Dieta ketogeniczna – podstawowe założenia i propozycje posiłków

W dietetyce co jakiś czas pojawia się ktoś, kto proponuje nieco odmienny model odżywiania, pokazując jednocześnie dowody na to, że jest on skuteczny dla osób w każdym wieku, z różnymi rodzajami sylwetek oraz upodobaniami żywieniowymi.

Część z takich osób zyskuje grono zainteresowanych, chcących zmienić z nimi swoje życie. Podobnie sytuacja wygląda z dietą ketogeniczną. Można powiedzieć, że tego rodzaju dieta zawładnęła umysłami wielu osób, pokładających w niej nadzieję na to, że jest to właśnie ta dieta, która jest przyjemna, smaczna i co najmniej niekonwencjonalna. 

Więcej o diecie

Wielu dietetyków, trenerów personalnych czy celebrytów jawnie mówi o tym, że dieta ketogeniczna, to potężna broń w walce o wymarzoną sylwetką. Z kolei sportowcy wyczynowi czy osoby, trenujące sporty sylwetkowe mówią, że stan ketozy pozwala doświadczyć zupełnie innego wymiaru treningu i znacznie zwiększyć swoją wydajność.

Decydując się na nią warto dowiedzieć się, na czym dokładnie polega, jak komponować na niej posiłki i na co zwracać uwagę, aby nie wyrządzić swojemu organizmowi krzywdy. 

Dieta ketogeniczna – skąd się wzięła? 

Geneza diety ketonowej jest o tyle ciekawa, że z założenia nie miał to być model żywienia odpowiedni dla wszystkich.

Prace nad nim rozpoczęto ze względu na badania na temat wpływu żywienia na ataki padaczkowe u osób, zmagających się z epilepsją. Szybko zauważono, że brak jedzenia powodował nie tylko rzadsze i bardziej kontrolowane ataki, ale również wzmożoną aktywność umysłową u badanych osób. 

Jaka była tego przyczyna?

Wszystko to było wynikiem tego, że podczas głodówki organizm produkował ciała ketonowe, mające pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Z czasem jednak zaczęto poszukiwać innego rozwiązania – epileptyk, ani żadna inna osoba, nie jest w stanie wciąż funkcjonować bez przyjmowania pożywienia. 

Zmiany metaboliczne, które poprawiały stan epileptyków były spowodowane tym, że głodówki powodowały w organizmie wzrost stężenia acetonu i beta-hydroksymaślanu. Zauważono, że podobny efekt da się osiągnąć, jeśli minimalizuje się ilość węglowodanów w codziennej diecie. Uznano więc, że nie trzeba głodować, aby wprowadzić organizm w stan ketozy – wystarczy odpowiednio rozłożyć makroskładniki w diecie. 

Dieta ketogeniczna – podstawowe założenia

Dr. Wilder, który leczył pacjentów, cierpiących na epilepsję w klinice, znajdującej się w Mayo zaproponował następujący podział makroskładników dla osób, zmagających się z padaczką: 

• miały one spożywać 5 g białka na kilogram masy ciała (osoba, ważąca 50 kg miała spożywać 250 g białka, czyli około 1000 kcal, przy założeniu zapotrzebowania kalorycznego na 2000 kcal, powinno pochodzić z białka), 
• od 10-15 g węglowodanów dziennie (oznacza to, że na tej diecie z węglowodanów powinno pochodzić jedynie 60 kcal), 
• reszta zapotrzebowania miała być zaspokajana przez tłuszcze (dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal i wadze 50 kg z tłuszczów powinno pochodzić 1140 kcal, czyli powinna ona spożywać prawie 127 g tłuszczów). 

Standardowa dieta

Ten model żywienia był dość rewolucyjny. Standardowa dieta zakłada następujący podział makroskładników: 

• około 2 g białka na kg masy ciała (osoba ważąca 50 kg powinna więc spożywać 100 g białka, które będzie stanowiło 400 kcal z 2000 zapotrzebowania), 
• 20-25% zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić z tłuszczu (przy założeniu, że taka osoba powinna spożywać 2000 kcal około 500 kcal powinny stanowić tłuszcze, co daje nam niespełna 56 gramów tłuszczów),
• pozostałe kalorie, czyli aż 1100 ma być dostarczone z węglowodanów. 

Jak widać różnice są dość znaczące – standardowa dieta opiera się przede wszystkim na węglowodanach. Natomiast dieta ketogeniczna prawie całkowicie odrzuca je z modelu żywienia, stawiając na tłuszcz, który w oczach społeczeństwa jest odpowiedzialny za wszystkie problemy zdrowotne, z którymi się borykamy. 

Wpływ diety ketogenicznej na odchudzania

W wyniku utrzymywania stanu ketozy dochodzi w organizmie do niepełnego utleniania metabolitów w cyklu Krebsa. To z kolei przyczynia się do powstawania w organizmie ketonów, których nadmiar powoduje zakwaszenie organizmu, czyli ketozę. W przypadku diety ketogenicznej jest ona stanem pożądanym, dającym możliwość osiągania powyższych rezultatów. 

W badaniach naukowych udowodniono, że dieta ketogenna powoduje wzrost produkcji hormonów anabolicznych w organizmie – hormonu wzrostu oraz testosteronu, jak i również insulinopodobnego czynnika wzrostu. Właśnie dlatego jest ceniona przez sportowców oraz coraz większą rzeszę dietetyków – pomaga redukować nadmierne kilogramy  oraz utrzymywać odpowiednią masę ciała. 

Dlaczego chudniemy?

Sekret odchudzania opartego na utrzymywaniu ketozy polega również na tym, że kiedy nie dostarczamy naszemu organizmowi energii w najprostszej postaci, czyli z węglowodanów, zaczyna on czerpać z naszych rezerw tłuszczowych.

Utrzymywanie ketozy sprawia również, że znacznie zmniejsza się uczucie głodu i przez dłuższy czas po posiłku odczuwamy sytość. 

Zasady, o jakich należy pamiętać podczas stosowania diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna, to model żywienia, na który decyduje się coraz więcej osób, aby schudnąć. Warto jednak pamiętać o tym, że aby prawidłowo go przeprowadzić należy przestrzegać kilku, podstawowych zasad: 

1. Należy skonsultować się z lekarzem, najlepiej również z dietetykiem – nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że dieta ma kluczowe znaczenia dla naszego zdrowia. Warto więc przed zdecydowaniem się na dietę ketogeniczną wykonać pakiet badań i sprawdzić czy na pewno stan naszego organizmu pozwala na przejście na nią. 
2. Podczas stosowania diety również należy wykonywać regularne badania krwi oraz moczu, aby sprawdzić czy nie pogarsza ona funkcjonowania naszego organizmu. 
3. Posiłki należy komponować tak, aby w każdym z nich znajdowała się stała, wciąż ta sama liczba węglowodanów, tłuszczów oraz białek. 
4. Powinniśmy spożywać 3 posiłki dziennie. 
5. Ilość wody, jaką należy przyjmować powinna wynosi około 60 ml/kg masy ciała. 
6. Warto spożywać posiłki o regularnych porach, aby nauczyć organizm tego, że właśnie wtedy dostarczamy mu energii. 

Przykładowe posiłki na ketozie

Na początku wiele osób, które przechodzą na dietę ketogeniczną, nie ma pewności odnośnie tego, co powinny spożywać i w jaki sposób komponować posiłki. To nic dziwnego – gdyby komuś, kto całe życie jadł bezmięsne posiłki narzucić jedzenie mięsa, to również nie do końca wiedziałby, jak ma się za to zabrać.

Poniżej znajduje się kilka inspiracji na posiłki, które idealnie sprawdzą się na diecie ketogenicznej – ilość poszczególnych produktów należy dostosować do swojego zapotrzebowania kalorycznego zgodnie z podanymi proporcjami. 

3 przykładowe śniadania na diecie ketogenicznej

Śniadanie, to bardzo ważny posiłek w ciągu dnia – na diecie ketogenicznej równie ważny, jak dwa kolejne. Spożywając śniadanie pobudzamy swój organizm, trawienie.

Warto wybrać taki rodzaj śniadania, który będzie nie tylko pożywny i zgodny z zasadami ketozy, ale także smaczny tak, by pozytywnie nastroić nas na cały dzień.

1.Jajka sadzone na bekonie

Potrzebne składniki: 

• 2 jajka, 
• 4 plastry boczku, 
• łyżeczka niskosłodzonego ketchupu bądź 2 pomidorki koktajlowe, 
• 5 gramów masła. 

Sposób wykonania: 

Boczek podsmażamy na patelni, na której wcześniej roztapiamy masło. Kiedy będzie już chrupki oraz zarumieniony wbijamy między plastry jajka. Smażymy 2-3 minuty tak, aby zarówno białko, jak i żółtko się ścięło. Na talerzu dodajemy ketchup lub pomidory do smaku i gotowe – keto śniadanie w 5 minut. 

2. Śniadanie na słodko – placuszki kokosowe

Choć przez chwilę może się wydawać, że dieta ketogeniczna, to jedzenie tłustych potraw na słono, to możemy w niej postawić również na słodkie posiłki od czasu do czasu. 

Składniki: 

• 2 jajko, 
• 15 gramów mąki kokosowej, 
• kostka czekolady bez cukru (o jak najwyższej zawartości kakao),
• 5 gramów ksylitolu. 

Przygotowanie: 

Jajka ubijamy z cukrem przez około 5 minut, następnie dodajemy mąkę – warto pamiętać o tym, aby była przesiana. Wówczas placuszki będą puszyste. Na koniec kroimy kostkę czekolady na drobne kawałki bądź trzemy na tarce. Usmażone na patelni teflonowej placuszki pod koniec posypujemy czekoladą, aby się roztopiła i gotowe. 

3. Sałatka z tuńczykiem, awokado, pomidorem i ogórkiem

Sałatka jest kolorowa, smaczna i pełnowartościowa, dlatego warto wprowadzić ją do swojego jadłospisu. Walory wizualne oraz smakowe sprawiają, że wiele osób na diecie ketogenicznej często po nią sięga. 

Składniki: 

• pół średniej wielkości awokado, 
• mała puszka tuńczyka w sosie własnym, 
• 20 gramów ogórka gruntowego,
• 20 gramów pomidora. 

Przygotowanie: 

Wszystkie składniki kroimy w kostkę i mieszamy ze sobą. Sos własny z tuńczyka będzie idealnym sosem do sałatki. 

Obiady na diecie ketogenicznej

1. Pierś z kurczaka ze szpinakiem

Zaletą diety ketogeniczne jest to, że nie trzeba rezygnować ze smażonych potraw, co jest utrapieniem wielu osób, chcących zgubić nadprogramowe kilogramy. Idealnym przepisem będzie smażona pierś z kurczaka ze świeżym szpinakiem. 

Składniki: 

• ½ niewielkiej piersi z kurczaka, 
• garść szpinaku, 
• 10 g masła,
• 2 łyżki śmietany. 

Przygotowanie: 

Pierś z kurczaka należy doprawić solą oraz pieprzem według własnych upodobań – możemy dodać także ulubione zioła, paprykę. Należy jednak unikać gotowych mieszanek przypraw, ponieważ zawierają sporo cukru. Pierś podsmażamy na maśle. Szpinak łączymy ze śmietaną i lekko dusimy na niewielkim ogniu. Na koniec zalewamy nim pierś z kurczaka. 

2. Udko z kurczaka z ziołami i kiszoną kapustą

Składniki: 

• udko z kurczaka wraz ze skórą, 
• 15 g oliwy, 
• 100 g kiszonej kapusty. 

Przygotowanie: 

Udko z kurczaka doprawiamy według własnych upolować, zalewając oliwą. Owijamy w folię spożywczą – najlepiej na kilka godzin przed pieczeniem. Pieczemy w piekarniku przez około godzinę w 180 stopniach. Podajemy z surówką z kiszonej kapusty. 

3. Karkówka z kiszonymi ogórkami

Składniki: 

• plaster karkówki – około 300 g, 
• 3 kiszone ogórki. 

Przygotowanie: 

Karkówkę podsmażamy na patelni tak, aby wytopił się z niej tłuszcz. Wówczas kroimy ogórki na cienkie plastry i dodajemy do tłuszczu tak, by się połączyły. Wówczas powstanie sos o nieco kwaśnym smaku, którym polewamy już gotową karkówkę. 

3 pomysły na smaczne i szybkie kolacje, pozwalające na utrzymanie ketozy

1. Sałatka z dodatkiem octu balsamicznego

Składniki: 

• ½ małej piersi z kurczaka,
• 10 g smalcu, 
• pół pomidora, 
• około 50 gramów ogórka, 
• 2 plasterki czerwonej cebuli, 
• łyżka octu balsamicznego. 

Przygotowanie: 

Wszystkie składniki kroimy w kostkę. Pierś w ulubionych przyprawach podsmażamy na smalcu. Studzimy i również kroimy. Składniki łączymy, dodając ocet balsamiczny, jako sos. 

Czytaj także: Diety eliminacyjne – czy warto, jeśli tak, to jakie mogą być konsekwencje?

2. Śledzie z ogórkiem kiszonym

Składniki: 

• filet śledzia, 
• pół szklanki śmietany, 
• 3 plastry cebuli, 
• 1 ogórek kiszony. 

Przygotowanie: 

Filet sparzamy gorącą wodą. Podane składniki kroimy i łączymy ze sobą. Najlepiej zrobić to co najmniej kilka godzin przed kolacją, aby wszystkie składniki się połączyły. Doprawiamy według uznania. 

3. Tatar wołowy z żółtkiem z jaja i cebulką

Składniki: 

• 100 g zmielonego mięsa wołowego, 
• 1 żółtko, 
• 3 plastry cebuli. 

Zmielone mięso wołowe doprawiamy według własnego uznania. Układamy na talerzu, robimy dziurkę w środku i wbijamy w nią jajko. Posypujemy pokrojoną w drobną kostkę cebulą. Opcjonalnie możemy dodać ogórka kiszonego.

Czytaj także: Największa wygrana w Lotto – top10