Redakcja Sztosowe
Każdy, kto miał kiedyś kłopoty z utrzymaniem prawidłowej masy ciała zastanawiał się chociaż przez chwilę, jak zapanować nad apetytem. W teorii wszystko wydaje się być bardzo proste: musimy jeść mniej.
Jednak rzeczywistość jest zupełnie inna i niekiedy po prostu ciężko jest nam nie sięgać po ulubione przekąski, słodzone napoje czy dokładkę dania, które rzadko mamy okazję jeść.
Dzięki naszym poradom nie tylko zapanujesz nad chęcią podjadania i jedzenia dużych porcji, ale również szybko zobaczysz rezultaty tego działania w postaci ubywających kilogramów. Pamiętaj jednak, że ważna jest dyscyplina i konsekwencja!
1. Planuj posiłki i trzymaj się rozpiski
Znacznie łatwiej jest nam cokolwiek zaplanować, jeśli mamy ściśle wyznaczone ramy, które wskazują nam to, na co możemy sobie pozwolić. Jeśli każdego dnia wieczorem będziemy planować, co zjemy kolejnego dnia, to szybko zauważymy, że nie podjadamy.
Jeśli nie wiesz, jak zapanować nad apetytem, to warto rozważyć także planowanie posiłków na cały tydzień. Wtedy robimy zakupy uwzględniając tylko te produkty, które mamy jeść w danym dniu, na dany posiłek.
Taki proces szybko nauczy nas myślenia, które będzie oparte na prostym schemacie: planujemy, co zjemy i jemy tylko to, co zaplanujemy. Taki system bardzo się sprawdza i ułatwia nie tylko redukcję masy ciała, ale i poprawia naszą samokontrolę.
2. Odróżniaj głód od pragnienia
Bardzo wiele osób ma poważny problem z tym, by odróżnić faktyczny głód od swojego pragnienia. W praktyce oznacza to, że odruchowo, kiedy czujemy jakiś niedobór, brak jakiejś substancji, to sięgamy po jedzenie.
Nie zawsze jest to jednak prawidłowa reakcja z naszej strony. Zdarza się, że w ten sposób nie zaspokajamy prawdziwej potrzeby organizmu, jaką jest pragnienie wody! W związku z tym, kiedy poczujemy głód, najlepiej w pierwszej kolejności się napić.
Generalnie w ciągu dnia powinniśmy regularnie sięgać po wodę. Około 30-40 minut przed każdym posiłkiem warto wypić szklankę wody a zobaczysz, jak zapanować nad apetytem.
3. Regularne badania
Jeśli widzimy, że nieustannie czujemy potrzebę sięgania po coś do jedzenia, to powinniśmy rozważyć wizytę u lekarza i wykonanie podstawowych badań krwi czy moczu. Tego rodzaju zachowania mogą być objawem czegoś więcej niż tylko łakomstwa.
Nierzadko są one związane z problemami układu hormonalnego czy gospodarką insulinową w naszym organizmie. Tego rodzaju problemów nie należy bagatelizować – zawsze powinniśmy w takich sytuacjach skonsultować się z lekarzem.
Aby dowiedzieć się, jak zapanować nad apetytem, warto także przyjrzeć się swojemu zdrowiu psychicznemu. Zajadanie stresu czy kompulsywne objadanie się, to także nie jest łakomstwo a choroba, którą należy leczyć pod okiem specjalistów.
4. Nie dopuszczaj do dużego uczucia głodu
Wiele osób ma problem z tym, że przez kilka lub nawet kilkanaście godzin nic nie je, po czym rzuca się na jedzenie i zjada kilka tysięcy kalorii na raz. W takiej sytuacji trudno mówić o zapanowaniu nad własnym apetytem.
Wręcz wydaje się to być niemożliwe, ponieważ jesteśmy zbyt głodni, by racjonalnie myśleć. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zapanować nad apetytem, to powinieneś nauczyć się słuchać swojego organizmu i z nim współpracować.
Najczęściej sygnalizuje nam głód wtedy, gdy zaczyna mu brakować paliwa, energii do działania. Jeśli w takiej sytuacji zapewnimy mu jedzenie, to nie skończy się to nagłym atakiem głodu, który skutkuje przejedzeniem czy poczuciem winy.
5. Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny
Chyba każdy z nas miał kiedyś sytuację, że poszedł do sklepu i kupił mnóstwo rzeczy (najczęściej niezdrowych i kalorycznych), po które normalnie by nie sięgnął, ponieważ nie zjadł nic przed wyjściem do sklepu.
To ogromny błąd w kontekście pytania o to, jak zapanować nad apetytem. Takie działanie sprawia, że kupujemy dużą część produktów, które nie są zdrowe i wskazane, a jedynie negatywnie wpływają na nasz budżet i sylwetkę.
Efekt jest też taki, że prędzej czy później zjadamy te rzeczy, bo w końcu je kupiliśmy – mamy więc idealny pretekst do podjadania. Jeśli zamiast tego będziemy robić jedynie zakupy z listy, to nie będziemy mieć co podjadać.
6. Dbaj o swój talerz
Jeśli chcemy zapanować nad swoim apetytem, to musimy rozsądnie podchodzić do tego, co jemy. Duża ilość węglowodanów prostych w diecie powoduje wzrost apetytu. Zamiast nich powinniśmy stawiać na produkty, w których znajduje się błonnik.
Dzięki niemu szybko zapanujemy nad apetytem, ponieważ ten w połączeniu z wodą pęcznieje w naszym żołądku i zapewnia uczucie sytości na wiele godzin. Znajdziemy go w kaszach, brązowym ryżu czy pełnoziarnistym pieczywie.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak zapanować nad apetytem, to powinieneś jeść także dużą ilość warzyw. To one – zgodnie z Piramidą Żywienia – powinny stanowić podstawę naszej diety. Nie powinno być to mięso, pieczywo czy nabiał.
7. Odpowiednia ilość nabiału w diecie
Wydaje się, że w kontekście tego, jak zapanować nad apetytem, duże znaczenie ma również to, jakie makroskładniki spożywamy. Białko, tłuszcz i węglowodany, to trzy makroskładniki, które muszą znaleźć się w naszej diecie.
Jednak każdy z nich działa na nasz apetyt inaczej. Węglowodany podnoszą poziom glukozy we krwi, co sprawia, że często zjadamy więcej niż powinniśmy. Z kolei tłuszcze sprawiają, że dostarczamy sobie wielu kalorii.
1 gram tłuszczu, to aż 9 kalorii. Z kolei białko sprawia, że szybko czujemy się nasyceni i to uczucie towarzyszy nam później wiele godzin. W związku z tym warto jeść kurczaka, jajka, soję, warzywa strączkowe czy twarożki.
8. Jedz regularnie
Ważnym aspektem, jeśli chodzi o zapanowanie nad apetytem jest to, w jaki sposób komponujemy swoje posiłki i gdzie je umieszczamy w planie swojego dnia. Między jednym a drugim posiłkiem nie powinno bowiem mijać więcej niż 4-5 godzin.
Dzięki temu nie będziemy odczuwać zbyt dużego głodu a jednocześnie nie będziemy jeść zbyt często, co także mogłoby wpłynąć na nasz apetyt. Warto także pamiętać o tym, że jedzenie 5 posiłków dziennie to mit.
Możesz dowiedzieć się, jak zapanować nad apetytem, jedząc 3 razy dziennie. Wystarczy dobrze komponować posiłki, regularnie je spożywać i unikać nadmiaru węglowodanów w diecie.
9.Unikaj restrykcji
Jedną z gorszych rzeczy, z którymi mamy do czynienia w dietetyce, są diety głodowe, bardzo restrykcyjne. Posty warzywne, diety eliminacyjne, w których spożywamy jedynie wąsko zakrojoną grupę produktów są naprawdę szkodliwe.
Ich stosowanie z pewnością nie pomoże nam w znalezieniu odpowiedzi na pytanie, jak zapanować nad apetytem. Po wielu dniach takiej diety być może faktycznie stracimy kilka kilogramów.
Efekt będzie jednak taki, że najprawdopodobniej szybko rzucimy się na jedzenie i zjemy tak dużo, że szybko wrócimy do wcześniejszej wagi – przy okazji nabawimy się złego samopoczucia i kłopotów trawiennych.
10. Bądź dla siebie wyrozumiały
To rada, której najpewniej nikt nie spodziewałby się odnośnie apetytu, jaki mamy, ale naprawdę jest przydatna również tutaj. Nasz organizm niekiedy ma mniejsze, a niekiedy większe potrzeby i powinniśmy to zrozumieć.
Apetyt nie zawsze jest problemem, związanym ze zdrowiem czy kondycją psychiczną. Niekiedy może wiązać się z tym, że nasz organizm po prostu potrzebuje określonych składników odżywczych, więc czujemy potrzebę ich zjedzenia.
Jeśli występuje taki stan, to powinniśmy sobie pozwolić na to, by zjeść dany produkt – nawet, jeśli wydaje nam się, że jest niezdrowy bądź nie możemy sobie na niego pozwolić. W przeciwnym razie przy kolejnej okazji zjemy go znacznie więcej!
