Pieczarki: właściwości, wartości odżywcze i kto powinien uważać

Pieczarki mają tylko 22 kcal w 100 g, a przy tym są źródłem ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, selenu, potasu i miedzi. Zawierają też ergotioneinę, przeciwutleniacz, którego w zwykłej diecie jest niewiele, a pieczarki naświetlane UV dostarczają dużo witaminy D. Poniżej znajdziesz 8 najważniejszych właściwości pieczarek, tabelę wartości odżywczych według USDA i listę osób, które powinny jeść je ostrożnie.

Pieczarka dwuzarodnikowa (Agaricus bisporus) to jeden z najczęściej uprawianych grzybów jadalnych na świecie, a Polska jest jednym z największych producentów pieczarek w Europie. Biała pieczarka, brązowa odmiana nazywana kasztanową lub cremini i duże portobello to ten sam gatunek, tylko w różnych odmianach i stadiach dojrzałości.

Właściwości pieczarek

1. Mają mało kalorii i dobrze sycą

Surowe pieczarki w ponad 92 procentach składają się z wody, mają 22 kcal, 3,1 g białka i tylko 0,3 g tłuszczu w 100 g. Duża porcja pieczarek zwiększa objętość posiłku, a prawie nie podnosi jego kaloryczności, dlatego dobrze sprawdzają się w diecie redukcyjnej. Mają też niski indeks glikemiczny. Uwaga na patelnię: pieczarki chłoną tłuszcz jak gąbka, więc łyżka oleju potrafi zwiększyć kaloryczność porcji kilkukrotnie.

2. Dostarczają witamin z grupy B

100 g pieczarek pokrywa około 29 procent referencyjnego dziennego spożycia ryboflawiny (witaminy B2), 23 procent niacyny (B3) i 25 procent kwasu pantotenowego (B5). Jak na warzywo to bardzo dużo. Ryboflawina i niacyna pomagają w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, a ryboflawina wspiera też utrzymanie prawidłowego stanu skóry i wzroku.

3. Są źródłem selenu, który wspiera odporność

W 100 g pieczarek jest 9,3 µg selenu, czyli około 17 procent dziennego zapotrzebowania. Selen przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i tarczycy oraz pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Pieczarki mają go więcej niż większość warzyw, choć mniej niż ryby czy orzechy brazylijskie.

4. Mają dużo miedzi

Mało kto o tym wie, ale 100 g pieczarek pokrywa około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na miedź. Ten pierwiastek jest potrzebny do prawidłowego transportu żelaza w organizmie, pracy układu nerwowego i odpornościowego oraz do prawidłowej pigmentacji włosów i skóry.

5. Zawierają potas, który pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie

Porcja 100 g to 318 mg potasu, około 16 procent referencyjnego spożycia. Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, a pieczarki dostarczają go przy bardzo małej ilości sodu. Dlatego dobrze pasują do diety osób, które dbają o serce i chcą jeść mniej soli.

6. Są jednym z najlepszych źródeł ergotioneiny

Ergotioneina to aminokwas o działaniu przeciwutleniającym, który organizm człowieka gromadzi w tkankach, ale sam go nie wytwarza. Grzyby są jego głównym źródłem w diecie. Pieczarki zawierają też glutation, kolejny przeciwutleniacz. Więcej ergotioneiny mają grzyby shiitake i boczniaki, ale pieczarki jemy znacznie częściej, więc w praktyce to one dostarczają jej najwięcej.

7. Naświetlane UV stają się źródłem witaminy D

Zwykłe pieczarki rosną w ciemnych halach i mają mało witaminy D, około 0,2 µg w 100 g. Grzyby zawierają jednak ergosterol, który pod wpływem promieni UV zmienia się w witaminę D2. Pieczarki naświetlane lampą UV mają jej według USDA około 26 µg w 100 g, czyli więcej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie dorosłego. Witamina D2 działa w organizmie nieco słabiej niż D3, więc przy niedoborze grzyby nie zastąpią suplementu. Różnice między obiema formami opisaliśmy w tekście o witaminie D2 i D3 jesienią.

8. Dobrze zastępują część mięsa

Pieczarki mają wyraźny smak umami, dlatego drobno posiekane można dodać zamiast połowy mięsa mielonego do kotletów, sosu bolońskiego czy farszu. Danie ma wtedy mniej kalorii i tłuszczu nasyconego, więcej błonnika, a smak praktycznie się nie zmienia. To prosty sposób, żeby jeść mniej czerwonego mięsa bez rezygnowania z ulubionych potraw.

Wartości odżywcze pieczarek w tabeli

Źródło: USDA FoodData Central (pieczarka biała, surowa). % RWS to procent referencyjnej wartości spożycia dla dorosłego według unijnego rozporządzenia 1169/2011.

Z tabeli widać, że pieczarki nie są „puste”, ale też nie są dobrym źródłem kwasu foliowego: 100 g pokrywa niecałe 10 procent zapotrzebowania. Kobiety planujące ciążę nadal potrzebują suplementu kwasu foliowego, zgodnie z zaleceniami lekarza.

Pieczarki a ryzyko nowotworów: co mówią badania

W 2021 roku naukowcy z Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii opublikowali w „Advances in Nutrition” metaanalizę 17 badań obserwacyjnych z udziałem ponad 19 tysięcy chorych na nowotwory. Osoby, które jadły najwięcej grzybów, miały o 34 procent niższe ryzyko zachorowania na raka niż te, które jadły najmniej. Około 18 g grzybów dziennie wiązało się z 45 procent niższym ryzykiem, a najsilniejszy związek dotyczył raka piersi.

To badania obserwacyjne, więc pokazują związek, a nie dowód, że pieczarki chronią przed rakiem. Osoby jedzące dużo grzybów zwykle mają też zdrowszą dietę. Autorzy wiążą ten efekt między innymi z ergotioneiną. Pieczarki są wartościowym elementem zdrowej diety, ale nie są lekiem ani sposobem na zapobieganie chorobom.

Kto powinien uważać z pieczarkami

• Osoby z zespołem jelita drażliwego. Pieczarki zawierają dużo mannitolu, cukru z grupy FODMAP, który u wrażliwych osób wywołuje wzdęcia i bóle brzucha. Przy diecie o niskiej zawartości FODMAP zwykle się je ogranicza. Więcej przeczytasz w tekście o zespole jelita drażliwego i diecie.
• Małe dzieci. Ściany komórkowe grzybów zawierają chitynę, którą trudno strawić. Dzieciom podawaj pieczarki w małych ilościach, dobrze ugotowane i rozdrobnione. Tym bardziej dotyczy to grzybów leśnych: właściwości zdrowotne rydzów są cenne, ale małym dzieciom tych grzybów nie podaje się wcale.
• Osoby z chorobami żołądka, wątroby i trzustki. Przy zaostrzeniu choroby i na diecie lekkostrawnej pieczarki, zwłaszcza smażone, mogą nasilać dolegliwości.
• Fani surowych pieczarek. Surowe pieczarki zawierają agarytynę. W badaniach na zwierzętach duże dawki tego związku budziły zastrzeżenia, a gotowanie, smażenie i pieczenie wyraźnie zmniejszają jego ilość. Surowe plasterki w sałatce od czasu do czasu nie są problemem, ale na co dzień lepiej jeść pieczarki po obróbce cieplnej.
• Zbieracze dzikich pieczarek. Pieczarki polne i leśne bywają mylone z muchomorem sromotnikowym, który ma białe, a nie różowe lub brązowe blaszki. Pomyłka może skończyć się śmiercią, więc dzikich okazów nie zbieraj bez pewności.

Jak jeść pieczarki, żeby skorzystać najwięcej

• Wybieraj jędrne i suche. Kapelusz ma być zwarty, a blaszki od spodu zamknięte lub lekko różowe. Pieczarki śliskie, z ciemnymi plamami i nieprzyjemnym zapachem wyrzuć.
• Nie mocz ich. Wystarczy przetrzeć pieczarki wilgotnym ręcznikiem papierowym albo krótko opłukać tuż przed gotowaniem, bo nasiąknięte wodą gorzej się smażą.
• Smaż najpierw na suchej patelni. Gdy pieczarki puszczą wodę i ona odparuje, dodaj łyżeczkę masła lub oleju. Wchłoną wtedy mniej tłuszczu. Czas smażenia zależy od tego, jak je pokroisz: szczegóły znajdziesz w tekście, jak długo smażyć pieczarki.
• Piecz i grilluj. Pieczarki z piekarnika albo grilla zachowują więcej smaku i nie potrzebują dużo tłuszczu.
• Wystaw je na słońce. Pokrojone pieczarki rozłożone blaszkami do góry na słońcu przez kilkadziesiąt minut wytwarzają więcej witaminy D. Najlepiej działa to latem w południe.
• Przechowuj w papierze. W lodówce trzymaj je w papierowej torbie albo w opakowaniu przykrytym ręcznikiem papierowym, najdłużej 4 do 5 dni. W foliowym woreczku szybko się pocą i psują.

Najczęściej zadawane pytania

Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.