Anna Kocur
Co jeść podczas okresu? Przede wszystkim produkty bogate w żelazo (z dodatkiem witaminy C), magnez i kwasy omega-3: zielone warzywa liściaste, strączki, pestki dyni, tłuste ryby, kaszę gryczaną, orzechy i odrobinę gorzkiej czekolady. Do tego imbir na skurcze i dużo wody na wzdęcia. Dieta nie zastąpi leku przeciwbólowego przy silnym bólu, ale u wielu kobiet wyraźnie zmniejsza skurcze, zmęczenie i huśtawkę nastroju.
Dlaczego dieta w czasie okresu ma znaczenie
Podczas miesiączki tracisz średnio 30-40 ml krwi, a wraz z nią kilkanaście miligramów żelaza. Skurcze macicy wywołują prostaglandyny, czyli związki o działaniu zapalnym i bólowym. Spadek estrogenu i progesteronu przed krwawieniem wpływa na nastrój, apetyt i zatrzymywanie wody. Jedzenie może działać na każdy z tych elementów: uzupełnia żelazo, dostarcza magnezu, który rozluźnia mięśnie gładkie, i składników o działaniu przeciwzapalnym.
Co jeść podczas okresu: lista produktów
| 🥗 Produkt | Kluczowy składnik | Ile zawiera (na 100 g) | Na co pomaga |
|---|---|---|---|
| Pestki dyni | magnez, żelazo | ok. 550 mg magnezu, ok. 8 mg żelaza | skurcze, zmęczenie |
| Soczewica, ciecierzyca | żelazo, błonnik | ok. 3 mg żelaza (po ugotowaniu) | uzupełnienie strat krwi |
| Wątróbka drobiowa | żelazo hemowe | ok. 9 mg żelaza | najlepiej przyswajalne żelazo |
| Szpinak, jarmuż, boćwina | żelazo, magnez, folian | ok. 2,5 mg żelaza, ok. 80 mg magnezu | zmęczenie, skurcze |
| Łosoś, makrela, śledź | omega-3 (EPA, DHA) | 1-2,5 g omega-3 | ból, stan zapalny |
| Kasza gryczana | magnez, węglowodany złożone | ok. 230 mg magnezu (sucha) | stabilny cukier, mniej napadów głodu |
| Gorzka czekolada 70-85% | magnez | ok. 230 mg magnezu | skurcze, ochota na słodkie |
| Imbir | gingerole | 1-2 g kłącza dziennie | ból menstruacyjny, mdłości |
| Papryka, kiwi, natka | witamina C | 80-180 mg witaminy C | lepsze wchłanianie żelaza z roślin |
| Ogórek, arbuz, woda | woda, potas | ponad 90% wody | wzdęcia, zatrzymanie wody |
Wartości według bazy USDA FoodData Central, zaokrąglone. Dzienne zapotrzebowanie dorosłej kobiety według norm NIZP PZH to 18 mg żelaza i 310-320 mg magnezu.
Żelazo plus witamina C
Żelazo z roślin (strączki, szpinak, pestki) wchłania się kilka razy słabiej niż z mięsa. Pomaga dodatek witaminy C w tym samym posiłku: papryka do soczewicy, sok z cytryny do szpinaku, kiwi po obiedzie. Herbatę i kawę pij godzinę po jedzeniu, bo taniny ograniczają wchłanianie żelaza. Więcej produktów znajdziesz w zestawieniu w czym jest najwięcej żelaza.
Magnez i omega-3 na skurcze
Magnez rozluźnia mięśnie gładkie, w tym mięśnie macicy, a kwasy omega-3 ograniczają powstawanie prozapalnych prostaglandyn. Oba składniki działają najlepiej, gdy dostarczasz je regularnie przez cały cykl, a nie tylko w dniu bólu. Dobre źródła magnezu zebraliśmy w tekście źródła magnezu.
Imbir zamiast kolejnej tabletki?
W badaniach klinicznych 750-2000 mg sproszkowanego imbiru dziennie przez pierwsze 3-4 dni miesiączki zmniejszało ból podobnie jak popularne leki przeciwzapalne u części kobiet. W kuchni oznacza to mocny napar ze świeżego kłącza 2-3 razy dziennie. Przepis: herbata imbirowa.
Przykładowy jadłospis na dzień okresu
Zobacz również:
Czego unikać podczas okresu
- Dużo soli i żywności przetworzonej: nasilają zatrzymywanie wody i wzdęcia.
- Alkoholu: odwadnia, pogarsza sen i może nasilać bóle głowy.
- Nadmiaru kofeiny: u wrażliwych osób nasila niepokój i drażliwość, rozsądny limit to 1-2 kawy dziennie.
- Słodyczy jedzonych zamiast posiłku: gwałtowne skoki i spadki cukru pogarszają nastrój i zmęczenie.
- Napojów gazowanych: mogą nasilać uczucie pełności w brzuchu.
Suplementy na bolesne miesiączki
| 💊 Składnik | Typowa dawka w badaniach | Uwagi |
|---|---|---|
| Magnez | 200-300 mg dziennie | przyjmowany regularnie przez cały cykl |
| Omega-3 (EPA+DHA) | 1-2 g dziennie | efekt po 2-3 cyklach |
| Imbir | 750-2000 mg dziennie | pierwsze 3-4 dni miesiączki |
| Witamina D | według wyniku badania 25(OH)D | niedobór wiąże się z silniejszym bólem |
| Żelazo | tylko po badaniu krwi | nadmiar szkodzi, dawkę ustala lekarz |
Kiedy ból to nie tylko kwestia diety
Ból, który nie ustępuje po lekach przeciwbólowych, bardzo obfite krwawienia (zmiana podpaski co godzinę), skrzepy większe niż moneta czy ból przy współżyciu to powód do wizyty u ginekologa. Mogą świadczyć o endometriozie, mięśniakach lub anemii. Przeczytaj o objawach w artykule endometrioza: objawy i leczenie.
Najczęstsze pytania: co jeść podczas okresu
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Co jeść na ból brzucha podczas okresu?
Produkty z magnezem (pestki dyni, kasza gryczana, gorzka czekolada), tłuste ryby z omega-3 i napar z imbiru. Ciepłe, lekkostrawne posiłki zwykle są lepiej tolerowane niż surowe i ciężkie.
Co jeść podczas okresu, żeby uzupełnić żelazo?
Czerwone mięso, wątróbkę, soczewicę, ciecierzycę, pestki dyni i szpinak. Łącz je z warzywami bogatymi w witaminę C, a kawę i herbatę pij dopiero godzinę po posiłku.
Czy czekolada pomaga na okres?
Gorzka czekolada z zawartością kakao 70-85% dostarcza sporo magnezu, więc kilka kostek dziennie to dobry wybór. Mleczna czekolada ma go niewiele i dużo cukru.
Czego nie jeść podczas okresu?
Warto ograniczyć słone przekąski, żywność przetworzoną, alkohol, napoje gazowane i nadmiar kawy. Nasilają wzdęcia, zatrzymywanie wody i wahania nastroju.
Dlaczego przed okresem mam większy apetyt?
W fazie lutealnej rośnie wydatek energetyczny i zmienia się poziom hormonów, co zwiększa głód, zwłaszcza na słodkie. Pomagają regularne posiłki z białkiem i węglowodanami złożonymi.
