Anna Kocur
Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej Twój organizm potrzebuje w ciągu doby, żeby utrzymać obecną masę ciała. Obliczysz je w dwóch krokach: najpierw podstawowa przemiana materii (PPM) ze wzoru Mifflina-St Jeora, potem mnożysz wynik przez współczynnik aktywności PAL. Wynik to całkowita przemiana materii (CPM), od której odejmujesz albo dodajesz kalorie zależnie od celu.
📌 W skrócie
- PPM kobiety = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161
- PPM mężczyźni = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5
- CPM = PPM × PAL (od 1,2 przy pracy siedzącej bez ruchu do 1,9 przy ciężkiej pracy fizycznej)
- Odchudzanie: CPM minus 300 do 500 kcal, czyli spadek około 0,5 kg tygodniowo
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne: PPM i CPM
Na dzienne zapotrzebowanie energetyczne składają się trzy elementy. Największy to podstawowa przemiana materii (PPM), czyli energia potrzebna na oddychanie, pracę serca, mózgu, nerek i utrzymanie temperatury ciała w spoczynku. U większości osób to 60 do 70% całego wydatku. Drugi element to aktywność: spacery, praca, trening, a nawet wiercenie się na krześle. Trzeci to termiczny efekt pożywienia, czyli energia zużywana na trawienie, około 10% kalorii z posiłków.
Suma tych składowych to całkowita przemiana materii (CPM). Jeśli jesz dokładnie tyle, waga stoi w miejscu. Jedząc mniej, chudniesz, jedząc więcej, tyjesz. Każda dieta odchudzająca, także eliminacyjna, działa właśnie dlatego, że tworzy deficyt kaloryczny.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: wzór krok po kroku
Krok 1. Policz PPM wzorem Mifflina-St Jeora
Wzór Mifflina-St Jeora z 1990 roku jest dziś uznawany przez dietetyków za najdokładniejszy dla dorosłych z prawidłową masą ciała i nadwagą. Starszy wzór Harrisa-Benedicta z 1919 roku wciąż krąży w sieci, ale zwykle zawyża wynik o kilka procent.
W = masa ciała w kg, H = wzrost w cm, A = wiek w latach. Uwaga na wersje wzoru Harrisa-Benedicta bez stałej (655 lub 66,5) na początku, które można znaleźć w starszych tekstach: dają wynik zaniżony o kilkaset kalorii.
Krok 2. Dobierz współczynnik aktywności PAL
Większość osób przecenia swoją aktywność. Jeśli pracujesz przy biurku i trenujesz trzy razy w tygodniu po godzinie, realny PAL to raczej 1,5 niż 1,7.
Krok 3. Policz CPM
CPM = PPM × PAL. Współczynnik PAL obejmuje już termiczny efekt pożywienia, więc nie trzeba doliczać do wyniku dodatkowych 10%.
Przykładowe obliczenia
Pierwszy przykład rozpisany: 10 × 65 = 650, 6,25 × 165 = 1031, 5 × 30 = 150. PPM = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 kcal. CPM = 1370 × 1,5 = 2055 kcal.
Zapotrzebowanie kaloryczne a cel: redukcja, utrzymanie, masa
- Odchudzanie: odejmij od CPM 300 do 500 kcal. Daje to spadek rzędu 0,5 kg tygodniowo, bo 1 kg tkanki tłuszczowej to w przybliżeniu 7000 do 7700 kcal. Nie schodź poniżej wartości PPM bez kontroli dietetyka.
- Utrzymanie wagi: jedz w okolicy CPM i co 2 do 3 tygodnie sprawdzaj masę ciała. Jeśli rośnie lub spada, skoryguj o 100 do 200 kcal.
- Budowa masy mięśniowej: dodaj 200 do 300 kcal i zadbaj o białko na poziomie 1,6 do 2 g na kg masy ciała przy regularnym treningu siłowym.
Wraz ze spadkiem wagi spada też CPM, dlatego co kilka kilogramów policz zapotrzebowanie od nowa. To najczęstsza przyczyna zastoju na diecie. Więcej o tym, dlaczego tempo chudnięcia z czasem zwalnia, przeczytasz w tekście o etapach odchudzania.
Jak wdrożyć wynik w codziennym jedzeniu
- Przez tydzień zapisuj wszystko, co jesz w aplikacji do liczenia kalorii. Zobaczysz, ile realnie zjadasz i gdzie są ukryte kalorie (napoje, sosy, przekąski).
- Waż produkty przynajmniej na początku. Szacowanie „na oko” myli się nawet o 30%.
- Ustal stałe pory posiłków i rozłóż kalorie na 3 do 5 posiłków.
- Stawiaj na produkty sycące przy małej kaloryczności: warzywa, chude białko, pełne ziarna. Inspiracje znajdziesz w zestawieniu co ma mało kalorii, a można się tym najeść oraz w przepisach na niskokaloryczne śniadania.
- Kontroluj efekty raz w tygodniu o tej samej porze, najlepiej rano na czczo, i patrz na trend z kilku tygodni, nie na pojedynczy pomiar.
Wzory dają przybliżenie z dokładnością około 10%. Najlepszym testem jest Twoja waga po 2 do 3 tygodniach. Kompletny plan zdrowej redukcji opisaliśmy w poradniku jak zdrowo schudnąć.
Najczęstsze pytania o zapotrzebowanie kaloryczne
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na odchudzanie?
Policz PPM wzorem Mifflina-St Jeora, pomnóż przez współczynnik aktywności PAL i od wyniku odejmij 300 do 500 kcal. Przykładowo kobieta z CPM 2055 kcal może jeść 1550 do 1750 kcal dziennie, co daje spadek około 0,5 kg tygodniowo.
Ile wynosi średnie zapotrzebowanie kaloryczne kobiety i mężczyzny?
Przy umiarkowanej aktywności dorosła kobieta potrzebuje zwykle 1800 do 2200 kcal, a mężczyzna 2300 do 2900 kcal. Indywidualny wynik zależy od masy ciała, wzrostu, wieku i ruchu, dlatego warto policzyć go samodzielnie.
Czym różni się PPM od CPM?
PPM to energia potrzebna organizmowi w pełnym spoczynku, na pracę narządów. CPM to całe dzienne zapotrzebowanie, czyli PPM powiększone o aktywność fizyczną i trawienie. Jedzenie na poziomie CPM utrzymuje stałą wagę.
Który wzór na zapotrzebowanie kaloryczne jest najdokładniejszy?
Dla większości dorosłych najlepiej sprawdza się wzór Mifflina-St Jeora. U osób bardzo umięśnionych dokładniejszy bywa wzór Katcha-McArdle’a, który wymaga znajomości beztłuszczowej masy ciała.
Czy można jeść mniej niż PPM?
Krótko i pod opieką specjalisty tak, ale na co dzień nie warto. Zbyt duży deficyt zwiększa utratę mięśni, uczucie głodu i ryzyko efektu jo-jo, a także utrudnia pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne.
