Anna Kocur
Krótka drzemka w ciągu dnia jest zdrowa: 10-20 minut między 13:00 a 15:00 poprawia czujność, koncentrację i nastrój, nie psując nocnego snu. Kłopot zaczyna się przy drzemkach 30-60 minut (budzisz się ze snu głębokiego, z ciężką głową) i przy regularnym spaniu w dzień ponad godzinę, które w badaniach wiąże się z wyższym ryzykiem chorób. Poniżej znajdziesz tabelę długości drzemek, przepis na drzemkę z kawą i zasady dla osób z bezsennością.
W skrócie
- Najlepsza długość: 10-20 minut. Pełny cykl 90 minut też jest OK, ale tylko gdy masz duży niedobór snu.
- Najlepsza pora: 13:00-15:00, w naturalnym popołudniowym spadku energii.
- W badaniu NASA krótki odpoczynek pilotów (średnio 26 minut snu) poprawił wyniki o 34%, a czujność o 54%.
- Przy bezsenności drzemki lepiej odpuścić, bo zabierają wieczorną senność.
Ile powinna trwać drzemka w ciągu dnia?
Długość drzemki decyduje o tym, w jakiej fazie snu się obudzisz. Po około 20-30 minutach zaczyna się sen głęboki, a pobudka z niego daje bezwładność senną, czyli otępienie, które może trwać nawet pół godziny.
Do czasu drzemki dolicz 5-10 minut na zaśnięcie.
Czy drzemka w ciągu dnia jest zdrowa? Co mówią badania
Lepsza czujność i koncentracja
W klasycznym badaniu NASA z 1995 roku piloci długodystansowi dostawali 40 minut na odpoczynek w kokpicie (średnio przesypiali 26 minut). Ich wyniki w testach poprawiły się o 34%, a czujność o 54% w porównaniu z pilotami bez drzemki. Krótka drzemka działa też dobrze u kierowców: jeśli w trasie czujesz senność, 15-20 minut snu na parkingu jest bezpieczniejsze niż kolejna kawa.
Drzemka a nauka i pamięć
Badania zespołu Matthew Walkera z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley pokazały, że osoby, które w ciągu dnia przespały się po nauce, lepiej przyswajały kolejne porcje materiału niż ci, którzy nie spali. Sen pomaga przenieść świeże informacje z hipokampu do pamięci długotrwałej. Dla ucznia czy studenta krótka drzemka po południu to dobra inwestycja.
Drzemka a serce
Szwajcarscy badacze z Lozanny (Häusler i współpracownicy, 2019, czasopismo Heart) obserwowali ponad 3400 osób przez około 5 lat. Ci, którzy drzemali 1-2 razy w tygodniu, mieli o 48% mniej zawałów, udarów i niewydolności serca niż osoby niedrzemiące. Częstsze drzemki takiej korzyści już nie dawały. Z kolei inne analizy łączą regularne drzemki dłuższe niż godzina z wyższym ryzykiem cukrzycy i chorób serca. Częste, długie spanie w dzień bywa bowiem sygnałem niedoboru snu w nocy, bezdechu sennego lub choroby.
Mniej stresu, lepszy nastrój
Krótka drzemka po nieprzespanej nocy łagodzi rozdrażnienie i poprawia nastrój. Nie zastąpi jednak nocnego snu: dorosły nadal potrzebuje 7-9 godzin na dobę, co przypominamy w tekście ile snu potrzebuje człowiek.
Jak zrobić skuteczną drzemkę? 6 zasad
- Nastaw budzik na 20-25 minut (łącznie z czasem na zaśnięcie).
- Drzemaj między 13:00 a 15:00, nie później niż 6-7 godzin przed nocnym snem.
- Zaciemnij i wycisz: opaska na oczy, tryb samolotowy, zasłonięte okno.
- Nie kładź się zaraz po dużym obiedzie, odczekaj kwadrans, a jeśli senność po jedzeniu dopada Cię codziennie, sprawdź, dlaczego po jedzeniu chce się spać.
- Wypróbuj drzemkę z kawą: wypij espresso i od razu połóż się na 15-20 minut. Kofeina zaczyna działać mniej więcej wtedy, gdy dzwoni budzik.
- Po pobudce wstań od razu, wyjdź na światło i napij się wody.
Kiedy drzemki lepiej unikać?
- Przy bezsenności: drzemka zmniejsza senność wieczorem i utrudnia zasypianie.
- Gdy codziennie potrzebujesz ponad godziny snu w dzień: to sygnał, by sprawdzić nocny sen, bezdech senny lub inne przyczyny. Zajrzyj do tekstu dlaczego nie mogę się wyspać.
- Późnym popołudniem i wieczorem: drzemka po 17:00 przesuwa zasypianie.
Pracujesz na zmiany? Wtedy drzemka przed nocną zmianą (np. 90 minut po południu) jest wręcz zalecana. Więcej zasad dla dobrego snu znajdziesz w poradniku jak się dobrze wyspać.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Ile powinna trwać drzemka w ciągu dnia?
Najlepiej 10-20 minut. Taka drzemka poprawia czujność, a pobudka jest łatwa. Drzemki 30-60 minut kończą się zwykle ciężką głową, a pełny cykl 90 minut ma sens tylko przy dużym niedoborze snu.
Czy drzemka w ciągu dnia jest zdrowa?
Krótka drzemka jest zdrowa: poprawia koncentrację, pamięć i nastrój. Regularne, długie drzemki ponad godzinę wiążą się w badaniach z wyższym ryzykiem chorób i często wskazują na zbyt słaby sen nocny.
O której godzinie najlepiej zrobić drzemkę?
Między 13:00 a 15:00, gdy naturalnie spada energia. Drzemka po 17:00 utrudnia wieczorne zasypianie.
Dlaczego po drzemce jestem bardziej zmęczony?
Bo drzemka trwała zbyt długo i obudziłeś się ze snu głębokiego. To bezwładność senna, która mija po 15-30 minutach. Następnym razem nastaw budzik na 20 minut.
