Obiad na lato – przepisy, które są szybkie, zdrowe i sycące

Obiad, to posiłek, któremu poświęcamy najwięcej uwagi, jeśli chodzi o jego przygotowanie, dobór składników czy walory smakowe.

W naszej kulturze przyjęło się, że śniadania i kolacje w większości są do siebie podobne, natomiast jeśli chodzi o pomysły na obiad, to staramy się szukać nowych smaków, rozwiązań i połączeń, które sprawią, że nie wpadniemy w żywieniową rutynę. 

Letni obiad

Obiad na lato nieco różni się od obiadów, jakie jemy w pozostałe pory roku. Wszystko ze względu na to, że upały nie sprzyjają zbyt dużemu apetytowi.

Często nie chce nam się jeść a jeśli już mamy na coś ochotę, to z pewnością nie na gorące, ciężkie potrawy. Idealny obiad na lato, to taki, który będzie lekki, jednocześnie sycące i szybki w przygotowaniu, aby nie musieć stać zbyt dużo w kuchni. 

10 pomysłów na obiad, które sprawdzą się dla każdego

Poniższe przepisy mają kilka wspólnych cech: są łatwe i szybkie w przygotowaniu, nie wymagają zaawansowanych umiejętności kulinarnych a jednocześnie są smaczne i zdrowe.

Podane przepisy zawierają proporcje dla 2 osób, ale śmiało możemy przygotować taki obiad dla większej liczby znajomych czy rodziny – z pewnością poczują się serdecznie ugoszczeni. 

Co jest ważne w letnich obiadach? 

Lato, to pora roku, która jest wyjątkowo intensywna, jeśli chodzi o nasz organizm. Upały, drastyczne zmiany temperatury, wilgotne powietrze nie sprzyjają naszemu organizmowi. Dlatego warto postawić na jedzenie, które będzie miało orzeźwiający charakter i mnóstwo właściwości odżywczych.

Nasz organizm potrzebuje codziennego wsparcia w funkcjonowaniu a dostarczenie mu odpowiedniej ilości warzyw, owoców oraz zdrowych tłuszczów sprawi, że obiad na lato będzie mieszanką witamin i prawidłowym odżywianiem naszych organów. 

1. Wrapy z awokado, sałatą i tuńczykiem, podawane z orzeźwiającym sosem

To posiłek, którego przygotowanie zajmie nam zaledwie kilka minut. Co ważne – możemy go podawać zarówno na ciepło, jak i na chłodno. Dzięki temu z powodzeniem możemy zabrać go ze sobą do pracy, szkoły czy na spotkanie z przyjaciółmi w parku – nie straci walorów smakowych i nie będzie wymagał podgrzania. 

Składniki: 

• 2 wrapy o średnicy około 20 centymetrów, 
• połowa średniej wielkości awokado, 
• 2 duże liście sałaty, 
• puszka tuńczyka w sosie własnym (około 170 gramów), 
• 2 łyżki jogurtu naturalnego, 
• łyżka soku z cytryny, 
• sól, pieprz, zioła prowansalskie. 

Przygotowanie

Najpierw wykonujemy sos, łącząc ze sobą jogurt naturalny, sok z cytryny oraz szczyptę soli, pieprzu i ziół. Następnie smarujemy nim wrapy, układamy liść sałaty, awokado pokrojone w niewielkie paseczki i tuńczyka.

Całość zwijamy i podpiekamy na patelni około 1 minuty z każdej strony. Możemy zjeść na ciepło bądź spakować do pudełka i zjeść w chłodnej wersji. 

2. Sałatka pełna przeciwieństw

Sekret smaku i orzeźwienia tej sałatki leży w tym, że składniki, które się w niej znajdują na pierwszy rzut oka nie są do połączenia. Jednak kiedy zaczynamy jej kosztować okazuje się, że jest to połączenie, które rozbudza i karmi nasze  zmysły. Słony smak fety przenika się ze słodkością dojrzałego arbuza a chrupiące nasiona dyni dodają daniu charakteru. 

Składniki: 

• pół średniej wielkości, dojrzałego arbuza, 
• pół kostki fety (ok 80 gram),
• garść pestek dyni lub słonecznika (możemy połączyć kilka rodzajów nasiona). 

Przygotowanie 

Arbuza kroimy w dość dużą kostkę. To samo robimy z fetą. Na patelni prażymy nasiona przez około 3 minuty.

Następnie łączymy ze sobą wszystkie składniki i wkładamy do lodówki na około godzinę. Ważne jest to, aby składniki były dobrze wymieszane, by smaki się połączyły. 

3.  Cukinia faszerowana indykiem 

To danie, które idealnie sprawdzi się zarówno na uroczystym obiedzie, jak i niezobowiązującym grillu wśród znajomych. Jego wykonanie zajmie maksymalnie 30 minut, a efekt będzie naprawdę zniewalający. 

Składniki:

• cukinia średniej wielkości, 
• 200 gramów piersi z indyka, 
• ząbek czosnku, 
• łyżka oliwy, 
• szczypta soli, pieprzu i czerwonej papryki, 
• łyżka jogurtu i przecieru pomidorowego, 
• 50 gramów mozarelli. 

Przygotowanie

Cukinie przekrawamy na pół, wzdłuż jej długości. Następnie wydrążamy środek i ścieramy go na niewielkich oczkach tarki. Kurczaka kroimy w kostkę i doprawiamy solą, pieprzem i papryką. Łączymy z cukinią.

Na oliwie podsmażamy ząbek czosnku, kiedy się zarumieni dodajemy kurczaka. Po około 10 minutach podsmażania kurcza zdejmuje go z patelni i wkładamy do wydrążonej cukinii. Następnie łączymy jogurt i przecier pomidorowym, ścieramy mozarellę i układamy na wierzchu naszych cukini. 20 minut w piekarniku, nagrzanym do 180 stopni i gotowe – smacznego! 

4. Skrzydełka z kurczaka z sezonowymi warzywami

To danie, które zarówno świetnie wygląda, jak i smakuje. Jeśli chodzi o dobór warzyw, to możemy zdecydować się na takie, które lubimy i które właśnie mamy pod rękę. Wskazane poniżej stanowią jedynie inspirację. 

Składniki: 

• 2 średniej wielkości udka z kurczaka, 
• 2 łyżki jogurtu naturalnego, 
• ulubione przyprawy – najlepiej sprawdzi się słodka papryka, sól, pieprz, oregano, 
• łyżka oliwy, 
• łyżeczka soku z cytryny, 
• 3 młode ziemniaki, 
• ćwiartka niewielkiego kalafiora i brokuła, 
• czerwona papryka. 

Przygotowanie

Przyprawy łączymy z jogurtem naturalnym, sokiem z cytryny i oliwą. Następnie nacieramy nimi udka. Najlepiej zrobić to kilka godzin przed podaniem obiadu, aby mięso dobrze naszło przyprawami.

Następnie warzywa kroimy w dość duże kawałki i polewamy pozostałą marynatą z mięsa. Nastawiamy piekarnik na 180 stopni i pieczemy całość razem przez około 50-55 minut. 

5. Zupa krem z zielonych warzyw

To szybki obiad, który świetnie sprawdzi się dla dzieci. Możemy przygotować go na kilka dni i trzymać w lodówce. Możemy manewrować konsystencją – im więcej wody dodamy tym zupa będzie rzadsza. Jeśli jednak zależy nam na gęstej formu, to warto dodać więcej warzyw. 

Składniki: 

• pół brokuła, 
• puszka zielonego groszku, 
• pół niewielkiej cukinii, 
• zielona papryka, 
• pół cebuli, 
• pół litra wody, 
• pół łyżeczki soli, kilka listków magii, odrobina pieprzu i majeranku. 

Przygotowanie

Łączymy ze sobą wszystkie składniki i gotujemy na bardzo małym gazie do czasu aż warzywa nie zmiękną. Wówczas blendujemy wszystko razem, ewentualnie doprawiając do smaku.

Zupę możemy podawać z grzankami pełnoziarnistymi. Wystarczy pokroić chleb w kostkę, włożyć na kilka minut do maksymalnie nagrzanego piekarnika i gotowe. 

6. Zapiekane naleśniki z warzywnym nadzieniem

To idealna opcja na bezmięsny obiad. Do jego wykonania potrzebujemy kilku składników i nieco więcej czasu niż w poprzednich przepisach, jednak walory smakowe sprawiają, że zdecydowanie warto je przygotować! 

Składniki: 

• 4 wcześniej usmażone naleśniki, 
• 20 gramów sera żółtego, 
• 50 gramów tofu (warto dzień wcześniej obtoczyć je w łyżce oliwy i ulubionych przyprawach), 
• papryka czerwona, 
• 2 łyżki kukurydzy, 
• szparaga, 
• pół pomidora. 
• szklanka passaty.

Przygotowanie

Podsmażamy tofu tak, aby było lekko zarumienione. Następnie kroimy warzywa w paseczki i układamy razem z tofu na naleśniku. Zwijamy w rulon i układamy w naczyniu żaroodpornym.

Na koniec posypujemy startym żółtym serem i polewamy passatą. Jeśli chcemy stworzyć wegańską wersję tego dania, to wystarczy zastąpić ser wegańskim odpowiednikiem bądź całkowicie z niego zrezygnować. Wkładamy do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na około 5 minut i cieszymy się zdrowym i smacznym obiadem.  

7. Pstrąg z natką pietruszki i cytrynami

To idealny pomysł na obiad dla wszystkich smakoszy ryb. Jego wykonanie jest szybkie i efektywne. Dodatkowo zamiast korzystać z tradycyjnego rozwiązania w postaci pieczenia w piekarniku możemy zdecydować się na użycie grilla – będzie jeszcze bardziej klimatycznie oraz aromatycznie. 

Składniki: 

• 2 niewielkie dorsze, 
• garść natki pietruszki, 
• cytryna, 
• szczypta pieprzu i soli, 
• 2 łyżeczki masła. 

Sposób  przygotowania

Rybę kroimy na pół i pozbywamy się ości. Nacieramy wnętrze ryby solą i pieprzem. Do środka wkładamy masło, rozmasowując je po całej długości. Następnie wkładamy natkę pietruszki – nie kroimy jej, ponieważ ma ona zostać w rybie jedynie na czas pieczenia.

Po wszystkim ją wyjmiemy, więc łatwiej będzie, jeśli będzie jednym kawałkiem. Następnie kroimy cytrynę w plastry i układamy na rybie. Zamykamy ją, składając jeden bok do drugiego i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na maksymalnie 20 minut. 

9. Koktajl truskawkowy z makaronem z naleśników

To dość tradycyjny obiad na lato, ale w nieco zmienionej formie, która na pewno spodoba się małym smakoszom. To bardzo szybki pomysł na obiad, który sprawdzi się także na lekki podwieczorek czy kolację. 

Składniki: 

• 3 naleśniki – możemy dodać do ciasta na naleśniki kakao, wówczas będą miały delikatnie czekoladowy posmak, 
• szklanka truskawek, 
• szklanka jogurtu greckiego, 
• łyżeczka brązowego cukru. 

Przygotowanie 

Usmażone naleśniki kroimy w cienkie paseczki a pozostałe składniki ze sobą miksujemy. Jeśli mamy kwaśne truskawki, to dodajemy do nich więcej cukru. I odwrotnie – jeśli mamy bardzo słodkie owoce, to możemy całkowicie zrezygnować z dosładzania.

Obiad na lato jest już prawie gotowy – wystarczy połączyć koktajl i nasz naleśnikowy makaron. Żeby pomysł na obiad był jeszcze bardziej orzeźwiający możemy koktajl wstawić wcześniej na około 40 minut do lodówki. 

10. Sałatka z młodymi szparagami i jajkiem na miękko

To szybkie danie, które możemy przygotować nie tylko, jako obiad na lato, ale także każdy inny posiłek w ciągu dnia.

Będzie sycący, ale nie zapychający i sprawi, że po jego zjedzeniu będziemy mieli mnóstwo energii do działania. 

Przepis

Składniki: 

• 4 ugotowane szparagi (podczas gotowania trzeba uważać, bo są bardzo delikatne i można je z łatwością rozgotować – zielone szparagi gotujemy maksymalnie 4 minuty a białe 7), 
• 2 jajka, ugotowane najlepiej na miękko – zawierają wówczas więcej wartości odżywczych niż przygotowane na miękko, 
• garść kiełków rzodkiewki, 
• pomidor, 
• 2 ogórki gruntowe, 
• 2 łyżki kukurydzy, 
• połowa żółtej papryki, 
• łyżka oliwy i ulubione przyprawy.

Przygotowanie: 

Wszystkie warzywa oraz jajka kroimy w drobną kostkę i łączymy ze sobą. Na koniec polewamy oliwą. Do smaku możemy posypać pestkami dyni i słonecznika. 

Czytaj także: 10 pomysłów na zdrowe desery, które są smaczne i nie powodują dodatkowych kilogramów