Anna Kocur
Pestki dyni to jedno z najlepszych roślinnych źródeł magnezu, cynku i żelaza: garść (30 g) pokrywa prawie połowę dziennego zapotrzebowania na magnez i około 1/4 na cynk, a przy tym dostarcza 9 g białka. Mają też sporo kalorii, bo 100 g to około 560 kcal. Poniżej wartości odżywcze, właściwości potwierdzone badaniami, porównanie z innymi pestkami i nasionami oraz porcja na dzień.
Pestki dyni: wartości odżywcze
Łuskane, suszone pestki dyni. Dane: USDA FoodData Central, procenty względem referencyjnych wartości spożycia dla dorosłych.
Właściwości pestek dyni
Magnez na zmęczenie i skurcze
Pestki dyni wyprzedzają pod względem magnezu orzechy, kaszę gryczaną i gorzką czekoladę. Magnez pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia, wspiera pracę mięśni i układu nerwowego. Jeśli masz objawy jego braku, przeczytaj o tym, jak rozpoznać niedobór magnezu.
Cynk dla odporności, skóry i płodności
Cynk jest potrzebny do prawidłowej pracy układu odpornościowego, gojenia skóry, zdrowia włosów i paznokci oraz do produkcji testosteronu i nasienia. Dlatego pestki dyni od dawna mają opinię „męskiej przekąski”. Inne źródła tego pierwiastka zebraliśmy w zestawieniu produktów bogatych w cynk i selen.
Prostata
W rocznym niemieckim badaniu u mężczyzn z łagodnym przerostem prostaty 10 g pestek dyni dziennie nieco częściej łagodziło dolegliwości przy oddawaniu moczu niż placebo. Efekt jest umiarkowany i pestki nie zastępują diagnostyki u urologa, ale to dobry dodatek do diety.
Serce i cukier we krwi
Tłuszcz w pestkach dyni to głównie kwasy nienasycone (linolowy i oleinowy), a do tego fitosterole i błonnik. Zastępowanie nimi słonych przekąsek korzystnie wpływa na cholesterol. Białko, tłuszcz i błonnik sprawiają też, że pestki praktycznie nie podnoszą cukru we krwi.
Sen i nastrój
Pestki dyni zawierają tryptofan, z którego organizm wytwarza serotoninę i melatoninę. Garść pestek na kolację w połączeniu z porcją węglowodanów może ułatwić wyciszenie, choć to wsparcie, a nie lek na bezsenność.
A co z pasożytami? Pestki dyni zawierają kukurbitynę i tradycyjnie stosowano je przeciw tasiemcom. Nie ma jednak badań, które potwierdzałyby skuteczność u ludzi w porównaniu z lekami. Przy podejrzeniu pasożytów zrób badanie kału i idź do lekarza.
Ile pestek dyni dziennie jeść?
Optymalna porcja to garść, czyli 20-30 g dziennie (2-3 łyżki). To 110-170 kcal, więc na diecie redukcyjnej trzeba je wliczyć w bilans. Wybieraj pestki niesolone i nieprażone w oleju. Jeśli lubisz je prażone, upiecz je sam: 8-10 minut w 160°C albo kilka minut na suchej patelni, aż zaczną strzelać.
Jak jeść pestki dyni
- Posyp nimi owsiankę, jogurt, sałatkę lub zupę krem z dyni.
- Zrób pastę: szklankę pestek zblenduj z połową szklanki suszonych pomidorów, łyżką oliwy i ząbkiem czosnku.
- Dodaj do ciasta na chleb, bułki lub domową granolę.
- Skrop sałatkę olejem z pestek dyni, ale go nie podgrzewaj, bo traci smak i wartości.
- Jedz zamiast chipsów jako przekąskę do filmu.
Pestki dyni a inne pestki i nasiona: porównanie
Dane: USDA FoodData Central.
Słonecznik
Garść pestek słonecznika pokrywa ponad 80% dziennego zapotrzebowania na witaminę E. Kupuj wersję niesoloną: słony słonecznik z kiosku potrafi mieć ponad 1 g soli w paczce.
Siemię lniane
Najbogatsze roślinne źródło kwasu alfa-linolenowego (omega-3) i śluzu, który łagodzi zaparcia. Jedz je mielone tuż przed użyciem, bo całe ziarna często przechodzą przez przewód pokarmowy niestrawione. Więcej w tekście o tym, jak stosować siemię lniane na czczo.
Nasiona chia
Chłoną wodę i tworzą żel, dlatego świetnie nadają się do puddingu: 3 łyżki chia na 200 ml mleka, kilka godzin w lodówce. Dostarczają wapnia i błonnika, ale ich omega-3 to forma roślinna, słabo przekształcana w EPA i DHA z ryb.
Zarodki i kiełki pszenicy
Zarodki pszenne są bogate w witaminę E, foliany i białko. Dodawaj je do jogurtu lub koktajlu. Zawierają gluten, więc nie nadają się dla osób z celiakią.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Co dają pestki dyni?
Dostarczają dużo magnezu, cynku, żelaza, fosforu i białka roślinnego oraz nienasyconych tłuszczów. Wspierają pracę mięśni i układu nerwowego, odporność, a u mężczyzn z łagodnym przerostem prostaty mogą nieco łagodzić dolegliwości.
Ile pestek dyni można zjeść dziennie?
Zalecana porcja to garść, czyli 20-30 g dziennie (2-3 łyżki). Taka ilość ma 110-170 kcal i pokrywa około 30-47% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Ile kalorii mają pestki dyni?
100 g łuskanych pestek dyni ma około 560 kcal, łyżka (10 g) około 56 kcal, a garść (30 g) około 168 kcal.
Czy pestki dyni są dobre dla mężczyzn?
Tak, bo są bogate w cynk potrzebny do produkcji testosteronu i nasienia. W badaniu u mężczyzn z łagodnym przerostem prostaty 10 g pestek dziennie przez rok nieco częściej łagodziło objawy niż placebo.
Czy pestki dyni pomagają na pasożyty?
Tradycyjnie tak je stosowano, bo zawierają kukurbitynę, ale nie ma badań potwierdzających ich skuteczność u ludzi. Przy podejrzeniu pasożytów potrzebne jest badanie i leczenie zalecone przez lekarza.
