Zdrowe wersje dań typu fast food

Dbanie o utrzymanie sylwetki, to długa lista nawyków, których należy przestrzegać, by czuć się zdrowo i wyglądać szczupło. Nie powinno być tymczasową zmianą czy wynikiem chwilowej motywacji a stałą i przemyślaną zmianą własnych nawyków. Nie należy robić tego drastycznie – warto wszystko przemyśleć i poszukać alternatyw dla standardowych, niezdrowych i szkodliwych rozwiązań. 

Jednym z trików, które mogą nam pomóc w utrzymaniu wymarzonej sylwetki czy w odchudzaniu jest znalezienie przepisów na zdrowe fast foody. Okazuje się, że mogą one być nie tylko smaczne i sycące, ale również zdrowe i odżywcze! Wystarczy zamienić kilka składników i wykonać je samemu w domu – wówczas zyskamy gwarancję najlepszego smaku. 

Czym różnią się zdrowe wersje fast foodów od tradycyjnych? 

Tradycyjne i niezdrowe jedzenie, które możemy kupić w przydrożnych barach czy sieciowych restauracjach najczęściej jest wykonane z pół produktów słabej jakości. Mięso jest smażone na głębokim tłuszczu. Dodatkowo nie znamy pełnego składu większości produktów a kiedy już się z nim zapoznajemy okazuje się, że jedzenie czegoś takiego prowadzi do otyłości, cukrzycy czy problemów z cholesterolem. 

Zdrowe fast foody opierają się na tym, że wykonujemy je samodzielnie. Do ich przygotowania wykorzystujemy produkty świeże, wysokiej jakości. Przy okazji staramy się przemycić do dań jak największą ilość warzyw, które będą jeszcze bardziej wzmacniały smak i ilość wartości odżywczych w naszych daniach!

Domowe burgery z mięsa wieprzowego

Większość z nas uwielbia burgery i niechętnie rezygnuje z nich w trakcie odchudzania. Otóż okazuje się, że nie musimy tego robić! Zdrowa wersja burgerów jest smaczna, odżywcza. Nieco odbiega smakiem od hamburgerów czy cheesburgerów, ale na swoją korzyść. Domowe burgery są soczyste, idealnie wypieczone i możemy podawać je na obiad, kolację czy na większych imprezach. 

Warto pamiętać podczas doboru określonych składników, aby sięgać po produkty wysokiej jakości – wówczas dania będą smakowały najlepiej i będą najbardziej odżywcze. Świetnie sprawdzą się warzywa z własnego ogródka! 

Sposób przygotowania

• 500 gramów mięsa mielonego z łopatki,
• 1 jajko, 
• pół łyżeczki pieprzu, soli, szczypta suszonego czosnku, 
• pół cebuli, 
• 3 łyżki oliwy, 
• 2 łyżki bułki tartej

Cebulę kroimy w drobną kostkę i delikatnie podsmażamy na oliwie. Kiedy lekko się zarumieni odstawiamy ją do wystudzenia. Do mięsa mielonego dodajemy jajko, przyprawy, bułkę tartą i ostudzoną cebulę. Następnie łączymy wszystko za pomocą dłoni, formujemy niewielkie kulki i lekko je rozpłaszczamy tak, by powstał kotlet. Wkładamy mięso do piekarnika, nagrzanego do 180 stopni na 30 minut. 

Przepis na domowe bułki do burgerów

To równie ważny przepis w burgerach, jak przepis na mięso. Smaczna bułka będzie doskonałym uzupełnieniem dania, które wzmocni smak mięsa.  

• 150 g mąki pszennej, 
• 200 g mąki pełnoziarnistej, 
• płaska łyżeczka soli, 
• 2 łyżeczki suszonych drożdży, 
• szklanka letniej wody, 
• 2 łyżki oleju roślinnego, 
• 2 łyżki ziaren z dyni, 
• łyżka ziaren ze słonecznika, 
• 1 łyżka maku. 

Mąkę łączymy z solą oraz drożdżami. Następnie dodajemy letnią wodę i wyrabiamy ciasto przez około 5 minut. Po wyrobieniu zostawiamy ciasto w misce na około 10 minut do czasu, gdy wyrośnie. Po około 1 godzinie formujemy z ciasta bułki i posypujemy je ziarnami. Wówczas zostawiamy je na 30 minut na blaszce do pieczenia. Następnie pieczemy bułki przez około 20 minut w piekarniku, nagrzanym do 200 stopni. 

Domowe, zdrowe burgery

Powyższy przepis świetnie się sprawdzi, jeśli jako sosu do posmarowania bułki  użyjemy passaty pomidorowej. Będą do niego pasowały również takie warzywa, jak pomidory, ogórki i sałata masłowa. Pyszny i zdrowy fast food, idealny podczas odchudzania gotowy! 

Frytki w zdrowszej, znacznie mniej kalorycznej wersji! 

Każdy z nas lubi frytki – zarówno jako dodatek do obiadu, przekąskę do filmu czy idealny obiad dla dzieci. Jednak nie zawsze frytki muszą ociekać tłuszczem i mieć tysiąc kalorii.

Ten popularny fast food w zdrowej wersji będzie równie smaczny, co standardowe frytki a przy tym zdrowy i odżywczy, bowiem ziemniaki zawierają duże ilości potasu, regulującego pracę serca oraz krwi! 

Sposób przygotowania

• 500 g ziemniaków, 
• 3 łyżek oliwy z oliwek bądź oleju słonecznikowego, 
• 1 łyżeczki słodkiej papryki, pół łyżeczki soli, ⅓ łyżeczki pieprzu. 

Ziemniaki obieramy i kroimy w paski. Jeśli ziemniaki są młode, to wystarczy je umyć i pokroić. W ich skórce jest zawarta największa ilość składników odżywczych. Następnie łączymy oliwę z przyprawami i zalewamy nimi ziemniaki. Wszystko mieszamy tak, by każda frytka była w przyprawie. Następnie nasze frytki wkładamy do piekarnika, nagrzanego do 200 stopni na około 40 minut i gotowe! 

Domowe nuggetsy z piekarnika! 

To przepis, który możemy połączyć z frytkami. Uwielbiają go dzieci i dorośli – z powodzeniem można go wykorzystać, jako pomysł na obiad nie tylko w trakcie odchudzania, ale zarówno podczas mniejszych i większych okazji. W odróżnieniu od popularnych fast foodów ten zdrowy fast food charakteryzuje się chrupiącą panierką i jednocześnie soczystym smakiem.

Wykonanie nuggetsów nie powinno nam zająć wiele czasu. Przed rozpoczęciem przygotowania tego dania warto nastawić piekarnik na 200 stopni tak, by włożyć filety do już idealnie nagrzanego piekarnika. 

Przygotowanie nuggetsów z piekarnika 

Do wykonania nuggetsów potrzebujemy: 

• 2 połówek fileta z kurczaka średniej wielkości, 
• 1 łyżeczki soli, 1 łyżeczki pieprzu, 
• pół szklanki mleka, 
• 1 jajka, 
• pół szklanki mąki pszennej,
• szklanki płatków kukurydzianych, 
• pół łyżeczki pieprzu, 
• pół łyżeczki soli, 
• pół łyżeczki czerwonej, słodkiej papryki, 
• 3 łyżki oliwy. 

Przygotowanie nuggetsów w zdrowej wersji

Kurczaka kroimy na niewielkie kawałki o grubości około 3 centymetrów. Następnie dodajemy łyżeczkę soli oraz pieprzu. Wszystko dokładnie mieszamy. Rozdrabniamy płatki kukurydziane za pomocą tłuczka lub w blenderze.

Płatki łączymy z mąką, mlekiem, jajkiem i pozostałymi przyprawami. Na koniec dodajemy oliwę. Obtaczamy w tym nasze nuggetsy. Następnie wkładamy je do nagrzanego do 200 stopni piekarnika na około 18 minut. Po tym czasie będą najbardziej soczyste i chrupiące! 

Czytaj także: 10 trików, wzmacniających odporność

Domowa tortilla, która jest w pełni wegetariańska! 

Tortilla, którą możemy kupić w lokalu gastronomicznym najczęściej zawiera niewielką ilość warzyw, sporo mięsa i ogromną ilość tłuszczu, który jest pełen kalorii.

Podczas odchudzania jedzenie tego rodzaju nie jest wskazane – brak warzyw sprawia, że nie jest zbyt objętościowe i szybko po jego zjedzeniu czujemy się znowu głodni. Aby cieszyć się zdrowym fast foodem wystarczy zamienić kilka składników i gotowe – zdrowe jedzenie z niewielką ilością kalorii do szkoły, pracy czy na kolację! 

Przepis na domową, wegetariańską tortillę

Do jej wykonania potrzebujemy: 

• 2 pełnoziarnistych tortilli – są obecne w większości marketów, więc z łatwością możemy je kupić, 
• 200 g sera feta, 
• 3 garści szpinaku, 
• 100 g pesto bazyliowego, 
• 50 g suszonych pomidorów, 
• 2 łyżek pestek słonecznika. 

Przygotowanie zdrowej tortilli

Placki smarujemy pesto. Następnie rozdrabniamy ser feta i dzielimy go na placki. Dodajemy szpinak i suszone pomidory. Na koniec prażymy pestki słonecznika i posypujemy nimi całość. Zawijamy tortille i gotowe – idealne danie na lato, ponieważ świetnie smakuje na zimno! 

Meksykańskie burritos w zdrowej wersji pełnej witamin

Meksykanie serwują nam charakterystyczny smak. Wbrew pozorom skomponowane przez nich dania są zdrowe – zawierają dużą ilość warzyw i sporą różnorodność.

Problem pojawia się jednak wtedy, gdy nie do końca wiemy, jak skomponować nasze danie. Przychodzimy z pomocą – idealne, zdrowe burritos dla wszystkich. 

Przepis na zdrowe burritos

• 2 pełnoziarniste tortille, 
• 60 g białego ryżu, 
• 200 ml bulionu warzywnego, 
• 50 g czerwonej fasoli, 
• 2 świeże pomidory, 
• 150 g kurczaka, 
• czerwona papryka, 
• czerwona cebula, 
• 100 g sera mozzarella, 
• olej roślinny, 
• ulubione przyprawy. 

Przygotowanie zdrowego burritos

W pierwszej kolejności łączymy ryż z bulionem i gotujemy go na niewielkim ogniu – ryż powinien po około 20 minutach wchłonąć cały bulion i przybrać delikatnie żółty kolor. Następnie podsmażamy kurczaka, pokrojonego w kostkę, wraz z ulubionymi przyprawami.

Kiedy już będzie gotowy dodajemy do niego czerwoną fasolę, pokrojone w kostkę pomidory, paprykę oraz cebulę. Podsmażamy przez około 5 minut. Tortille wykładamy ryżem. Na to układamy kurczaka z warzywami, zawijamy i gotowe. 

Domowy zamiennik nachosów

Badania naukowe wykazały, że chrupanie czegoś podczas jedzenia – chipsów, nuggetsów itp. – jest związane z tym, że koi nasz układ nerwowy, dlatego wybieramy chrupiące pożywienie.

Zamiast tego możemy wykorzystać warzywa, które również chrupią, wspomagają odchudzanie i mogą być wersją zdrowego fast food. Ich przygotowanie zajmie nam dosłownie chwilę! 

Przepis na nachosy

• 2 dojrzałych marchewek średniej wielkości, 
• 1 papryki, 
• 1 ogórka, 
• puszki ciecierzycy, 
• ulubionych przypraw, 
• 50 g suszonych pomidorów.  

Warzywa myjemy i kroimy w paseczki. Następnie ciecierzycę miksujemy z suszonymi pomidorami i ulubionymi przyprawami. Będzie pełniła rolę sosu do naszych warzyw, ale z powodzeniem możemy ją również wykorzystać, jako pastę na kanapkę.

Zdrowe zamienniki

Zdrowe fast foody wspomagają nasze odchudzanie. Nie jest to jednak jedyny powód, dla którego warto je spożywać. Po nich nie będziemy czuć się ciężko, ospale i nie będziemy mieli najmniejszego problemu z nagłymi spadkami bądź skokami energii. Dodatkowo świetnie sprawdzą się, jako obiady dla rodziny, kiedy będziemy chcieli, by nauczyła się zdrowo odżywiać. 

Jako dodatki do powyższych przepisów możemy wykorzystać różnego rodzaju warzywa – pomidory, paprykę, cukinię, dynię czy ogórki. Każde z nich świetnie się sprawdzi, wesprze naszą odporność i dostarczy nam witamin i minerałów, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Możemy łączyć je z jogurtem naturalnym czy greckim i uzyskać np. sos do burgera, który sprawi, że będzie jeszcze bardziej soczysty lub sos do frytek, smacznego!