Redakcja Sztosowe
Dania na upalne dni powinny być lekkie, bogate w wodę i gotowe w kilkanaście minut: chłodniki, sałatki z białkiem, koktajle owocowe, ryby i warzywa zamiast ciężkich mięs i smażenia. Poniżej znajdziesz gotowy jadłospis na 5 dni (25 posiłków), w którym każdy dzień ma około 1800 do 2000 kcal, 5 posiłków i maksymalnie 30 minut przy kuchence. Latem organizm potrzebuje też więcej płynów: zalecenia 2026 to minimum 2 litry wody dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, a przy upale powyżej 30 stopni o 0,5 do 1 litra więcej.
W biegu trudno zaplanować, co zjemy danego dnia, a gotowy jadłospis rozwiązuje ten problem. Oszczędza czas, bo nie trzeba zastanawiać się nad każdym posiłkiem, oszczędza pieniądze, bo kupujemy tylko to, co jest na liście, i pomaga kontrolować wagę. Jeśli szukasz samych pomysłów na główny posiłek, zobacz też nasz obiad na lato: szybkie, zdrowe i sycące przepisy.
Wiedząc, co zjemy, nie kupujemy dodatkowych przekąsek, pizzy czy innych fast foodów. Mamy zaplanowane, co zjemy o danej porze, a sylwetka wygląda tak, jak tego chcemy.
Co zawierają jadłospisy na upalne dni?
Jadłospis na upalne dni to propozycja żywienia na 5 dni, zgodna z zasadami talerza zdrowego żywienia NIZP-PZH (połowa talerza to warzywa i owoce). Każdy z dni składa się z 5 posiłków:
- śniadania
- drugiego śniadania
- obiadu
- podwieczorka
- kolacji.
Dzięki temu nauczymy się regularnego spożywania posiłków, zgodnie z zasadą częściej a mniej. Dzięki temu nie będziemy czuć się w ciągu dnia ociężale i bez energii.
Jeśli z kolei ktoś preferuje rzadsze a większe posiłki i właśnie w takim systemie żywieniowym czuje się lepiej, to nie stanowi to żadnego problemu. Poszczególne posiłki możemy ze sobą łączyć.
Dania na upalne dni, dzień 1:
Śniadanie: pasta z awokado z jajkiem sadzonym i marynowanym tofu
To pierwszy posiłek w ciągu dnia, dlatego warto naprawdę poświęcić trochę uwagi temu, by był smaczny i zbilansowany. Przed śniadaniem warto wypić szklankę wody z kilkoma plasterkami cytryny, która uzupełnia płyny po nocy; jeśli zastanawiasz się, jaka woda jest najlepsza do picia latem, postaw na średnio zmineralizowaną.
Do jej wykonania potrzebujemy pół awokado, 30 gramów tofu oraz 1 jajko. Awokado blendujemy i doprawiamy odrobiną soli oraz pieprzu. Tofu, najlepiej dzień wcześniej, marynujemy w soli, pieprzu, papryce i łyżce oliwy.
Następnie obsmażamy je na patelni do czasu, kiedy się zarumieni. Przygotowujemy jajko sadzone i podajemy na pełnoziarnistej kanapce z odrobiną szczypiorku. Smaczne, szybkie, proste i zdrowe śniadanie.
Drugie śniadanie: koktajl z banana, garści truskawek i pół szklanki mleka
Podane składniki blendujemy (więcej wariantów znajdziesz w artykule o zdrowych koktajlach i odżywczych smoothie). Jeśli chcemy, żeby koktajl miał bardziej orzeźwiający smak, to możemy dodać mrożone truskawki zamiast świeżych.
Mleko może być zarówno krowie, jak i roślinne, w zależności od naszych preferencji.
Obiad: pierś z kurczaka zapiekana z mozzarellą i pomidorem
Jej przygotowanie jest szybkie i wymaga minimum nakładu własnej pracy. Pierś nacieramy solą, pieprzem, odrobiną czosnku niedźwiedziego i kolendrą.
Następnie nacinamy i do środka wkładamy pokrojoną w plastry mozzarellę i pomidory.
Obsmażamy po minucie z każdej strony i wkładamy do nagrzanego na 180 stopni piekarnika na 30 minut. Jeśli owiniemy pierś w folię do pieczenia bądź włożymy do rękawa, to będzie bardziej soczysta.
Podwieczorek: sorbet truskawkowo-jagodowy w naleśniku
Smażymy jednego naleśnika. Blendujemy garść mrożonych truskawek oraz jagód na gładką masę.
Następnie smarujemy sorbetem naleśnika i zawijamy, szybki, lekki posiłek, który ma orzeźwiający charakter. Dodatkowo zastępuje słodycze.
Kolacja: placki owsiano-bananowe
Łączymy 2 łyżki płatków owsianych z jajkiem oraz 2 łyżkami mleka. Smażymy na odrobinie masła klarowanego. Na koniec posypujemy jagodami lub innymi owocami sezonowymi, które mamy w zasięgu.
Dania na upalne dni, dzień 2
Śniadanie: owsianka z jabłkami i prażonymi orzechami
Najpierw gotujemy 4 łyżki płatków owsianych w 100 ml wody. Kiedy płatki wchłoną wodę dodajemy do nich pół startego jabłka i odrobinę cynamonu.
Odstawiamy na bok i przygotowujemy orzechy. 20 gramów orzechów zalewamy łyżką syropu klonowego na patelni i zostawiamy na 2 minuty na małym ogniu. Następnie wkładamy orzechy w syropie do owsianki i gotowe.
Drugie śniadanie: sok marchewkowo-pomarańczowy
Jeśli mamy wyciskarkę do soku, to wyciskamy sok z jednej, dużej marchewki i sporej pomarańczy.
Natomiast, jeśli nie dysponujemy takim sprzętem, to możemy z powodzeniem zastąpić sok pokrojonymi warzywami i owocami, będą miały taką samą ilość wartości odżywczych, ale nieco inną konsystencję.
Obiad: tortilla z twarożkiem, łososiem i szparagami
Przygotowujemy twarożek, łącząc 50 gramów półtłustego twarogu z rzodkiewką, ogórkiem kiszonym oraz odrobiną pomidora.
Smarujemy nim nasz placek a następnie kładziemy na to łososia wędzonego w plastrach.
Przygotowujemy 2 szparagi zielone, gotując je przez 4 minuty. Układamy je na placku i zawijamy go. Zapiekamy przez minutę z każdej strony na patelni teflonowej bez dodatku oleju.
Podwieczorek: domowy budyń ze świeżymi owocami
Do jego przygotowania potrzebujemy szklanki mleka, łyżki mąki ziemniaczanej oraz pół łyżki mąki pszennej i 1 żółtko. Suche składniki i żółtko łączymy z kilkoma łyżkami mleka a resztę mleka zagotowujemy.
Kiedy zacznie iść do góry wlewamy przygotowany roztwór i dokładnie mieszamy. Ostudzony budyń ozdabiamy owocami.
Kolacja: pasta z makreli z pełnoziarnistym pieczywem
Pół makreli łączymy z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i odrobiną posiekanego czosnku. Nakładamy na pieczywo i delektujemy się delikatnym smakiem zdrowej ryby z jadłospisu na upalne dni.
Dania na upalne dni, dzień 3
Śniadanie: owsianka na chłodno a la szarlotka
Najlepiej przygotować ją wieczorem dzień wcześniej. Do jej wykonania potrzebujemy 200 gramów jogurtu naturalnego, 50 gramów płatków owsianych, łyżeczki cynamonu bądź przyprawy do piernika i jabłek, pokrojonych w kostkę.
Wszystkie składniki łączymy i zostawiamy na noc w lodówce. Dzięki temu możemy cieszyć się zdrowym, pełnowartościowym i orzeźwiającym śniadaniem o poranku.
Drugie śniadanie: koktajl z malin i ananasa
Pół szklanki malin łączymy z połową szklanki ananasa i połową szklanki wody.
Wszystko razem blendujemy, możemy dodać kilka kostek lodu dla złagodzenia słodkości ananasa i nieco bardziej orzeźwiającego smaku. W tym celu dobrze sprawdzi się także dodanie odrobiny mięty.
Czytaj także: Zapotrzebowanie kaloryczne: jak je obliczyć i wdrożyć w życie?
Obiad: papryka nadziewana piersią z indyka
Najpierw mielimy mięso z indyka, jeśli nie mamy maszynki do mielenia, to możemy pokroić je w kostkę lub kupić już gotowe, zmielone mięso. Gotujemy 3 łyżki ryżu.
Smażymy mięso z ulubionymi przyprawami, cebulą, czosnkiem i 1 pomidorem. Na koniec dodajemy gotowy ryż i mieszamy. Odkrajamy główkę papryki i wkładamy do środka nasz farsz. Nastawiamy piekarnik na 180 stopni i pieczemy paprykę przez 20 minut.
Podwieczorek: mozzarella z pomidorami
Kroimy około 100 gramów mozzarelli na plasterki. To samo robimy z dość dużym pomidorem.
Układamy na talerzu plasterek pomidora, obok plaster mozzarelli itd. Całość posypujemy solą, pieprzem i polewamy łyżeczką oliwy.
Kolacja: pasta jajeczna z waflami ryżowymi
Przygotowujemy pastę jajeczną z dwóch jajek. Gotujemy je na twardo, następnie kroimy w drobną kostkę. Dodajemy łyżkę jogurtu naturalnego i pół łyżeczki musztardy.
Doprawiamy solą i pieprzem, dokładnie mieszamy. Gotową pastą smarujemy wafle ryżowe. Możemy także posypać je pokrojonym szczypiorkiem.
Dania na upalne dni, dzień 4
Śniadanie: tosty francuskie z powidłami z dzikiej róży
Kolejny dzień jadłospisu na upalne dni rozpoczniemy śniadaniem na słodko, tostami francuskimi. Do ich wykonania potrzebujemy 2 kromek chleba. Może być zarówno tostowy, pełnoziarnisty, jak i pszenny.
Jajko mieszamy z odrobiną brązowego cukru, powinno starczyć pół łyżeczki. Wylewamy jajko na patelnię i układamy w nim chleb. Powierzchnię jajka, na której nie leży chleb zawijamy na jego wierzchnią stronę. Przed podaniem smarujemy powidłami.
Drugie śniadanie: pudding chia z kiwi
Musimy go wykonać dzień przed podaniem. Potrzebujemy 3 łyżek nasion chia i pół szklanki mleka kokosowego. Łączymy ze sobą podane składniki i zostawiamy na całą noc w lodówce.
Przed zjedzeniem dodajemy kiwi na wierzch. Możemy dodatkowo polać łyżką syropu klonowego, wspaniały deser, dodający energii i orzeźwienia gotowy.
Obiad: burger z warzywami
Kupujemy pełnoziarnistą bułkę, aby zaoszczędzić trochę czasu na jej pieczeniu. Z 200 gramów mięsa wieprzowego formujemy kotleta, doprawiamy solą, pieprzem i dodajemy pokrojoną w kostkę cebulkę.
Smażymy z obu stron na łyżce oliwy przez około 7 minut z każdej strony. Wkładamy kotleta do bułki i dodajemy ogórka, pomidora, sałatę i paprykę. Zdrowy burger w domowej wersji gotowy.
Podwieczorek: tosty z awokado
Kanapkę smarujemy ćwiartką awokado. Następnie nakładamy na nią plaster bekonu i startą mozzarellę. Całość wkładamy do tostera i zapiekamy przez 3 minuty.
Gotowe, dla smaku możemy dodać ketchupu w zdrowej wersji, zawierającej mniejszą ilość cukru.
Kolacja: omlet czekoladowy z masłem orzechowym
Ubijamy białko jednego jajka z łyżeczką brązowego cukru. Następnie dodajemy do tego żółtko i łyżkę mąki pszennej.
Na końcu dodajemy płaską łyżeczkę kakao i smażymy z obydwóch stron przez około 3 minuty. Następnie smarujemy łyżką masła orzechowego i dekorujemy bananem, pokrojonym w plasterki.
Dania na upalne dni, dzień 5
Śniadanie: wrap z tofu, ciecierzycą i pomidorami koktajlowymi
Ostatni dzień jadłospisów na upalne dni rozpoczniemy od idealnych wrapów. Do ich przygotowania potrzebujemy 100 gramów tofu, zamarynowanego dzień wcześniej w łyżce oliwy i ulubionych przyprawach. Smażymy je z obu stron aż będzie miękkie i rumiane.
Wkładamy je do naszego wrapa, dodajemy ciecierzycę z puszki i kilka pomidorków koktajlowych, pokrojonych w kostkę. Zwijamy i smażymy na patelni teflonowej przez około minutę na każdej ze stron.
Drugie śniadanie: suszone owoce i bakalie
Nie trzeba dużo kombinować, aby mieć zawsze pod ręką coś zdrowego. Wystarczy do pracy czy do szkoły spakować do niewielkiego pojemniczka 3 suszone morele, 1 daktyla, kilka rodzynek i orzechów włoskich. Więcej sprawdzonych pomysłów na drugie śniadanie do szkoły i lunchbox zebraliśmy osobno.
Obiad: zupa krem z dyni
Ćwiartkę dyni gotujemy przez około godzinę do czasu aż zmięknie. Dodajemy ćwiartkę cebuli i doprawiamy solą i pieprzem do smaku.
Kiedy dynia się już ugotuje blendujemy ją dokładnie, wcześniej warto pozbyć się pestek, jeśli ich nie lubimy. Całość posypujemy nasionami słonecznika i gotowe, możemy podawać zupę dyniową również na zimno.
Podwieczorek: mus jogurtowy o smaku mango
200 gramów jogurtu naturalnego łączymy z łyżeczką żelatyny, rozpuszczoną we wrzątku (łączymy ją z jogurtem, kiedy już ostygnie). Następnie dodajemy zblendowane mango i łyżkę syropu z agawy.
Łączymy wszystkie składniki i wkładamy do lodówki. Po około 3 godzinach mus powinien mieć już stałą konsystencję i być gotowy do jedzenia.
Kolacja: pełnoziarniste zapiekanki
Niewielką, pełnoziarnistą bagietkę rozcinamy na pół. Posypujemy ją startym żółtym serem i podsmażonymi wcześniej z solą i pieprzem pieczarkami.
Całość wkładamy na 2 minuty do piekarnika a na koniec posypujemy świeżym szczypiorkiem, smaczny i pożywny fast food w zdrowej wersji!
Czytaj także: Triki pielęgnacyjne na lato i kosmetyki, które musisz mieć!
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Co jeść w upalne dni, żeby nie czuć się ciężko?
Najlepiej sprawdzają się dania o dużej zawartości wody i białka: chłodniki, sałatki z kurczakiem, rybą lub strączkami, jogurt z owocami, koktajle i zimne zupy krem. Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu, tłustych sosów i dużych porcji czerwonego mięsa, bo trawienie podnosi temperaturę ciała.
Ile wody pić w upalne dni?
Podstawa to 2 litry dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn (zalecenia EFSA), a przy temperaturze powyżej 30 stopni lub wysiłku dolicz 0,5 do 1 litra. Część płynów dostarczają arbuz, ogórek, pomidory, zupy i koktajle. Pij małymi porcjami co 20 do 30 minut, nie czekając na pragnienie.
Czy w upały trzeba jeść 5 posiłków?
Nie, to kwestia preferencji. Jadłospis zakłada 5 mniejszych posiłków, bo lżejsze porcje mniej obciążają organizm w gorące dni, ale posiłki można łączyć w 3 większe. Ważne, aby nie pomijać śniadania i nie jadać obfitej kolacji tuż przed snem.
Jakie dania na upalne dni można przygotować bez gotowania?
Owsianka nocna, pudding chia, pasta z awokado, pasta z makreli, sałatka caprese z mozzarelli i pomidorów, koktajle owocowe oraz wrapy z gotowych składników. Z tego jadłospisu bez włączania kuchenki przygotujesz około połowy posiłków.
Jak przechowywać dania w upale, żeby się nie zepsuły?
Gotowe potrawy wkładaj do lodówki w ciągu godziny od przygotowania, a w temperaturze powyżej 30 stopni w ciągu 30 minut. Do pracy zabieraj jedzenie w torbie termicznej z wkładem chłodzącym. Potrawy z jajkiem, rybą i nabiałem zjadaj w ciągu 24 godzin.
