Zdrowe jedzenie, po którym poczujesz się świetnie!

Zdrowe jedzenie wpływa na nasze samopoczucie. Dzięki niemu możemy każdego dnia czuć się zdrowo i lekko. Jednak wiele osób boryka się z tym, że tak naprawdę nie wie, co należy jeść, aby czuć się dobrze. Edukacja dietetyczna w Polsce wciąż jest na dość niskim poziomie a ilość nierzetelnych źródeł wiedzy z zakresu dietetyki sprawia, że łatwo pogubić się w tak dużej ilości informacji. 

Poniższy artykuł dostarczy nam podstawowej wiedzy na temat jedzenia, które sprawi, że komfort naszego życia zostanie znacznie podniesiony. Warto na co dzień pamiętać także o takich aspektach, jak aktywność fizyczna oraz nawadnianie – dzięki nim również usprawnimy funkcjonowanie organizmu i podniesiemy poziom naszego samozadowolenia. 

Jak dieta wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie? 

Nasza codzienna dieta determinuje to, jak się czujemy. Jeśli korzystamy z odżywczych produktów, dostarczających nam niezbędnych mikro i makroelementów, to czujemy się dobrze, nasze wyniki badań są prawidłowe, a my na co dzień mamy mnóstwo energii.

Choć trudno jest całkowicie zrezygnować z deserów pełnych cukru czy ulubionej pizzy na mieście, to warto pamiętać o tym, że zdrowe jedzenie również może nas uszczęśliwiać i nie musi być męczącą restrykcją. 

Zasada 80/20 – na czym polega? 

Wielu dietetyków oraz specjalistów, zajmujących się na co dzień odżywianiem i problemami, wynikającymi z diety mówi o tym, że aby osiągnąć równowagę warto stosować się do zasady 80/20.

Polega ona na tym, że przez 80% czasu jemy zdrowo, korzystając z pełnowartościowych produktów. Natomiast przez 20% czasu zdrowe jedzenie zastępujemy tym, na co mamy ochotę, co jest bardziej kaloryczne i mniej odżywcze. Dzięki temu zachowujemy równowagę psychiczną i fizyczną oraz dobre samopoczucie. 

Jakie jedzenie należy wybierać na co dzień? 

Aby czuć się zdrowo należy wybierać jedzenie jak najwyższej jakości. Oprócz określonych produktów, które pozytywnie wpłyną na nasze zdrowie, warto spożywać po prostu produkty wysokiej jakości. Chodzi o to, aby ich produkcja bądź hodowla była jak najbardziej naturalna. Mięso z kurczaka może być zdrowe, ale żeby takie było warto wybrać kurczaka zagrodowego zamiast tradycyjnego, w którym znajduje się ogromna ilość hormonów, służących do jego szybkiego wzrostu. 

Zdrowe jedzenie, to przede wszystkim produkty naturalne, które służą do samodzielnego wykonania określonych potraw. Warzywa, owoce i mięso, to znacznie lepsze wybory niż gotowe produkty, które nadają się do spożycia po spędzeniu kilku minut w mikrofali czy w piekarniku. 

Lista produktów, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie

Poniższa lista zawiera produkty, które świetnie wpływają na nasz mózg, układ hormonalny czy funkcjonowanie jelit. Dzięki nim zdrowe odżywianie będzie o wiele prostsze. Są to produkty bazowe, które możemy ze sobą łączyć.

Ich obecność w naszej diecie pozytywnie wpływa na dobry stan ciała i ogólnoustrojowe funkcjonowanie organów, co potwierdza Piramida Żywienia, tworzona przez Narodowy Instytut Żywności i Żywienia. 

Warzywa

W diecie Polaków znajduje się niewielka ilość pełnowartościowych warzyw. Jeśli już jakieś spożywamy, to najczęściej są to ziemniaki, pomidory czy ogórki.

Przez to zdecydowanie ograniczamy swoje zdrowe odżywianie. Zdrowa dieta ma być przede wszystkim urozmaicona, ponieważ jedynie wtedy będzie dostarczała nam wszystkich niezbędnych elementów. 

Jakie warzywa warto spożywać? 

• marchewki, 
• cukinia, 
• kapusta, 
• rzodkiewka, 
• por, 
• papryka, 
• brokuł, 
• kalafior, 
• cebula,
• awokado. 

Wprowadzając do swojej diety tak różnorodne warzywa dostarczymy sobie odpowiednich ilości błonnika, potasu, żelaza czy magnezu, które usprawniają funkcjonowanie naszego serca oraz jelit. 

Produkty pełnoziarniste

Spożywając śniadanie, obiad czy kolację sięgamy po pieczywo, mąkę oraz makarony. Zapominamy jednak o tym, aby stawiać na jakość a nie ilość takich produktów. Kupujemy mąkę pszenną, białe pieczywo czy makaron z mąki pszennej.

Te produkty sprawiają, że zamiast zaspokajać swój apetyt jedynie go pobudzamy. Alternatywą dla nich będą różnego rodzaju produkty pełnoziarniste. Produkty pełnoziarniste zapewnią nam szereg korzyści. Między innymi wzmacniają pracę naszego serca i pomagają kontrolować masę ciała. 

Które produkty są pełnoziarniste? 

Do produktów pełnoziarnistych należą: 

• pełnoziarniste pieczywo – warto przeczytać jego skład, ponieważ nie każde ciemne pieczywo jest pełnoziarniste. Niekiedy w piekarniach używa się barwników, mających zmienić kolor pieczywa, 
• makarony pełnoziarniste – również należy czytać ich skład, 
• brązowy ryż. 

Czytaj także: 10 korzyści, które niesie za sobą joga

Mięso wysokiej jakości

Mięso dominuje w diecie większości z nas. Aby zdrowe jedzenie stanowiło podstawę naszej diety należy sięgać po mięso wysokiej jakości. Najlepiej sprawdzą się domowe, wiejskie hodowle bądź te ekologiczne, w których zwierzęta mają dobre warunki wzrostu i są karmione w naturalny sposób.

Należy unikać spożywania dużej ilości mięsa, sprzedawanego w supermarketach – jest tanie, ale często nieetycznie pozyskiwane. 

Jakie rodzaje mięsa warto spożywać? 

Warto spożywać następujące rodzaje mięsa: 

• baranina i jagnięcina – zawiera duże ilości dobrze przyswajalnego żelaza i witaminy B12, dodatkowo posiada właściwie idealny stosunek kwasów Omega-3 do kwasów Omega-6 – wynosi on 1:1 bądź 2:1, 
• wieprzowina – wbrew temu, co sądzą niektórzy wieprzowina wcale nie jest bardzo tłustym i niezdrowym mięsem, zawiera mniej kalorii niż niektóre fragmenty kurczaka, dodatkowo zawiera wiele większą ilość żelaza i witamin z grupy B niż kurczak czy indyk, 
• wołowina i cielęcina – tych mięs często brakuje w naszej diecie a mimo ich wysokiej ceny warto na nie stawiać, są chude i delikatne w smaku, w ich składzie znajdziemy również dużą ilość białka – cielęcina zawiera ponad 20 gramów białka na 100 g mięsa. 

Produkty, zawierające dużą ilość witaminy D

Witaminy odgrywają dużą rolę w naszym organizmie – podnoszą naszą odporność, wzmacniają kości czy pomagają zachować zdrowy wygląd. Witamina D jest jednak bardzo wyjątkowa. Najnowsze badania naukowe dowodzą, że wpływ witaminy D na funkcjonowanie ciała jest tak duży, że niektórzy zaczynają postrzegać ją jako hormon a nie jak jedną z witamin.

Wszystko dlatego, że witamina D odgrywa kluczową rolę w budowie i funkcjonowaniu układu kostnego oraz we wchłanianiu pierwiastków takich, jak wapń i fosfor z układu pokarmowego. 

Skąd czerpać witaminę D? 

Duże ilości witaminy D znajdują się w: 

• tłustych morskich rybach, do których należy śledź, łosoś czy makrela, 
• żółtkach jaj, 
• serze żółtym, 
• krowim mleku. 

W witaminie D ogromnie ważną funkcję odgrywa także jej synteza – aby do niej doszło konieczne są promienie słońca. Właśnie dlatego każdego dnia, między 10-15 powinniśmy spędzać co najmniej 15 minut na słońcu tak, by witamina D mogła zostać odpowiednio zaadaptowana przez nasz organizm.

Pełnowartościowe tłuszcze

Tłuszcze odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego, mózgu, stan skóry czy unikanie kłopotów z koncentracją.

Jednak nie wszystkie rodzaje tłuszczów pozytywnie wpływają na funkcjonowanie naszego ciała. Aby móc cieszyć się dobrą kondycją warto postawić w zdrowym odżywianiu na tłuszcze nienasycone i tłuszcze pochodzenia roślinnego. 

Jakie tłuszcze warto wpleść do swojej diety? 

W naszej diecie powinny dominować tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak: 

• oliwa z oliwek, 
• olej kokosowy, 
• olej z pestek winogron, 
• olej z pestek dyni, 
• olej lniany, 
• olej słonecznikowy, 
• olej rzepakowy. 

Wśród tłuszczów, których powinniśmy unikać znajdują się przede wszystkim oleje utwardzane takie, jak np. olej palmowy. W zdrowym jedzeniu nie powinny znajdować się tego rodzaju składniki. 

Produkty, zawierające dużą ilość żelaza 

Niedokrwistość, anemia, czyli choroba spowodowana zbyt małą ilością żelaza w diecie, powoduje ogromny dyskomfort w codziennym funkcjonowaniu. Zawroty głowy, problemy z koncentracją czy wypadające włosy, to jedynie kilka objawów, jakie może ze sobą nieść.

Jej przyczyną często jest brak zdrowego odżywiania i dieta, która jest uboga w składniki odżywcze. Aby wyleczyć anemię nie musimy od razu przyjmować żelaza w kapsułkach. Jest ono znacznie mniej wchłaniane przez nasz organizm. Zamiast tego lepiej postawić na zdrowe jedzenie, zawierające dużą ilość tego pierwiastka. 

W jakich produktach znajdują się duże ilości żelaza? 

Żelazo znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie. Tego pierwiastka w łatwo przyswajalnej formie możemy dostarczyć sobie w postaci: 

• wątróbki, 
• cielęciny, 
• soku z malin, 
• soku z czerwonych buraczków, 
• pomidorów. 

Produkty, bogate w błonnik

Zdrowe odżywianie powinno opierać się na dostarczaniu sobie produktów, w których znajduje się błonnik. Ma on pozytywny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu oraz pracę jelit.

Pomaga także zachować atrakcyjną sylwetkę, ponieważ po połączeniu z wodą pęcznieje w naszym żołądku, sprawiając, że na wiele godzin zapominamy o uczuciu głodu. Oprócz tego błonnik odpowiada także za regulację poziomu cukru we krwi i przeciwdziałanie chorobom nowotworowym układu pokarmowego. 

Gdzie znajdziemy duże ilości błonnika? 

Duże ilości błonnika znajdują się w: 

• siemieniu lnianym, które dodatkowo zawiera duże ilości kwasów Omega-3, 
• karczochach, 
• groszku, 
• czosnku, 
• brukselce, 
• kalarepie. 

Czy zdrowe odżywianie wystarczy, by czuć się naprawdę zdrowo? 

Odpowiedź na to pytanie brzmi: nie. Aby móc czuć się naprawdę zdrowo nasze ciało potrzebuje jeszcze aktywności fizycznej i odpowiedniego nawodnienia.

Bez nich nie ma mowy o dobrej kondycji czy naprawdę dobrych wynikach badań. Wszystko dlatego, że nasze ciało jest stworzone do ruchu i w ponad 70% składa się z wody. 

Jak dużo wody powinniśmy wypijać?

Wody powinniśmy pić na tyle dużo, by w ciągu dnia nie odczuwać pragnienia. Nie powinniśmy także dopuszczać do sytuacji, w której odczuwamy silne pragnienie, powodujące suchość w ustach. 

Jak dużo aktywności fizycznej należy wpleść do swojej codziennej rutyny? 

Aby mówić o tym, że żyjemy naprawdę zdrowo powinniśmy każdego dnia dostarczać sobie minimum 30 minut aktywności fizycznej w dowolnej formie. Może to być spacer, jazda na rowerze czy trening w dowolnej formie. 

Czytaj także: 15 produktów, dbających o dobry wzrok!