Czego nie jeść przed snem? 8 produktów, które psują sen

Czego nie jeść przed snem? Przede wszystkim produktów z kofeiną (kawa, mocna herbata, cola, energetyki, gorzka czekolada), alkoholu, tłustych i smażonych dań, ostrych potraw, dużych porcji oraz słodyczy i słodkich napojów. Kolację najlepiej zjeść 2-3 godziny przed położeniem się, a jeśli zgłodniejesz później, wybierz małą, lekką przekąskę. Poniżej lista zakazanych produktów z wyjaśnieniem, jak działają, i tabela zamienników.

Czego nie jeść przed snem? 8 produktów, które psują noc

1. Kawa, herbata, cola, energetyki i gorzka czekolada

Kofeina blokuje receptory adenozyny, substancji, która przez cały dzień buduje senność. Jej okres półtrwania wynosi około 5 godzin, więc połowa kawy wypitej o 18:00 nadal krąży we krwi o 23:00. W badaniu Drake’a i współpracowników (2013) kofeina przyjęta nawet 6 godzin przed snem skracała sen o ponad godzinę. Kofeinę zawierają też czarna i zielona herbata, yerba mate, cola, napoje energetyczne, guarana oraz gorzka czekolada i kakao (w mniejszych ilościach). Bezpieczna granica to około 8 godzin przed snem.

2. Alkohol

Kieliszek wina czy piwo przed snem pomagają szybciej zasnąć, ale w drugiej połowie nocy, gdy organizm rozkłada alkohol, sen staje się płytszy i przerywany, a faza REM krótsza. Alkohol rozluźnia też mięśnie gardła, nasila chrapanie i zgagę. Ostatni drink najpóźniej 3 godziny przed snem.

3. Fast food, smażone i tłuste potrawy

Frytki, pizza, burger, golonka czy smażony schabowy zalegają w żołądku kilka godzin, bo tłuszcz spowalnia jego opróżnianie. Na leżąco łatwiej o cofanie się treści żołądkowej, zgagę i wybudzenia. Jeśli zgaga dokucza Ci wieczorami, sprawdź domowe sposoby na zgagę.

4. Ostre potrawy

Chili, ostre curry, sos sriracha czy duża ilość czosnku i pieprzu podrażniają przełyk i u wielu osób nasilają refluks. Kapsaicyna podnosi też nieco temperaturę ciała, a do zaśnięcia potrzebny jest jej spadek.

5. Duże porcje, także zdrowe

Nawet zdrowa, ale bardzo obfita kolacja zjedzona tuż przed snem obciąża przewód pokarmowy i może dawać uczucie pełności przez pół nocy. Lepiej zjeść kolację wcześniej, a później ewentualnie małą przekąskę.

6. Słodycze i słodkie napoje

Ciastka, batony, lody i słodkie napoje gazowane szybko podnoszą poziom glukozy, a po nim następuje spadek. W badaniu Uniwersytetu Columbia (St-Onge i współpracownicy, 2016) dieta z większą ilością cukru i mniejszą ilością błonnika wiązała się z płytszym snem i częstszymi wybudzeniami. Słodka cola dokłada do tego kofeinę.

7. Produkty wzdymające

Fasola, groch, kapusta, brokuły, surowa cebula czy napoje gazowane mogą powodować wzdęcia. Nie są niezdrowe, ale u wrażliwych osób lepiej jeść je na obiad, a nie późnym wieczorem.

8. Cytrusy, pomidory i sok pomarańczowy

Kwaśne produkty, zwłaszcza w większej ilości, nasilają refluks u osób, które mają do niego skłonność. Jeśli nie masz zgagi, pomarańcza na deser nie zaszkodzi.

Mit: mleko przed snem szkodzi

To nieprawda. Szklanka ciepłego mleka lub kefiru nie pogarsza snu, a dla wielu osób jest elementem uspokajającego rytuału. Mleko zawiera tryptofan, choć jego ilość w jednej szklance jest zbyt mała, by działał jak środek nasenny. Unikać mleka wieczorem powinny przede wszystkim osoby z nietolerancją laktozy, bo wzdęcia mogą je wybudzać.

Co jeść zamiast? Tabela zamienników

O której jeść ostatni posiłek?

Najczęściej zaleca się, by kolację zjeść 2-3 godziny przed położeniem się. Przy zasypianiu o 23:00 to 20:00-21:00. Osoby z refluksem powinny trzymać się dolnej granicy, czyli co najmniej 3 godzin. Nie kładź się jednak głodny, bo burczący brzuch też wybudza. Jeśli po jedzeniu dopada Cię senność w ciągu dnia, przeczytaj, dlaczego po jedzeniu chce się spać. Pozostałe zasady dobrego snu znajdziesz w poradniku jak się dobrze wyspać.

Najczęściej zadawane pytania