Masz wysoki cholesterol? A może boisz się hipercholesterolemii i szukasz sposobów na odegnanie od siebie ryzyka tego schorzenia? W obu przypadkach warto postawić na odpowiednią dietę, która jest ważnym elementem profilaktyki i leczenia istniejących zaburzeń. W tym tekście skupimy się na owocach: czy istnieją owoce obniżające cholesterol? Co to w ogóle znaczy? Sprawdź w naszym tekście!

Aby dieta była pełnowartościowa, musi być właściwie zbilansowana i oparta na warzywach oraz owocach. Owoce są doskonałym składnikiem diety na cholesterol – wystarczy tylko sięgać po odpowiednie gatunki. Jakie?

Owoce obniżające cholesterol bogate w antyoksydanty

Najlepszymi owocami obniżającymi cholesterol są te bogate w antyoksydanty (czyli przeciwutleniacze). To związki, których działaniem jest wspieranie naturalnych mechanizmów obronnych komórek człowieka, dzięki czemum.in. zapobiegają utlenianiu cholesterolu frakcji LDL, chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniem, tym samym zmniejszają ryzyko powstania blaszki miażdżycowej w tętnicach, co w konsekwencji chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, w tym miażdżycy¹. W przypadku owoców przeciwutleniaczami są przede wszystkim beta karoten, witamina A, C, E, cynk, flawonoidy, polifenole czy likopen. Oczywiście, różne owoce zawierają różne kombinacje przeciwutleniaczy. Warto sięgać po różnorodne gatunki, aby korzystać z pełnego spektrum zdrowotnych korzyści wynikających z przeciwutleniaczy. Dzięki tej różnorodności można także wspierać ogólną kondycję i zdrowie organizmu.

Owoce bogate w antyoksydanty to m.in.:

owoce jagodowe (borówki, jeżyny, jagody, w tym jagodę kamczacką),
granat,
wiśnie,
gruszki,
morela,
owoce cytrusowe,
kiwi,
porzeczki: czarna, biała, czerwona,
truskawki,
śliwki,
brzoskwinie,
jabłka².

Owoce obniżające cholesterol bogate w błonnik

Do diety obniżającej cholesterol warto włączyć także owoce bogate w błonnik pokarmowy, zwłaszcza ten rozpuszczalny. Ten składnik pokarmowy zmniejsza stężenie cholesterolu – wiąże go w jelitach, dzięki czemu jest wydalany na zewnątrz organizmu. Głównym źródłem błonnika w diecie większości osób są zazwyczaj produkty pełnoziarniste (np. płatki owsiane, makarony i pieczywo pełnoziarniste, kasze). Tymczasem znajdziesz go również w owocach, gdzie średnia zawartość wynosi ok. 2 g/100 g produktów³. W swoim jadłospisie uwzględnij więc świeże porzeczki, jeżyny, truskawki, śliwki, cytrusy, banana, kiwi, jagody, jabłko czy maliny bogate w ten składnik⁴, a także owoce suszone, w których błonnika jest dużo więcej niż w świeżych, np. suszone brzoskwinie czy wiórki kokosowe⁴. Pamiętaj jednak o wysokiej kaloryczności oraz wysokiej zawartości cukrów w owocach suszonych i spożywaj je z umiarem.

Z czym łączyć owoce obniżające cholesterol?

Chociaż podaż owoców i warzyw w diecie jest bardzo ważna, nie należy zapominać także o innych produktach bogatych w składniki odżywcze. Dlatego swój jadłospis komponuj także ze strączków, wspominanych już produktów pełnoziarnistych, ryb, chudego nabiału i tłuszczów roślinnych. Warto włączyć do niego także żywność funkcjonalną Benecol. Jest ona wzbogacona w stanole roślinne – związki organiczne, które potrafią częściowo blokować wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu. Zawarte w niej estry stanoli sprawiają, że poziom frakcji LDL może obniżyć się o 7-10% już w ciągu 2-3 tygodni*.

Aby sprawdzić, czy Twoja dieta działa, musisz wykonać odpowiednie badania. Ich wyniki skonsultuj z lekarzem. Możesz też skorzystać z naszego kalkulatora cholesterolu.

* Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.

¹ Anyżewska A. et al. Spożycie warzyw i owoców a prawidłowość sposobu żywienia pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi. Online: https://www.ejournals.eu/pliki/art/5961/. Dostęp: 18.10.2023.

²Wnęk D. Antyoksydanty – rola, podział i właściwości. Online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci. Dostęp: 18.10.2023.

³ Bienkiewicz M. et al. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Online: http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf. Dostęp: 18.10.2023.

⁴ Pachocka L. Które produkty żywnościowe zawierają błonnik? Online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/77037,ktore-produkty-zywnosciowe-zawieraja-blonnik. Dostęp: 18.10.2023.