Właściwości awokado: 10 korzyści dla zdrowia i wartości odżywcze

Właściwości awokado wynikają z trzech rzeczy: dużej ilości tłuszczów jednonienasyconych, błonnika (prawie 7 g w 100 g) oraz potasu, folianów i witaminy K. Regularne jedzenie awokado wiąże się z lepszym profilem cholesterolu i niższym ryzykiem chorób serca, a dodane do sałatki zwiększa wchłanianie karotenoidów z warzyw. 100 g miąższu ma ok. 160 kcal, więc liczy się porcja.

Poniżej 10 korzyści z informacją, co jest dobrze udokumentowane, tabela wartości odżywczych, praktyczne wskazówki, jak je jeść, i lista osób, które powinny uważać.

Wartości odżywcze awokado w 100 g

Choć jemy je jak warzywo, botanicznie to owoc, a dokładnie jagoda z jedną dużą pestką. Więcej o tym w tekście awokado to owoc czy warzywo. Średnie awokado Hass to ok. 130 do 150 g miąższu.

*Referencyjne wartości spożycia dla osoby dorosłej (dieta 2000 kcal, błonnik 25 g). Dane: USDA FoodData Central, Avocados, raw.

10 właściwości awokado

1. Może poprawiać profil cholesterolu

Około dwóch trzecich tłuszczu w awokado to kwas oleinowy, ten sam, który dominuje w oliwie z oliwek. Zastąpienie nim tłuszczów nasyconych (masło, tłuste wędliny) obniża cholesterol LDL. W dużym badaniu HAT ponad 1000 osób przez pół roku jadło jedno awokado dziennie: LDL spadł niewiele, ale cała dieta stała się wyraźnie zdrowsza. Więcej produktów pomocnych przy podwyższonym cholesterolu znajdziesz w tabeli wysoki cholesterol: co jeść.

2. Wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca

W obserwacji ponad 110 tysięcy Amerykanów prowadzonej przez 30 lat osoby jedzące co najmniej dwie porcje awokado tygodniowo (porcja to pół owocu) miały o 16% niższe ryzyko chorób serca i naczyń oraz o 21% niższe ryzyko choroby wieńcowej niż ci, którzy go nie jedli. Zastąpienie pół porcji dziennie masła, margaryny, sera lub przetworzonego mięsa taką samą ilością awokado wiązało się z ryzykiem niższym o 16 do 22%.

3. Dostarcza więcej potasu niż banan

100 g awokado to 485 mg potasu, więcej niż w bananie (ok. 360 mg). Potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, zwłaszcza gdy w diecie jest dużo soli.

4. Jest dobrym źródłem folianów

Połowa awokado pokrywa ok. 30% dziennego zapotrzebowania na foliany. Są potrzebne do podziałów komórek i tworzenia krwinek, a w ciąży do wzrostu tkanek matki. Awokado nie zastępuje jednak suplementu kwasu foliowego (zwykle 0,4 mg dziennie), który zaleca się kobietom planującym ciążę.

5. Nie podnosi gwałtownie cukru po posiłku

Awokado ma mniej niż 1 g cukru w 100 g i prawie nie podnosi glukozy we krwi. Tłuszcz i błonnik spowalniają trawienie całego posiłku, dlatego tost z awokado syci dłużej niż tost z dżemem. To dobry wybór przy insulinooporności i cukrzycy typu 2.

6. Wspiera trawienie i sytość

Prawie 7 g błonnika w 100 g to dużo jak na owoc. Błonnik karmi korzystne bakterie jelitowe, ułatwia regularne wypróżnienia i daje uczucie sytości na dłużej. Jak awokado wpisuje się w dietę redukcyjną i czy tuczy, opisujemy osobno w tekście awokado a odchudzanie.

7. Zwiększa wchłanianie witamin z warzyw

Betakaroten, likopen i luteina rozpuszczają się w tłuszczu. W badaniach dodanie awokado do sałatki lub salsy pomidorowej kilkukrotnie zwiększało ilość karotenoidów wchłoniętych z warzyw. Awokado w sałatce z pomidorem i marchewką działa więc jak naturalny wzmacniacz.

8. Dostarcza luteiny dla oczu

Awokado zawiera luteinę i zeaksantynę, barwniki gromadzące się w plamce żółtej siatkówki. Ilościowo ma ich mniej niż szpinak czy jarmuż, ale dzięki tłuszczowi organizm dobrze je przyswaja. Dieta bogata w te barwniki wiąże się z mniejszym ryzykiem zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Inne produkty, które sprzyjają oczom, zebraliśmy w artykule o jedzeniu dla dobrego wzroku.

9. Wspiera skórę i włosy

Witamina E i witamina C chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, a witamina C jest potrzebna do produkcji kolagenu. Zewnętrznie awokado sprawdza się jako maska do suchych włosów: rozgnieć pół owocu z łyżką miodu i łyżką oliwy, nałóż na 20 minut i spłucz.

10. Łatwo zastępuje masło i majonez

Pastą z awokado posmarujesz pieczywo zamiast masła, guacamole zastąpi majonezowe dipy, a kremowy sos do makaronu powstanie bez śmietany. To prosty sposób, by w praktyce wymienić tłuszcze nasycone na nienasycone. Gotowe pomysły z proporcjami są w artykule co zrobić z awokado.

Ile awokado dziennie jeść?

Rozsądna porcja to pół do jednego awokado dziennie, czyli ok. 70 do 150 g miąższu. Ponieważ 100 g to 160 kcal, całe duże awokado może mieć ponad 250 kcal. Na diecie redukcyjnej licz je jako źródło tłuszczu w posiłku, a nie jako dodatek „gratis”.

Jak jeść awokado, żeby wykorzystać jego właściwości

• Z warzywami: pomidor, papryka, marchew i szpinak w towarzystwie awokado oddają więcej karotenoidów.
• Z białkiem: jajko, łosoś, twarożek lub ciecierzyca robią z tostu pełny posiłek, który syci kilka godzin.
• Z kwasem: sok z limonki lub cytryny spowalnia brązowienie miąższu i podkręca smak.
• Pora dnia nie ma znaczenia: rano i wieczorem awokado działa tak samo, liczy się łączna ilość w ciągu dnia.
• Dojrzałość: dojrzałe awokado lekko ugina się pod palcem, a ogonek odchodzi łatwo i odsłania zielony miąższ. Twarde dojrzewa w temperaturze pokojowej w 2 do 4 dni.

Na diecie ketogenicznej awokado to jeden z najlepszych owoców: po odjęciu błonnika zostaje ok. 1,8 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g. Pozostałe owoce, które mieszczą się w takim jadłospisie, opisujemy w tekście jakie owoce na keto. Pestki nie wyrzucaj od razu, można z niej wyhodować roślinę: zobacz, jak posadzić awokado z pestki.

Przeciwwskazania: kto powinien uważać z awokado

• Leki przeciwzakrzepowe (warfaryna, acenokumarol): awokado zawiera witaminę K. Nie trzeba go unikać, ale jedz je w podobnych ilościach, bez nagłych zmian.
• Choroby nerek: 485 mg potasu w 100 g to dużo dla osób, którym nefrolog zalecił ograniczenie potasu. Więcej o tym w tekście o przewlekłej chorobie nerek.
• Zespół jelita drażliwego: większa porcja zawiera sporo sorbitolu, który u części osób z IBS wywołuje wzdęcia. Lepiej zacząć od dwóch, trzech łyżek miąższu.
• Alergia na lateks: część osób uczulonych na lateks reaguje też na awokado, banana i kiwi (alergia krzyżowa).
• Zwierzęta: liście, skórka i pestka zawierają persynę, toksyczną zwłaszcza dla ptaków, gryzoni i koni. Nie podawaj awokado papugom ani królikom.

Najczęściej zadawane pytania

Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.