Frutarianizm – zasady, jadłospis, ryzyko i opinie ekspertów

Według badań diety roślinne są dla nas bezpieczniejsze od tych opartych na mięsie. Jednak eksperci pokazują, że w przypadku frutarianizmu sprawa wygląda nieco inaczej. Tak duże ilości owoców mogą być szkodliwe dla zdrowia. W tym przewodniku wyjaśniamy, na czym polega frutarianizm, jakie są jego zasady i odmiany, pokazujemy przykładowy jadłospis oraz tłumaczymy, dlaczego dietetycy podchodzą do niego z dużą ostrożnością.

W ostatnich latach wzrosła popularność diet, które w dużej mierze opierają się na roślinach. Początkowo popularny był głównie wegetarianizm, opierający się na eliminacji mięsa. Z czasem dołączył do niego weganizm – jego wyznawcy nie jedzą żadnych produktów odzwierzęcych.

Dzisiaj znamy także frutarian, którzy jedzą tylko owoce, fleksitarian, którzy od czasu do czasu pozwalają sobie na zjedzenie mięsa czy owowegetarian, którzy dopuszczają możliwość spożywania jajek. Niektórzy z nich mocno sobie szkodzą.

Na czym polega frutarianizm? Zasady i odmiany

Frutarianizm to skrajnie restrykcyjna odmiana diety roślinnej, w której podstawę jadłospisu stanowią surowe owoce. Część frutarian kieruje się także zasadą etyczną: jedzą wyłącznie te części roślin, które można zebrać bez jej niszczenia (owoce, orzechy, nasiona), rezygnując z warzyw korzeniowych czy liściastych. Dieta oparta w pełni na owocach wywodzi się z weganizmu.

Co ważne, pojęcie „owoc” rozumiane jest tu botanicznie, a nie kulinarnie. Do produktów dozwolonych zaliczają się więc nie tylko jabłka, banany, cytrusy czy jagody, ale też botaniczne owoce, które na co dzień uważamy za warzywa – pomidory, ogórki, awokado, papryka, cukinia czy dynia. W praktyce frutarianie najczęściej wyróżniają kilka grup: owoce słodkie, owoce tłuste (awokado, oliwki), owoce białkowe (orzechy, nasiona) oraz owoce „warzywne”.

W obrębie tej filozofii żywienia wyróżniamy także blisko spokrewniony witarianizm, który dopuszcza jedzenie zarówno owoców, jak i warzyw, ale jedynie w surowej, nieprzetworzonej termicznie formie. Najpopularniejsze odmiany i warianty frutarianizmu to:

• Frutarianizm klasyczny – co najmniej 55-75% jadłospisu stanowią surowe owoce, resztę mogą uzupełniać orzechy i nasiona,
• Dieta 80/10/10 – 80% energii z węglowodanów (owoce), 10% z białka i 10% z tłuszczu,
• Frutarianizm etyczny – spożywa się tylko owoce, które same opadły z rośliny, aby jej nie uszkodzić,
• Witarianizm owocowy – połączenie surowej diety (raw food) z dominacją owoców.

Warto podkreślić, że niezależnie od wariantu jest to jedna z najbardziej restrykcyjnych diet eliminacyjnych na świecie i – zdaniem dietetyków – bardzo trudna do zbilansowania.

Ortodoksyjny frutarianizm

Obie diety – frutarianizm i witarianizm – są jednymi z najbardziej restrykcyjnych na świecie i wzbudzają wiele wątpliwości. Niektórzy uważają nawet, że rodzice, którzy żywią dzieci w oparciu o te diety powinni ponieść odpowiedzialność karną, ponieważ narażają ich życie.

Jakiś czas temu głośno było o rodzicach 18-miesięcznej dziewczynki, którzy doprowadzili do śmierci dziecka z powodu niedoborów. Zmuszali je do jedzenia jedynie surowych warzyw i owoców. Zostali oskarżeni o przyczynienie się do śmierci córki.

Frutarianizm – co można jeść? Zasady w praktyce

Warto tutaj zauważyć, że frutarianizm zakłada jedzenie co najmniej 55 do nawet 75% surowych owoców. Pozostałe posiłki mogą przybierać formę przetworzonych owoców – koktajli, musów czy soków.

Inni uważają, że do diety można wprowadzić także nieco tłuszczów pod postacią orzechów czy olejów. Część frutarian żyje według zasady 80-10-10, czyli je 80% owoców (zawierających głównie węglowodany), 10% białka i 10% tłuszczu.

W każdym wypadku po jakimś czasie stosowania diety najpewniej okaże się, że w organizmie występują poważne zaburzenia. Najbardziej narażony na nie jest układ hormonalny, który do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje tłuszczów.

Przykładowy jadłospis frutarianina (1 dzień)

Poniższy jadłospis ma charakter wyłącznie ilustracyjny – pokazuje, jak w praktyce może wyglądać dzień na diecie owocowej. Nie jest to zalecenie żywieniowe ani zachęta do stosowania frutarianizmu, który w dłuższej perspektywie prowadzi do poważnych niedoborów.

Nawet tak zaplanowany dzień dostarcza głównie cukrów prostych i błonnika, a jednocześnie mało pełnowartościowego białka, wapnia, żelaza w formie dobrze przyswajalnej oraz witaminy B12, której w owocach praktycznie nie ma.

Co mówią eksperci i dietetycy?

Od pewnego czasu pojawia się coraz więcej badań, które mają ukazywać przewagę diety roślinnej nad mięsną. Jednak profesor James Brown z Uniwersytetu Aston uważa, że zasada ta nie ma zastosowania, jeśli chodzi o frutarianizm. Jego wyznawcy uważają, że ludzkie ciało jest tak skonstruowane, że doskonale nadaje się do trawienia surowych owoców. Profesor Brown temu zaprzecza – jego zdaniem współczesny organizm człowieka potrzebuje znacznie szerszego zestawu makro- i mikroskładników.

Stanowisko środowiska dietetycznego jest tu dość zgodne. Instytucje zajmujące się bezpieczeństwem żywności (m.in. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, EFSA) podkreślają, że zdrowa dieta musi dostarczać pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych, wapnia, żelaza, cynku oraz witaminy B12 – a tych składników dieta złożona niemal wyłącznie z owoców nie jest w stanie zapewnić. Rzetelne, oparte na dowodach podejście do żywienia promują także polscy specjaliści, tacy jak dietetyk i naukowiec Bartek Kulczyński, konsekwentnie obalający mity żywieniowe.

Najczęściej wskazywane przez ekspertów ryzyka zdrowotne to:

• Niedobór białka – owoce zawierają go śladowe ilości, a białko jest budulcem mięśni i tkanek; jego brak prowadzi do osłabienia i utraty masy mięśniowej,
• Niedobór witaminy B12 – nie występuje w owocach, a jej brak uszkadza układ nerwowy (więcej: objawy niedoboru witaminy B12),
• Niedobór żelaza i anemia – żelazo z owoców jest słabo przyswajalne, co sprzyja niedokrwistości (zobacz: anemia z niedoboru żelaza),
• Niedobór wapnia – grozi osłabieniem kości i zwiększonym ryzykiem osteoporozy,
• Niedobór kwasów tłuszczowych – tłuszcze są niezbędne dla układu hormonalnego i wchłaniania witamin A, D, E i K,
• Problemy stomatologiczne – kwasy i cukry owocowe niszczą szkliwo, sprzyjając próchnicy i erozji zębów,
• Wahania glukozy – duża ilość cukrów prostych powoduje gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru we krwi.

Frutarianizm – wady i zalety

Aby zachować obiektywizm, warto zestawić potencjalne plusy diety owocowej z jej poważnymi minusami. Ta prosta tabela pokazuje, dlaczego krótkotrwałe zalety nie równoważą długofalowego ryzyka.

Dla kogo frutarianizm NIE jest wskazany?

Frutarianizm jest szczególnie niebezpieczny dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze. Dietetycy jednoznacznie odradzają tę dietę:

• dzieciom i młodzieży – w okresie wzrostu niedobory białka i wapnia mogą trwale zaburzyć rozwój,
• kobietom w ciąży i karmiącym – dieta nie pokrywa zapotrzebowania na żelazo, kwas foliowy i B12,
• osobom z cukrzycą i insulinoopornością – duża ilość cukrów prostych destabilizuje poziom glukozy,
• osobom po przebytych zaburzeniach odżywiania – restrykcyjny charakter diety może sprzyjać nawrotom,
• sportowcom i osobom aktywnym fizycznie – brak białka uniemożliwia regenerację i budowę mięśni.

Osoby, które chcą ograniczyć produkty odzwierzęce, znajdą znacznie bezpieczniejsze rozwiązania w zbilansowanej diecie roślinnej – warto zadbać zwłaszcza o dobre źródła białka roślinnego dla wegetarian i wegan.

Frutarianizm a leczenie chorób

Niektórzy wyznawcy frutarianizmu uważają, że ten pomógł im się wyleczyć z nowotworów, zaburzeń odżywiania czy problemów psychicznych. To jednak jedynie słowa wyznawców pewnej ideologii, które nie są poparte żadnymi rzetelnymi badaniami.

W rzeczywistości – zdaniem wielu lekarzy – tak drastycznie eliminacyjna dieta jest pułapką żywieniową. Szczególnie ostrzega się przed nią osoby, które wychodzą z zaburzeń odżywiania. Prawda jest jednak taka, że to nie sposób na leczenie chorób fizycznych czy psychicznych – w tym mogą nam pomóc jedynie specjaliści.

Zagrożenie dla zdrowia

Naukowiec podkreśla, że dieta owocowa jest uboga w składniki odżywcze takie, jak wapń, żelazo, witaminy z grupy B, cynk czy zdrowe tłuszcze. Większość owoców zawiera głównie węglowodany bez białka, które jest budulcem naszego ciała.

Długo stosowany frutarianizm może prowadzić do anemii, problemów z układem kostnym czy hormonalnym. Nie jest to dieta zalecana przez jakiegokolwiek dietetyka, który posiada rzetelną wiedzę.

Degradacja ciała i środowiska

Frutarianizm negatywnie wpływa także na naszą wątrobę. Owoce dostarczają dużych ilości fruktozy – cukru prostego, który jest rozkładany w wątrobie. Z tego powodu nadmierne spożywanie owoców może powodować stłuszczenie wątroby i prowadzić do insulinooporności.

Wydaje się, że argumenty o pozytywnym wpływie spożywania owoców na środowisko także są nietrafione. Prawda jest taka, że obecnie produkcja owoców często wymaga użycia dużej ilości pestycydów, które zatruwają ziemię.

Podsumowując, frutarianizm nie jest zdrowy i nie ratuje środowiska. Może jedynie trwale uszkodzić nasze zdrowie. Jeśli zależy Ci na diecie roślinnej, znacznie lepszym wyborem będzie dobrze zbilansowane, urozmaicone menu ułożone z pomocą dietetyka.