Redakcja Sztosowe
Nikomu chyba nie trzeba tłumaczyć, że mózg to najważniejszy narząd w naszym ciele, który pracuje cały czas. To właśnie on wykorzystuje 20% wdychanego przez człowieka tlenu i 20% składników odżywczych dostarczanych do organizmu.
Nic dziwnego, że ludzki “procesor” potrzebuje odpowiedniego paliwa, aby działać sprawnie
Z tym związane jest pojęcie “dieta dla mózgu” – nawyki żywieniowe, które wspierają procesy myślowe, poprawiają pamięć i usprawniają funkcjonowanie tego kluczowego dla człowieka organu.
Woda zamiast „energetyków”
Wiele osób w chwilach zmęczenia sięga po napoje energetyczne, jednak ich efekt jest krótkotrwały – już po kilkudziesięciu minutach zmęczenie powraca. Tymczasem dla mózgu najlepszym wyborem jest zwykła woda. To właśnie ona usprawnia komunikację między komórkami, co przekłada się na lepszą pamięć i koncentrację.
Brytyjscy naukowcy z University of East London przeprowadzili nawet badania, które wykazały, że po wypiciu szklanki wody mózg pracuje o około 14% szybciej niż wcześniej. To wystarczający powód, by pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu!
Dobrym rozwiązaniem, które niewątpliwie w tym pomoże, jest noszenie ze sobą bidonu z wodą i dodawanie do niej owoców lub warzyw, takich jak plasterki ogórka. Ogórek nie tylko odświeża smak wody, ale także dostarcza organizmowi cennych minerałów, wspierając nasze nawodnienie i koncentrację.
Orzechy i migdały – źródło zdrowych tłuszczów
Najlepsza dieta dla mózgu powinna obfitować w orzechy i migdały, które są bogate w cenne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie ważne są kwasy Omega-3, które nie tylko usprawniają procesy myślowe, ale także pobudzają inteligencję.
Dlaczego tak się dzieje? Kwasy Omega-3 wpływają na strukturę i funkcjonowanie błon komórkowych neuronów, co poprawia komunikację między komórkami nerwowymi, wspierając efektywność pracy mózgu.
Ludzki mózg w około 60% składa się z tłuszczu, dlatego do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje tłuszczy najwyższej jakości, takich jak te zawarte w orzechach. Tłuszcze te trafiają do membran komórek nerwowych, gdzie wspierają szybsze i bardziej efektywne reakcje na sygnały komórkowe, poprawiając pracę mózgu.
Dzięki temu mózg może przyswajać więcej informacji i sprawniej je przetwarzać oraz przekazywać dalej. Wśród orzechów najlepszym źródłem wartościowych tłuszczów jest zdecydowanie orzech włoski.
Witamina C
To jedna z najprostszych zmian, jakie można wprowadzić w diecie. Aby zapobiec niedoborom witamin, warto zainwestować w dobrej jakości multiwitaminowe kapsułki dostępne w aptece. Szczególną uwagę należy zwrócić na obecność witaminy C. Choć większość osób kojarzy ją głównie ze wzmacnianiem odporności, okazuje się, że ma również korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
Witamina C w odniesieniu do mózgu wykazuje następujące działanie:
- niweluje bezsenność,
- wspomaga walkę z wolnymi rodnikami,
- przyspiesza odtruwanie całego organizmu,
- pomnaża ilość witaminy E.
Witamina C znajduje się w dużych ilościach w świeżych owocach i warzywach. Najlepszymi jej źródłami są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i cytryny, a także kiwi, truskawki i czarna porzeczka. Wśród warzyw warto sięgać po paprykę, natkę pietruszki, brokuły oraz kapustę. Regularne spożywanie tych produktów wspiera nie tylko odporność, ale także zdrowie mózgu.
Warto pamiętać, że syntetyczne witaminy nie są przyswajane przez organizm tak efektywnie, jak te naturalnie występujące w pokarmach. Dlatego warto wyrobić sobie nawyk spożywania dużych ilości warzyw i owoców przy każdym posiłku. Kluczem do skutecznej diety dla mózgu jest jej różnorodność, która zapewnia organizmowi pełen zestaw niezbędnych składników odżywczych.
Jagody – genialne źródło flawonoidów
Mało kto przypuszcza, że te niepozorne owoce mogą znacząco wpłynąć na pracę mózgu. Wszystko dzięki obecności flawonoidów – związków, które usprawniają przepływ krwi do mózgu, wspierając tym samym jego efektywne funkcjonowanie.
Zawarty w tych owocach polifenol dodatkowo zmniejsza ryzyko wystąpienia otępienia oraz wspiera poprawę funkcji poznawczych, co czyni je niezwykle wartościowym elementem diety dla mózgu.
Regularne spożywanie jagód pozytywnie wpływa zarówno na pamięć krótkoterminową, jak i długoterminową. Badania naukowe wykazały, że już po ośmiu tygodniach codziennego spożywania tych owoców można zauważyć poprawę funkcji poznawczych. Co więcej, taka naturalna “suplementacja” pomaga nie tylko w ich wzmocnieniu, ale również w zapobieganiu oraz zwalczaniu choroby Alzheimera.
Awokado – źródło witaminy E
Dieta dla mózgu powinna być bogata w witaminę E, którą można dostarczyć, spożywając regularnie awokado. Ta tzw. “witamina młodości” neutralizuje wolne rodniki, wspiera pamięć i spowalnia procesy starzenia się komórek. Dodatkowo zawarte w awokado foliany zmniejszają ryzyko udaru oraz pomagają zapobiegać rozwojowi choroby Alzheimera, czyniąc ten owoc niezwykle wartościowym składnikiem diety.
Awokado jest również bogate w tyrozynę – aminokwas odgrywający kluczową rolę w tworzeniu połączeń między neuronami. Tyrozyna wspiera nie tylko sprawną komunikację w mózgu, ale także poprawia jego funkcjonowanie oraz usprawnia procesy myślowe, co czyni ten owoc doskonałym wsparciem dla zdrowia mózgu.
Zawarty w awokado potas dodatkowo wspiera dotlenienie mózgu i poprawia koncentrację. Dzięki tym właściwościom awokado jest jednym z najcenniejszych składników diety dla mózgu i zdecydowanie warto włączyć je do codziennego jadłospisu.
6. Winogrona – ochrona mózgu przed starzeniem
Dokładnie chodzi tutaj o substancję o nazwie resweratrol, która znajduje się również w czerwonym winie. Naturalnie jest ona wytwarzana w skórce takich owoców jak winogrona czy porzeczki. Naukowcy wykazali, że działa ona na mózg podobnie jak dieta niskokaloryczna czy regularne wykonywanie ćwiczeń.
Ważne jest aby dieta dla mózgu zawierała resweratrol, ponieważ chroni połączenia pomiędzy neuronami zawartymi w tym narządzie.
Ponadto zapobiega jego procesowi starzenia, co korzystnie wpływa na funkcjonowanie pamięci. Warto również pamiętać, że substancja ta znajduje się w większej ilości w winie czerwonym niż w białym.
7. Szpinak – odmłodzenie mózgu
O tym, że ta roślina ma korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu, poinformowali naukowcy z Uniwersytetu Chicago. Prowadzili oni badania przez 10 lat i oceniali dietę oraz możliwości umysłowe aż 950 seniorów.
Po zakończeniu badania okazało się, że jedzenie szpinaku lub jarmużu dwa razy dziennie powoduje znacznie wolniejszy spadek zdolności poznawczych.
Szpinak zawiera duże ilości kwasu foliowego, witaminy B6 i żelaza, które mają kluczowe znaczenie dla ochrony mózgu. Witamina B jest bowiem w stanie spowolnić degradację mózgu, która nieodłącznie wiąże się z chorobą Alzheimera.
8. Dziki łosoś
Regularne spożywanie łososia korzystnie wpływa na kondycję układu nerwowego. Dzieje się tak dzięki zawartym w nim nienasyconym kwasom tłuszczowym, w tym DHA. To właśnie ta ostatnia substancja wspomaga pracę mózgu i zachodzące w nim procesy.
Badania wykazały również, że osoby mające w diecie tę rybę znacznie rzadziej chorowały na depresję i miały lepsze funkcje poznawcze niż te, które z niej zrezygnowały.
Dieta dla mózgu jest również bardzo istotna w przypadku dzieci. Ich mózgi rozwijają się, w związku z czym potrzebują wysokiej jakości budulca. Dziki łosoś jest zatem idealnym dodatkiem, który zapewni solidną ilość zdrowego tłuszczu.
9. Gorzka czekolada na wzmocnienie
Już samo słowo czekolada u większości osób wywołuje pozytywne emocje i pobudzenie mózgu. Jednak dla jego funkcjonowania najistotniejsze są zawarte w gorzkiej czekoladzie flawanole. Są to związki organiczne wykazujące działanie antyoksydacyjne.
Badania wykazały, że regularne spożywanie tej substancji pozwala na poprawę funkcji poznawczych, zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołów otępiennych oraz utrzymuje lepszą kondycję funkcji mózgu przez 10 lat.
Wspomniana substancja jest zawarta w kakao, dlatego mówimy o czekoladzie gorzkiej z co najmniej 70-proc. zawartością kakao. Dzięki temu produkt zawiera również mniej niezdrowego cukru a stężenie dobroczynnych związków jest optymalne.
10. Jajka – paliwo dla mózgu
Dieta dla mózgu powinna być urozmaicona, dlatego im więcej zdrowych produktów, tym lepiej dla całego naszego organizmu. Warto zatem włączyć do niej również jaja, czyli bogate źródło lecytyny i witaminy B12.
Substancje zawarte w tym produkcie pozwalają na przeciwdziałanie procesowi atrofii, czyli kurczenia się mózgu. Ponadto, zawarta w jajach cholina poprawia pamięć oraz pełni ważną rolę w budowie komórek mózgowych.
Zaleca się jednak spożywanie jajek na miękko lub w koszulce, gdyż są one znacznie zdrowsze niż te przygotowane np. w formie jajecznicy z dodatkiem boczku.
11. Produkty zbożowe – wspomaganie myślenia
W diecie ukierunkowanej na wspieranie mózgu bardzo ważne są także produkty zbożowe, takie jak pełnoziarniste pieczywo, otręby czy brązowy ryż i makaron. Istotne jest, aby były one wytworzone z pełnych ziaren zbóż, gdyż wtedy mają znacznie więcej wartości odżywczych korzystnych dla mózgu.
Produkty pełnoziarniste przede wszystkim wspomagają dotlenienie mózgu a przez to korzystnie wpływają na zachodzące w nim procesy poznawcze.
Dodatkowym ich atutem jest korzystny wpływ na energię, która jest stopniowo uwalniana, przez co pozwala na pełne funkcjonowanie organizmu przez dłuższy czas.
12. Fast Foody – stanowcze stop
Korzystny wpływ na mózg mają wyłącznie nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli inaczej zdrowe tłuszcze. Niestety, Fast Foody to skupisko wyłącznie tłuszczów niskiej jakości, w dodatku wysoko przetworzonych. Są one odpowiedzialne za upośledzenie działania hipokampu, czyli ośrodka odpowiedzialnego za pamięć krótkotrwałą i długotrwałą.
Jak zatem Fast Foody wpływają na nasz mózg? Już w ciągu 30 minut od spożycia porządnego hamburgera, czy dużej porcji frytek mogą nastąpić problemy z przypomnieniem sobie faktów oraz z rozwiązywaniem krzyżówek.
Warto zatem ograniczyć spożywanie Fast Foodów i wybierać produkty mniej przetworzone.
13. Guma do żucia – proste i skuteczne
Naukowcy z Uniwersytetu Northumbria w Newcastle wykazali, że żucie gumy poprawia sprawność zarówno pamięci krótkotrwałej, jak i długotrwałej. Dlaczego? Ruchy szczęki podczas żucia poprawiają przepływ krwi do mózgu a to z kolei wpływa na jego lepsze dotlenienie.
Proces żucia zwiększa również aktywność hipokampa, czyli struktury odpowiadającej za oba rodzaje pamięci.
Żucie gumy warto zatem zarezerwować dla takich sytuacji jak uczenie się, czytanie książek i notatek, notowanie na zajęciach oraz słuchanie z zamiarem zapamiętania istotnych informacji.
14. Aktywność fizyczna
Jest to jeden z podstawowych elementów jeśli chodzi o zachowanie całego ciała w dobrej kondycji. Okazuje się również, że nawet krótki wysiłek fizyczny znacznie poprawia pracę mózgu – wspomaga pamięć i procesy poznawcze.
Osoby planujące swój trening powinny zdecydować się na umiarkowaną jego intensywność przy dłuższym czasie wykonywania ćwiczeń.
W ten sposób możliwe jest wzmocnienie połączeń nerwowych. Te z kolei odpowiadają za szybkość przetwarzania i zapamiętywania informacji. Wskazane są tutaj takie dyscypliny jak aerobik, pływanie czy bieganie na krótkich dystansach.
15. Zdrowy rozsądek
Czytaj także: Co należy jeść, aby opóźnić starzenie się?
Dieta dla mózgu nie oznacza rygorystycznych zasad, których powinno się bezkompromisowo przestrzegać. Warto raczej pójść w kierunku zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze i korzystniejsze dla całego naszego organizmu.
Włącznie do diety wymienionych wyżej produktów nie musi odbywać się w ciągu jednego dnia czy nawet tygodnia – tutaj potrzeba czasu.
Zapewne są również osoby, które nie wyobrażają sobie wakacyjnego wyjazdu bez zajadania Fast Foodów.
To, że dbają o swój mózg, nie oznacza, że muszą zrezygnować z tej przyjemności. Należy jednak pamiętać, że wszystko w granicach zdrowego rozsądku.
