Suplementy na mózg: co działa na pamięć i koncentrację według badań

Suplementy na mózg z najlepszymi dowodami na koncentrację to kofeina i kofeina z teaniną, które działają w ciągu godziny. Pamięć mogą wspierać bacopa (po około 12 tygodniach) i kreatyna. Omega 3 (DHA), witaminy z grupy B, magnez, żelazo, jod i cynk pomagają głównie wtedy, gdy masz ich niedobór, i to dla nich Unia Europejska dopuściła oświadczenia zdrowotne o pracy mózgu i funkcjach poznawczych. Miłorząb, soplówka jeżowata i wieloskładnikowe mieszanki „nootropowe” u zdrowych osób dają niewiele.

Niżej znajdziesz tabelę 12 składników z dawkami z badań, gotowe zestawy dla studenta, osoby pracującej przy biurku i seniora oraz sygnały, przy których kłopoty z pamięcią trzeba pokazać lekarzowi, a nie suplementować.

Suplementy na pamięć i koncentrację: tabela według siły dowodów

Źródła: metaanalizy i przeglądy Cochrane, opinie EFSA oraz rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z listą dozwolonych oświadczeń zdrowotnych. Dopisek „UE” oznacza, że producent może legalnie napisać to na etykiecie.

Na koncentrację: kofeina i teanina

Kofeina to najlepiej przebadana substancja poprawiająca uwagę. EFSA w opinii z 2011 roku uznała, że już 75 mg na porcję zwiększa czujność i poprawia koncentrację. Dla porównania: filiżanka kawy z ekspresu przelewowego (200 ml) to około 90 mg, a espresso około 80 mg. Bezpieczny limit dla dorosłych wynosi 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł i 200 mg jednorazowo, w ciąży 200 mg na dobę. Więcej o limitach i źródłach kofeiny przeczytasz w tekście o tym, jaka dzienna dawka kofeiny jest bezpieczna.

Teanina to aminokwas z liści herbaty. Sama działa łagodnie, ale w duecie z kofeiną wypada lepiej niż każdy składnik osobno. W badaniu opublikowanym w „Nutritional Neuroscience” (2008) połączenie 50 mg kofeiny i 100 mg teaniny poprawiło szybkość i dokładność przy przełączaniu się między zadaniami i zmniejszyło podatność na rozpraszacze. Naturalnie oba składniki zawiera zielona herbata i matcha, choć teaniny jest w filiżance mniej niż w kapsułce.

Jedna praktyczna uwaga: w badaniu snu duża dawka kofeiny (400 mg) przyjęta nawet 6 godzin przed położeniem się do łóżka skracała sen o ponad godzinę, a niewyspanie zjada cały zysk z poprawionej koncentracji. Ostatnią kawę pij więc najpóźniej wczesnym popołudniem.

Na pamięć: bacopa i kreatyna

Bacopa monnieri (brahmi)

Bacopa to roślina z medycyny ajurwedyjskiej z najlepszymi danymi wśród ziół „na pamięć”. W metaanalizie 9 badań klinicznych z udziałem 518 osób standaryzowany ekstrakt (zwykle około 300 mg dziennie) skracał czas reakcji i poprawiał wyniki testów uwagi. Efekt pojawia się po około 12 tygodniach codziennego stosowania, więc bacopa nie pomoże tydzień przed egzaminem. Najczęstsze skutki uboczne to nudności, skurcze brzucha i luźne stolce, dlatego przyjmuje się ją z posiłkiem.

Kreatyna

Kreatyna kojarzy się z siłownią, ale mózg też korzysta z niej jako szybkiego źródła energii. Metaanaliza z 2024 roku („Frontiers in Nutrition”, 16 badań, 492 osoby w wieku od 20 do 76 lat) wykazała niewielką poprawę pamięci i szybkości przetwarzania informacji, bez wpływu na ogólne funkcje poznawcze. Autorzy oceniają dowody jako wstępne. W badaniach najczęściej podawano 5 g monohydratu kreatyny dziennie. Osoby z chorobami nerek powinny ją najpierw omówić z lekarzem.

Gdy masz niedobór: omega 3, witaminy B, magnez i żelazo

Tu mieszczą się wszystkie składniki, które mają oficjalne oświadczenia zdrowotne o pracy mózgu. Działają jednak przede wszystkim wtedy, gdy uzupełniają brak. Jeśli wyniki badań masz w normie, dodatkowa tabletka zwykle niczego nie poprawi.

• Omega 3 (DHA): według prawa UE DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu przy spożyciu 250 mg dziennie. Tyle średnio dają 2 porcje tłustej ryby morskiej (łososia, śledzia, makreli) w tygodniu. U zdrowych starszych osób przegląd Cochrane z 2016 roku nie wykazał poprawy funkcji poznawczych po kapsułkach, więc suplement ma sens głównie wtedy, gdy ryb nie jesz. Jak czytać etykietę i liczyć kapsułki, piszemy w poradniku jakie kwasy omega 3 wybrać.
• Witamina B12: jej niedobór daje kłopoty z pamięcią, spowolnienie, drażliwość i mrowienie dłoni lub stóp. Najbardziej narażeni są weganie, osoby po 50. roku życia oraz biorące metforminę lub leki na zgagę z grupy inhibitorów pompy protonowej. Objawy ze strony psychiki opisujemy w tekście niedobór witaminy B12 a objawy psychiczne.
• Pozostałe witaminy z grupy B i witamina C: B1, B3, B6, biotyna, kwas foliowy, B12 i C mają oświadczenie o udziale w prawidłowych funkcjach psychologicznych, a kwas pantotenowy (B5) o utrzymaniu prawidłowej sprawności umysłowej.
• Magnez: pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i zmniejszeniu uczucia zmęczenia. EFSA ustaliła górny limit 250 mg magnezu z suplementów na dobę, powyżej rośnie ryzyko biegunki. Cytrynian i mleczan wchłaniają się lepiej niż tlenek, porównanie znajdziesz w artykule niedobór magnezu: badania, formy i dawkowanie.
• Żelazo, jod i cynk: wszystkie trzy przyczyniają się do prawidłowych funkcji poznawczych. Niedobór żelaza jest częsty u miesiączkujących kobiet i objawia się zmęczeniem oraz gorszą koncentracją. Żelaza nie bierz jednak na ślepo, najpierw zbadaj ferrytynę i morfologię.
• Witamina D: jej niedobór wiąże się z gorszym nastrojem i zmęczeniem, a od jesieni do wiosny skóra w Polsce praktycznie jej nie wytwarza.

Na stres: ashwagandha i jej ryzyka

Ekstrakt z korzenia ashwagandhy (300 do 600 mg dziennie) w kilku badaniach obniżał odczuwany stres i poziom kortyzolu, co pośrednio może ułatwiać skupienie. Na samą pamięć dowody są słabe. Opisano też przypadki uszkodzenia wątroby i wpływu na hormony tarczycy. Dania zakazała ashwagandhy w żywności i suplementach w 2023 roku, a holenderski RIVM i francuski ANSES odradzają ją m.in. kobietom w ciąży oraz osobom z chorobami tarczycy i wątroby. Nie łącz jej z lekami na tarczycę ani z lekami uspokajającymi i nasennymi.

Miłorząb, soplówka i mieszanki: słabe dowody

• Miłorząb japoński (Ginkgo biloba): w dużym amerykańskim badaniu GEM 3069 osób w wieku 75 lat i starszych brało 240 mg ekstraktu dziennie przez około 6 lat. Miłorząb nie zmniejszył ryzyka otępienia ani nie spowolnił spadku sprawności umysłowej. Może zwiększać ryzyko krwawień przy lekach przeciwzakrzepowych (warfaryna, acenokumarol), aspirynie i lekach przeciwbólowych z grupy NLPZ.
• Soplówka jeżowata (lion’s mane): najczęściej cytowane japońskie badanie objęło 30 osób w wieku od 50 do 80 lat z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Po 16 tygodniach wyniki testów się poprawiły, ale spadły po 4 tygodniach od odstawienia. Na zdrowych dorosłych danych jest bardzo mało.
• Fosfatydyloseryna i lecytyna: najlepsze wyniki fosfatydyloseryny pochodzą z lat 90. i dotyczyły surowca z mózgów bydlęcych, dziś sprzedaje się wersję sojową z dużo słabszymi danymi. Przegląd Cochrane nie potwierdził korzyści z lecytyny przy otępieniu.
• Mieszanki „nootropowe” z kilkunastoma składnikami: zwykle zawierają każdego z nich kilka razy mniej niż w badaniach, a skuteczności całej mieszanki nikt nie sprawdzał. Żaden składnik nie podnosi też IQ u zdrowych osób.

Suplement czy lek na pamięć: czym się różnią

Suplement diety to w Polsce żywność. Firma nie musi udowadniać jego skuteczności przed sprzedażą, wystarczy powiadomienie Głównego Inspektora Sanitarnego (art. 29 ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia). Lek bez recepty, np. z wyciągiem z miłorzębu, przechodzi rejestrację i ma określoną dawkę substancji czynnej, która musi się zgadzać w każdej kapsułce.

Leki na receptę kojarzone z pamięcią (donepezil, rywastygmina, galantamina, memantyna) służą do leczenia otępienia, np. w chorobie Alzheimera. Nie są przeznaczone dla zdrowych osób, które chcą się lepiej uczyć.

Wybierając suplement, patrz na trzy rzeczy: dawkę w porcji dziennej (czy jest taka jak w badaniach), standaryzację ekstraktu (np. zawartość bakozydów w bacopie) i jeden składnik pod jeden cel. Efekt oceniaj po 4 do 12 tygodniach, zależnie od składnika.

Co wybrać: student, praca przy biurku, senior

Na sesję i naukę

Najwięcej da sen, bo to w nocy mózg utrwala to, czego uczyłeś się w dzień. Do tego kawa lub zielona herbata w umiarkowanej ilości i regularne posiłki. Omega 3 rozważ, jeśli nie jesz ryb, a witaminę B12 przy diecie roślinnej. Bacopę zaczyna się co najmniej 3 miesiące przed sesją, nie w jej trakcie.

Do pracy umysłowej

Na spadek skupienia po obiedzie lepiej sprawdzi się kofeina z teaniną (np. matcha) niż kolejna mocna kawa. Pomagają też przerwy co 60 do 90 minut i krótki spacer. Jeśli zmęczenie trwa tygodniami, zrób morfologię, ferrytynę, B12, witaminę D i TSH, zanim kupisz cokolwiek „na energię”.

Dla seniora

U osób starszych najpierw trzeba wykluczyć niedobór B12, niedoczynność tarczycy i działanie przyjmowanych leków. Miłorząb tylko po rozmowie z lekarzem, bo seniorzy często biorą leki przeciwzakrzepowe. Najlepiej udokumentowane pozostają ruch, kontrola ciśnienia i dieta bogata w ryby, warzywa i orzechy, o której piszemy w tekście co jeść, żeby mózg sprawnie pracował.

Kiedy kłopoty z pamięcią to sprawa dla lekarza

Zapominanie, gdzie leżą klucze, zdarza się każdemu. Do lekarza rodzinnego albo neurologa idź, gdy zauważysz u siebie lub bliskiej osoby:

• zapominanie świeżych rozmów i powtarzanie tych samych pytań,
• gubienie się w dobrze znanym miejscu,
• kłopoty z codziennymi czynnościami, np. płaceniem rachunków czy gotowaniem według znanego przepisu,
• szybkie pogorszenie w ciągu tygodni, splątanie albo zmianę zachowania,
• problemy z pamięcią po urazie głowy.

Warto też przejrzeć leki. Pamięć mogą pogarszać m.in. benzodiazepiny, starsze leki przeciwhistaminowe (hydroksyzyna, difenhydramina), leki na pęcherz nadreaktywny o działaniu przeciwcholinergicznym (np. oksybutynina) i niektóre leki nasenne. Nie odstawiaj ich sam, zapytaj lekarza o zamiennik.

Najczęściej zadawane pytania

Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.