Anna Kocur
Czy woda gazowana jest zdrowa? Tak. Dla zdrowej osoby czysta woda gazowana jest tak samo dobra jak niegazowana: nawadnia równie skutecznie, nie ma kalorii, nie osłabia kości i tylko w niewielkim stopniu działa na szkliwo. Bąbelki to rozpuszczony dwutlenek węgla, a nie chemiczny dodatek. Ostrożnie powinny ją pić osoby z refluksem, chorobą wrzodową, zespołem jelita drażliwego i skłonnością do wzdęć. Nie myl jej też ze słodzonymi napojami gazowanymi, bo to cukier i kwasy szkodzą, nie gaz.
W skrócie
- Nawadnia tak samo jak woda niegazowana i ma 0 kcal.
- Może łagodzić niestrawność i zaparcia, ale u części osób wywołuje wzdęcia i odbijanie.
- Jest lekko kwaśna (pH zwykle od ok. 4 do 6), a mimo to wielokrotnie mniej szkodzi zębom niż soki i cola.
- Uważaj na wody smakowe z kwasem cytrynowym: dla szkliwa są podobne do soku pomarańczowego.
Woda gazowana a nawodnienie
Dwutlenek węgla nie zmienia tego, jak organizm wchłania wodę. W badaniu nad tzw. indeksem nawodnienia (Maughan i wsp., 2016) porównano kilkanaście napojów i woda gazowana wypadła tak samo jak zwykła. Bąbelki niczego nie wypłukują i nie odwadniają.
Dla wielu osób to wręcz plus: woda z gazem jest bardziej orzeźwiająca, więc łatwiej wypić zalecaną ilość płynów. Według EFSA dorosła kobieta potrzebuje ok. 2 litrów wody dziennie, a mężczyzna ok. 2,5 litra, licząc razem z wodą z jedzenia. Więcej o tym, co gasi pragnienie najlepiej, znajdziesz w poradniku co najlepiej nawadnia organizm.
Woda gazowana, niegazowana i inne napoje: porównanie
Najwięcej mitów o wodzie gazowanej bierze się z wrzucania jej do jednego worka z colą i oranżadą. Tak wygląda różnica w liczbach:
Źródła: USDA FoodData Central (kalorie), Parry i wsp. 2001 oraz Brown i wsp. 2007 (erozja szkliwa). Odczyn wody gazowanej zależy od ilości gazu i składników mineralnych.
Zalety wody gazowanej
Może łagodzić niestrawność
W badaniu włoskich gastroenterologów (Cuomo i wsp., 2002) osoby z dyspepsją, które przez 15 dni piły wodę gazowaną, rzadziej skarżyły się na uczucie pełności po jedzeniu niż te, które piły niegazowaną.
Może pomagać przy zaparciach
W tym samym badaniu w grupie pijącej wodę z gazem poprawiła się też regularność wypróżnień. Woda to jednak tylko jeden element, inne domowe metody opisujemy w poradniku jak poradzić sobie z zaparciami.
Daje chwilowe uczucie sytości
Gaz rozciąga żołądek, więc szklanka wody gazowanej przed posiłkiem może sprawić, że zjesz trochę mniej. Efekt jest krótki i nie zastąpi diety, ale przy odchudzaniu bywa pomocny.
Zastępuje słodkie napoje
Kto lubi bąbelki, najłatwiej odstawi colę czy oranżadę właśnie na rzecz wody gazowanej. Jedna butelka coli 0,5 l to ok. 53 g cukru, czyli ponad 13 łyżeczek. Dla smaku wrzuć do szklanki plaster cytryny, ogórka albo kilka listków mięty.
Woda mineralna dostarcza wapnia i magnezu
Gazowana woda mineralna, zwłaszcza średnio i wysokozmineralizowana, może być realnym źródłem wapnia i magnezu. Wybór konkretnej marki ułatwi nasz ranking wód do picia.
Na co patrzeć na etykiecie wody gazowanej
Sam gaz nie decyduje o tym, czy woda jest zdrowa. Liczy się to, co jest w niej rozpuszczone. Oznaczenia na butelkach wynikają z przepisów UE i polskiego rozporządzenia o wodach mineralnych:
- niskozmineralizowana: do 500 mg składników mineralnych na litr, dobra do picia bez ograniczeń,
- średniozmineralizowana: od 500 do 1500 mg/l, dobra na co dzień dla dorosłych,
- wysokozmineralizowana: ponad 1500 mg/l, lepiej pić ją w umiarkowanych ilościach,
- „zawiera sód”: ponad 200 mg sodu na litr, przy nadciśnieniu i chorobach nerek lepiej jej unikać,
- „odpowiednia dla diety ubogosodowej”: do 20 mg sodu na litr,
- „zawiera magnez” to ponad 50 mg/l, a „zawiera wapń” ponad 150 mg/l.
Na półce zobaczysz też wody lekko, średnio i mocno gazowane. Różnią się tylko ilością dwutlenku węgla. Jeśli bąbelki Cię wzdymają, a nie chcesz z nich rezygnować, wybierz wodę lekko gazowaną.
Woda z saturatora (SodaStream) a butelkowana
Woda gazowana w domowym saturatorze jest tak samo zdrowa jak woda, z której ją zrobisz. Do butelki trafia ten sam spożywczy dwutlenek węgla, co w fabryce. Różnica jest taka, że nie dostajesz minerałów z wody źródlanej, za to unikasz plastikowych butelek.
- gazuj zimną wodę, bo lepiej trzyma gaz,
- jeśli woda z kranu ma wyczuwalny zapach chloru albo masz stare rury, przepuść ją najpierw przez filtr,
- regularnie myj butelki saturatora ciepłą wodą i sprawdź w instrukcji, czy wolno je wkładać do zmywarki.
Komu woda gazowana może szkodzić
- osobom z refluksem i częstą zgagą, bo gaz rozciąga żołądek i sprzyja cofaniu się treści (więcej w tekście o objawach i diecie przy refluksie),
- osobom z zespołem jelita drażliwego i nawracającymi wzdęciami,
- przy aktywnej chorobie wrzodowej i zaostrzeniu zapalenia żołądka,
- małym dzieciom, którym lepiej podawać wodę niegazowaną,
- osobom z nadciśnieniem i chorobami nerek, jeśli wybierają wody z dużą ilością sodu.
Leki najbezpieczniej popijać zwykłą wodą niegazowaną, chyba że ulotka mówi inaczej.
Mity o wodzie gazowanej
Mit: woda gazowana osłabia kości
W dużym badaniu Framingham (Tucker i wsp., 2006) gorszą gęstość kości u kobiet powiązano z piciem coli, która zawiera kwas fosforowy i kofeinę. Inne napoje gazowane nie dawały takiego efektu. Woda mineralna bogata w wapń może wręcz go dostarczać.
Mit: bąbelki niszczą zęby
Kwas węglowy jest słaby. W badaniu laboratoryjnym (Parry i wsp., 2001) gazowane wody mineralne okazały się ok. 100 razy mniej erozyjne niż słodkie napoje. Problemem są dopiero wody smakowe: zespół z Birmingham wykazał, że przez dodatek kwasu cytrynowego niszczą szkliwo podobnie jak sok pomarańczowy.
Mit: od wody gazowanej rośnie brzuch
Czysta woda gazowana ma 0 kcal i nie powoduje tycia. Może chwilowo wzdąć, więc brzuch wydaje się większy, ale to gaz, a nie tkanka tłuszczowa. Takie wzdęcie szybko mija.
Woda gazowana czy niegazowana: co wybrać
Jeśli dobrze znosisz bąbelki, możesz pić wodę gazowaną codziennie, nawet jako jedyny rodzaj wody. Przy refluksie, wzdęciach i IBS wybierz niegazowaną albo lekko gazowaną. Woda z kranu w większości polskich miast spełnia normy jakości, a gdy znudzi Ci się jej smak, sprawdź, czy woda z cytryną jest zdrowa.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Czy można codziennie pić wodę gazowaną?
Tak, jeśli dobrze ją tolerujesz i nie masz refluksu, IBS ani częstych wzdęć. Może być nawet Twoim głównym źródłem płynów, byle bez cukru i dodatku kwasu cytrynowego.
Jakie są negatywne skutki picia wody gazowanej?
Najczęściej wzdęcia, odbijanie i nasilenie zgagi u osób z refluksem. U zdrowych ludzi poważnych skutków ubocznych nie stwierdzono. Szkodzić mogą dopiero wersje smakowe z kwasem (szkliwo) i wody z dużą ilością sodu (ciśnienie).
Czy od wody gazowanej rośnie brzuch?
Nie. Czysta woda gazowana ma 0 kcal. Brzuch może być chwilowo wzdęty od gazu, ale to mija i nie ma nic wspólnego z przybieraniem na wadze.
Czy picie wody z SodaStream jest zdrowe?
Tak, jest tak samo zdrowa jak woda, którą nagazujesz. Używa się spożywczego dwutlenku węgla. Zadbaj tylko o dobrą wodę wyjściową (w razie potrzeby filtr) i regularne mycie butelek.
Czy woda gazowana szkodzi na zęby?
W minimalnym stopniu. Zwykła woda gazowana jest wielokrotnie mniej erozyjna niż soki i cola. Ostrożnie tylko z wodami smakowymi z kwasem cytrynowym, popijanymi małymi łykami przez cały dzień.
Czy dzieci mogą pić wodę gazowaną?
Małym dzieciom lepiej podawać wodę niegazowaną, bo gaz łatwo wywołuje u nich wzdęcia i bóle brzucha. Starszym dzieciom szklanka wody gazowanej od czasu do czasu nie szkodzi, jeśli dobrze ją znoszą.
