdrowe, jeśli jesz je niesolone i w rozsądnej porcji. Poniżej wartości odżywcze, korzyści, ryzyko alergii i aflatoksyn oraz jak wybrać dobre masło orzechowe.
Orzechy arachidowe: wartości odżywcze
Surowe orzechy arachidowe bez soli. Dane: USDA FoodData Central.
Tłuszcz w orzeszkach ziemnych to w około 80% kwasy nienasycone: głównie oleinowy (jak w oliwie) i linolowy (omega-6). Kwasów omega-3 jest w nich śladowo, więc pod tym względem nie zastąpią orzechów włoskich ani ryb.
Właściwości orzechów arachidowych
Tanie białko roślinne
26 g białka w 100 g to więcej niż w migdałach czy nerkowcach. Białko z orzeszków ziemnych ma mało metioniny, ale w połączeniu ze zbożami (np. kanapka z pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym) tworzy pełnowartościowy posiłek. Więcej roślinnych źródeł znajdziesz w zestawieniu najlepsze źródła białka roślinnego.
Serce
W dużych badaniach obserwacyjnych osoby jedzące regularnie orzeszki ziemne miały niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci, podobnie jak osoby jedzące orzechy drzew. Odpowiadają za to nienasycone tłuszcze, błonnik, magnez, niacyna i polifenole (w tym niewielkie ilości resweratrolu, głównie w czerwonej skórce).
Sytość i cukier we krwi
Białko, tłuszcz i błonnik sprawiają, że orzeszki praktycznie nie podnoszą glukozy i długo sycą. Garść niesolonych orzeszków to lepsza przekąska niż chipsy czy batonik, pod warunkiem że kończy się na jednej garści.
Foliany
Garść pokrywa ponad 1/3 dziennego zapotrzebowania na foliany, ważne dla tworzenia krwinek i w czasie ciąży.
Orzechy arachidowe solone, prażone czy surowe?
Masło orzechowe: jak wybrać
Najlepsze masło orzechowe ma w składzie 100% orzeszków ziemnych, ewentualnie z dodatkiem soli. Unikaj produktów z cukrem, syropem glukozowym i utwardzonym olejem palmowym. Warstwa oleju na wierzchu naturalnego masła to dobry znak, wystarczy je wymieszać. Łyżka masła orzechowego (15 g) to około 90 kcal.
Ryzyko: alergia i aflatoksyny
Alergia na orzeszki ziemne należy do najczęstszych i najgroźniejszych alergii pokarmowych, może wywołać wstrząs anafilaktyczny. Dotyczy 1-2% dzieci w krajach zachodnich. Przełomowe badanie LEAP pokazało, że wczesne wprowadzanie produktów z orzeszkami (np. rozcieńczonego masła orzechowego) u niemowląt z grupy ryzyka zmniejszało ryzyko alergii o ponad 80%. Decyzję o rozszerzaniu diety dziecka z alergią lub ciężkim AZS warto podjąć z pediatrą. Całych orzeszków nie podawaj dzieciom do 4-5 roku życia, bo łatwo się nimi zakrztusić. Więcej o objawach w tekście o alergii u dzieci.
Aflatoksyny to toksyny pleśni, które mogą rozwijać się na źle przechowywanych orzeszkach ziemnych. W UE obowiązują rygorystyczne limity (2 µg aflatoksyny B1 na kg orzeszków do bezpośredniego spożycia), więc produkty ze sklepów są kontrolowane. W domu wyrzucaj orzeszki gorzkie, pomarszczone, przebarwione lub zapleśniałe. Szczegóły w artykule o aflatoksynach w żywności.
Ile orzechów arachidowych dziennie?
Rozsądna porcja to garść, czyli około 30 g (ok. 28-30 łuskanych orzeszków) albo 2 łyżki masła orzechowego. Przy odchudzaniu warto je odważać, bo łatwo zjeść 100 g, czyli ponad 560 kcal. Orzeszki ziemne są też najtańszą opcją w rankingu, który przygotowaliśmy w artykule najzdrowsze orzechy na świecie.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Czy orzechy arachidowe są zdrowe?
Tak, niesolone orzeszki ziemne dostarczają dużo białka, nienasyconych tłuszczów, błonnika, niacyny, folianów, witaminy E i magnezu. Regularnie jedzone wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca. Najmniej korzystne są wersje solone, w panierce i w czekoladzie.
Ile kalorii mają orzeszki ziemne?
100 g orzechów arachidowych ma około 567 kcal, garść 30 g około 170 kcal, a łyżka masła orzechowego około 90 kcal. Solone i smażone w oleju mają około 600 kcal w 100 g.
Czy fistaszki to orzechy?
Botanicznie nie. Orzeszki ziemne to nasiona rośliny strączkowej, krewnej fasoli i grochu, które dojrzewają pod ziemią. W kuchni i dietetyce traktuje się je jednak jak orzechy.
Ile orzeszków ziemnych można jeść dziennie?
Około 30 g, czyli garść albo 2 łyżki masła orzechowego. Taka porcja ma około 170-180 kcal i dobrze mieści się w zbilansowanej diecie.
Czy orzeszki ziemne mają omega-3?
Prawie wcale. Tłuszcz orzeszków to głównie kwas oleinowy i linolowy (omega-6). Źródłem roślinnych omega-3 są orzechy włoskie, siemię lniane i chia.
