Anna Kocur
Witamina PP to niacyna, czyli witamina B3. Pomaga uwalniać energię z jedzenia, wspiera prawidłową pracę układu nerwowego i funkcje psychiczne, zmniejsza uczucie zmęczenia oraz pomaga utrzymać zdrową skórę i błony śluzowe. Dorosła kobieta potrzebuje jej 14 mg, a mężczyzna 16 mg dziennie. Tyle mniej więcej dostarcza porcja grillowanej piersi z kurczaka (120 g) albo 100 g prażonych orzeszków ziemnych.
Nazwa PP pochodzi od angielskiego „pellagra preventive”, bo ciężki niedobór niacyny wywołuje pelagrę. Niacyna występuje w dwóch formach: jako kwas nikotynowy i nikotynamid. Obie organizm zamienia w koenzymy NAD i NADP, potrzebne do działania ponad 400 enzymów.
Właściwości witaminy PP: na co pomaga
Unia Europejska dopuszcza dla niacyny sześć oświadczeń zdrowotnych, zatwierdzonych na podstawie opinii EFSA. Tylko te korzyści są naukowo potwierdzone dla osób, które dostarczają odpowiednią ilość witaminy PP.
Pomaga uwalniać energię z jedzenia
NAD i NADP biorą udział w spalaniu glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Bez niacyny komórki nie potrafią sprawnie zamienić posiłku w energię, dlatego jej potrzeba rośnie razem z ilością zjadanych kalorii.
Wspiera prawidłową pracę układu nerwowego
Mózg zużywa około 20 proc. energii całego organizmu, więc reaguje na brak niacyny jako jeden z pierwszych. Witamina PP pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. To jedno z zatwierdzonych oświadczeń i powód, dla którego nerwowe objawy (drażliwość, kłopoty z pamięcią) pojawiają się przy niedoborze wcześnie.
Pomaga utrzymać prawidłowe funkcje psychiczne
Chodzi o koncentrację, pamięć i nastrój. Przy ciężkim niedoborze dochodzi do zaburzeń orientacji i otępienia, które cofają się po uzupełnieniu niacyny. U osób dobrze odżywionych dodatkowa witamina PP nie poprawia samopoczucia ani pamięci.
Zmniejsza uczucie zmęczenia
Niacyna pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia, podobnie jak inne witaminy z grupy B. Jeśli ciągle brakuje Ci energii, przyczyna zwykle leży gdzie indziej, a lista badań, które warto zrobić, jest dłuższa niż jedna witamina.
Dba o zdrową skórę i błony śluzowe
Skóra i nabłonek jelit szybko się odnawiają, więc potrzebują dużo energii. Dlatego przy niedoborze niacyny cierpią one najbardziej: pojawiają się zmiany skórne, zapalenie języka i kącików ust. Witamina PP pomaga utrzymać zdrową skórę i prawidłowy stan błon śluzowych.
Witamina PP a cholesterol: dlaczego to już nie lek
Kwas nikotynowy w dawkach liczonych w gramach obniża cholesterol LDL i trójglicerydy oraz podnosi HDL. Przez lata stosowano go jako lek, ale dwa duże badania to zmieniły. W AIM HIGH (3414 pacjentów z chorobą serca) dodanie niacyny do statyny nie zmniejszyło liczby zawałów i udarów. W HPS2 THRIVE (25 673 osoby) też nie było korzyści, za to przybyło przypadków cukrzycy, krwawień, problemów żołądkowych i zmian skórnych. W 2013 roku Europejska Agencja Leków zawiesiła lek Tredaptive, czyli kwas nikotynowy z laropiprantem.
Wniosek jest prosty: niacyna z diety jest potrzebna, ale suplementy nie są sposobem na cholesterol. Co realnie działa, opisujemy w tekście o normach i leczeniu wysokiego cholesterolu.
Ile witaminy PP dziennie: normy
Zapotrzebowanie podaje się w miligramach równoważnika niacyny (mg NE), bo organizm wytwarza ją także z tryptofanu: z 60 mg tego aminokwasu powstaje 1 mg niacyny. Zalecane spożycie według norm NIZP PZH dla Polski:
- dzieci od 1 do 3 lat: 6 mg, od 4 do 6 lat: 8 mg, od 7 do 12 lat: 12 mg,
- nastolatki: dziewczęta 14 mg, chłopcy 16 mg,
- kobiety: 14 mg, mężczyźni: 16 mg,
- kobiety w ciąży: 18 mg, karmiące piersią: 17 mg.
Górny bezpieczny poziom z suplementów i żywności wzbogacanej ustalono osobno dla każdej formy: 10 mg dziennie dla kwasu nikotynowego (powyżej zaczyna się zaczerwienienie i pieczenie skóry, tzw. flush) oraz 900 mg dla nikotynamidu. Niacyny ze zwykłego jedzenia nie da się przedawkować. Więcej o tym, które witaminy mogą zaszkodzić w nadmiarze, przeczytasz w tekście jakie witaminy można przedawkować.
W czym jest witamina PP: tabela produktów
Najwięcej niacyny mają wątróbka, drób, ryby i orzeszki ziemne. Wartości w tabeli dotyczą niacyny gotowej, bez tryptofanu, więc produkty bogate w białko dają w praktyce jeszcze więcej. Niacyna dobrze znosi gotowanie, ale częściowo przechodzi do wody.
Źródło: USDA FoodData Central oraz NIH Office of Dietary Supplements, wartości przeliczone na 100 g i zaokrąglone.
Przykład wyliczenia na jeden dzień: 120 g grillowanej piersi z kurczaka (około 14,5 mg), garść orzeszków ziemnych, czyli 30 g (około 4,4 mg), i 150 g ugotowanego brązowego ryżu (około 4 mg). Razem to ponad 22 mg, a więc więcej, niż potrzebuje dorosły mężczyzna, i to bez liczenia tryptofanu. Wegetarianie mogą oprzeć się na orzeszkach, nasionach słonecznika, grzybach, strączkach, jajach i nabiale.
Objawy niedoboru witaminy PP i pelagra
W Polsce niedobór niacyny zdarza się rzadko, bo jest jej sporo w mięsie, rybach, zbożach i orzechach, a organizm dorabia ją z białka. Na pierwsze objawy łatwo jednak nie zwrócić uwagi: zmęczenie, drażliwość, gorsza koncentracja, brak apetytu. Podobnie wygląda brak innej witaminy z tej grupy, opisany w tekście o psychicznych objawach niedoboru witaminy B12.
Pełnoobjawową pelagrę lekarze opisują zasadą trzech D (od angielskich słów dermatitis, diarrhoea, dementia):
- skóra: symetryczne, ciemnoczerwone lub brunatne zmiany w miejscach wystawionych na słońce (grzbiety dłoni, przedramiona, kark), które łuszczą się i grubieją; typowy jest pas zmian wokół szyi, zwany naszyjnikiem Casala,
- przewód pokarmowy: biegunka, nudności, piekący, czerwony język, zapalenie jamy ustnej,
- układ nerwowy: bezsenność, apatia, zaburzenia pamięci i orientacji, w zaawansowanej postaci otępienie.
Pelagra zbierała żniwo tam, gdzie podstawą diety była kukurydza, która zawiera niacynę w formie słabo przyswajalnej. Na południu USA na początku XX wieku zmarło na nią około 100 tysięcy osób. Leczy się ją nikotynamidem pod kontrolą lekarza, a pierwsze objawy ustępują zwykle w ciągu kilku dni.
Kto jest narażony na niedobór niacyny
- osoby nadużywające alkoholu (najczęstsza przyczyna w Europie),
- chorzy na nieswoiste zapalenia jelit, celiakię i po operacjach bariatrycznych,
- osoby leczone izoniazydem (lek przeciwgruźliczy, który blokuje przemianę tryptofanu w niacynę),
- chorzy z zespołem rakowiaka, w którym tryptofan zużywany jest na serotoninę,
- osoby na skrajnie ubogiej diecie, np. przy anoreksji.
Suplementacja: kiedy ma sens i z czym nie łączyć
Zdrowa osoba, która je urozmaicone posiłki, nie potrzebuje suplementu z witaminą PP. Sens ma on przy stwierdzonym niedoborze albo w grupach ryzyka. Lekarz wybiera wtedy zwykle nikotynamid, bo nie wywołuje zaczerwienienia skóry. Lek Vitaminum PP 200 mg (nikotynamid) wydawany jest na receptę, natomiast niacyna w niskich dawkach jest składnikiem wielu suplementów, np. preparatów witamin z grupy B complex.
Na co uważać przy wyższych dawkach kwasu nikotynowego:
- leki na cukrzycę: kwas nikotynowy może podnosić poziom glukozy,
- statyny: połączenie z dużymi dawkami niacyny zwiększa ryzyko uszkodzenia mięśni,
- leki na nadciśnienie: rozszerzenie naczyń może nasilić spadek ciśnienia,
- alkohol: nasila zaczerwienienie skóry i obciąża wątrobę.
Osobny temat to kosmetyki. Niacynamid (inna nazwa nikotynamidu) nakładany na skórę, zwykle w stężeniu od 2 do 5 proc., jest popularnym składnikiem serum i kremów do cery z przebarwieniami i skłonnością do trądziku. Nie zastępuje to witaminy PP w diecie i działa tylko miejscowo.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Czym różni się witamina PP od witaminy B3 i niacyny?
Niczym, to trzy nazwy tej samej witaminy. Niacyna to nazwa chemiczna obejmująca kwas nikotynowy i nikotynamid, B3 to numer w grupie witamin B, a PP to historyczne określenie od pelagry, której zapobiega.
Na co pomaga witamina PP?
Pomaga uwalniać energię z jedzenia, wspiera prawidłową pracę układu nerwowego i funkcje psychiczne, zmniejsza uczucie zmęczenia oraz pomaga utrzymać zdrową skórę i błony śluzowe. To sześć oświadczeń zdrowotnych dopuszczonych w Unii Europejskiej.
Czy witamina B3 jest na receptę?
Lek Vitaminum PP 200 mg z nikotynamidem wydawany jest na receptę. Suplementy diety z niacyną w niskich dawkach, np. preparaty B complex i multiwitaminy, kupisz bez recepty.
Z czym nie wolno łączyć witaminy B3?
Wysokich dawek kwasu nikotynowego nie łącz bez zgody lekarza z lekami na cukrzycę, statynami ani lekami na nadciśnienie, a także z alkoholem. Niacyna w dawkach z jedzenia i typowych multiwitamin nie wchodzi w istotne interakcje.
Czy można przedawkować witaminę PP?
Z jedzenia nie. Z suplementów tak: kwas nikotynowy powyżej 10 mg może wywołać zaczerwienienie i pieczenie skóry, a dawki liczone w gramach mogą uszkadzać wątrobę i podnosić glukozę. Dla nikotynamidu górna bezpieczna granica to 900 mg dziennie.
W czym jest najwięcej witaminy PP?
W wątróbce (około 17,5 mg w 100 g), orzeszkach ziemnych (około 15 mg), piersi z kurczaka i indyka (około 12 mg), łososiu i tuńczyku (około 10 mg). Z roślin poza orzeszkami dobre są nasiona słonecznika, pieczarki i brązowy ryż.
