Anna Kocur
100 g płatków owsianych ma 379 kcal, 13 g białka, 10 g błonnika i około 4 g beta glukanu, czyli rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżać cholesterol LDL. Typowa porcja na owsiankę to 50 g, czyli mniej więcej 5 łyżek z czubkiem: daje około 190 kcal i 6,6 g białka. Płatki górskie, zwykłe i błyskawiczne mają prawie ten sam skład. Różnią się grubością, czasem przygotowania i tym, jak szybko podnoszą cukier we krwi.
Wartości odżywcze płatków owsianych
Poniżej skład zwykłych płatków owsianych bez dodatków, przeliczony na 100 g, typową porcję i jedną łyżkę z czubkiem. Dzięki temu od razu widać, ile białka czy kalorii dostarcza konkretna ilość.
Źródło: USDA FoodData Central, płatki owsiane bez wzbogacania (FDC 173904). RWS to referencyjna wartość spożycia dla dorosłych. Beta glukan: wartość typowa dla płatków owsianych.
Ile białka mają płatki owsiane
Około 13 g w 100 g, więc więcej niż ryż czy makaron, ale to białko roślinne o niepełnym składzie aminokwasów. Porcja 50 g daje 6,6 g białka. Owsianka ugotowana na 250 ml mleka ma już około 15 g, a z dodatkiem skyru czy jogurtu greckiego łatwo przekroczyć 25 g w jednym posiłku.
Ile to łyżek i ile waży szklanka płatków
- 1 łyżka płaska: około 5 do 6 g,
- 1 łyżka z czubkiem: około 10 g (38 kcal),
- 50 g płatków: około 5 łyżek z czubkiem albo 8 do 10 płaskich,
- 1 szklanka (250 ml): około 85 g płatków, czyli ponad 320 kcal,
- pół szklanki: około 40 do 45 g, to dobra porcja na jedną owsiankę.
Wagi są orientacyjne, bo zależą od grubości płatków i tego, jak mocno się ubiją. Jeśli liczysz kalorie, raz zważ swoją łyżkę lub kubek i trzymaj się tej miary.
Płatki górskie, zwykłe czy błyskawiczne
Wszystkie trzy rodzaje to pełne ziarno owsa, które w produkcji jest obłuszczone, poddane obróbce parą i zgniecione. Dlatego mają prawie identyczną ilość białka, błonnika i beta glukanu. Różnice są praktyczne:
- Górskie powstają z całych ziaren i są najgrubsze. Gotuje się je około 10 minut albo namacza na noc. Najwolniej podnoszą cukier.
- Zwykłe są cieńsze, gotują się kilka minut i dobrze sprawdzają się w wypiekach i placuszkach.
- Błyskawiczne robi się z pokrojonych ziaren, są najcieńsze. Wystarczy zalać je gorącym mlekiem lub wodą na 2 do 3 minut. Najszybciej podnoszą cukier.
Różnicę w tempie trawienia widać w tabelach indeksu glikemicznego: owsianka z płatków walcowanych ma IG około 55, a owsianka instant około 79. Przy insulinooporności i cukrzycy lepiej więc wybierać górskie lub zwykłe, a omijać słodzone owsianki w saszetkach, które często mają kilka łyżeczek dodanego cukru. Więcej o tym w przewodniku insulinooporność: czego nie jeść.
Czy płatki górskie trzeba gotować
Nie trzeba. Płatki owsiane są w produkcji poddawane obróbce cieplnej, więc wszystkie rodzaje można jeść na surowo, na przykład w musli. Górskie są jednak twarde, dlatego zwykle się je gotuje albo namacza w mleku lub jogurcie przez kilka godzin. Wtedy są miękkie i lepiej się trawią.
Właściwości płatków owsianych
Pomagają obniżyć cholesterol LDL
To najlepiej udokumentowana zaleta owsa. Beta glukan tworzy w jelicie lepki żel, który wiąże kwasy żółciowe. Wątroba, żeby je odtworzyć, zużywa cholesterol z krwi. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, a Komisja Europejska dopuściła oświadczenie, że beta glukan z owsa obniża poziom cholesterolu we krwi, pod warunkiem spożycia 3 g dziennie. To około 75 g płatków albo mniejsza porcja uzupełniona otrębami owsianymi. Inne produkty, które pomagają przy podwyższonym cholesterolu, zebraliśmy w tabeli wysoki cholesterol: co jeść.
Łagodzą wzrost cukru po posiłku
Beta glukan spowalnia trawienie skrobi. EFSA potwierdziła, że beta glukan z owsa lub jęczmienia spożyty w posiłku zmniejsza wzrost glukozy po tym posiłku (przy 4 g beta glukanu na 30 g przyswajalnych węglowodanów). Najlepiej działa owsianka z grubszych płatków, uzupełniona białkiem (jogurt, skyr) i tłuszczem (orzechy).
Długo sycą i wspierają pracę jelit
10 g błonnika w 100 g to dużo jak na produkt zbożowy. Rozpuszczalna część błonnika jest pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych, a nierozpuszczalna pomaga w regularnych wypróżnieniach. Pełną listę produktów bogatych w błonnik znajdziesz w zestawieniu produktów z największą ilością błonnika.
Dostarczają manganu, magnezu i witaminy B1
Porcja 50 g pokrywa prawie całe dzienne zapotrzebowanie na mangan i około jednej piątej na magnez, cynk i witaminę B1. Żelazo z płatków wchłania się słabiej niż z mięsa, ale lepiej, gdy do owsianki dodasz owoce bogate w witaminę C, na przykład truskawki, kiwi lub porzeczki.
Jak przygotować płatki owsiane
- Owsianka na ciepło: 50 g płatków na 200 do 250 ml mleka lub wody. Górskie gotuj około 10 minut, zwykłe 3 do 5 minut, błyskawiczne wystarczy zalać i odstawić pod przykryciem.
- Owsianka na zimno, namaczana na noc: 50 g płatków, 150 ml mleka i 100 g jogurtu wymieszaj wieczorem i wstaw do lodówki. Rano dodaj owoce.
- Placuszki owsiane: 50 g płatków, 1 dojrzały banan i 1 jajko zblenduj i smaż na lekko natłuszczonej patelni po 2 minuty z każdej strony.
- Ciasteczka: płatki, rozgnieciony banan, garść orzechów i rodzynek, uformuj krążki i piecz około 15 minut w 180°C.
- Koktajl: 2 do 3 łyżek płatków zmiksuj z mlekiem, owocami i łyżką masła orzechowego.
Płatki to też dobra baza pierwszego posiłku. Więcej przepisów znajdziesz w zestawieniu pomysłów na zdrowe śniadanie.
Ile płatków owsianych jeść dziennie
Typowa porcja to 40 do 60 g, czyli 4 do 6 łyżek z czubkiem. Jeśli chcesz dostarczyć 3 g beta glukanu na cholesterol, potrzebujesz około 75 g płatków dziennie albo mniejszej porcji z otrębami owsianymi. Płatki nie są produktem niskokalorycznym, a kaloryczność owsianki rośnie głównie przez dodatki: miód, masło orzechowe, banana czy tłuste mleko.
Płatki owsiane a gluten
Owies zawiera awieninę, białko, które większość osób z celiakią toleruje. Problemem jest zanieczyszczenie pszenicą, jęczmieniem lub żytem przy uprawie i przetwarzaniu. Przy celiakii wybieraj więc tylko płatki oznaczone przekreślonym kłosem, czyli zawierające najwyżej 20 mg glutenu na kg. Więcej o diecie bezglutenowej przeczytasz w artykule o objawach i leczeniu celiakii.
Jak przechowywać płatki owsiane
W szczelnym pojemniku, w suchym i chłodnym miejscu. Owies ma więcej tłuszczu niż inne zboża, więc po otwarciu z czasem może zjełczeć. Gorzki smak i zapach przypominający farbę to znak, że płatki trzeba wyrzucić. Szczelne pudełko chroni też przed molami spożywczymi.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
50 g płatków owsianych ile to łyżek?
Około 5 łyżek z czubkiem albo 8 do 10 płaskich. Łyżka z czubkiem waży mniej więcej 10 g, płaska 5 do 6 g.
Szklanka płatków owsianych ile to gram?
Szklanka o pojemności 250 ml mieści około 85 g płatków owsianych, co daje ponad 320 kcal. Pół szklanki to porcja na jedną owsiankę.
Ile białka mają płatki owsiane?
Około 13 g w 100 g, czyli 6,6 g w porcji 50 g. Owsianka na 250 ml mleka ma łącznie około 15 g białka.
Które są lepsze, górskie czy błyskawiczne?
Górskie, jeśli zależy ci na wolniejszym wzroście cukru i dłuższej sytości. Składem prawie się nie różnią, ale błyskawiczne trawią się szybciej i mocniej podnoszą glukozę.
Czy płatki górskie trzeba gotować?
Nie. Można je jeść na surowo albo namoczone przez noc w mleku lub jogurcie. Gotowanie przez około 10 minut sprawia jednak, że są miękkie i łatwiej się trawią.
Czy płatki owsiane są dobre na odchudzanie?
Tak, jeśli pilnujesz porcji i dodatków. Błonnik daje długą sytość, ale 100 g płatków to 379 kcal, a miód, masło orzechowe czy banan szybko podbijają kaloryczność owsianki.
