Redakcja Sztosowe
Prawdopodobnie każda osoba, która kiedyś zmagała się z nadprogramowymi kilogramami, przeszła przez wiele różnego rodzaju modeli żywienia.
Część osób całkowicie eliminuje nabiał. Jeszcze inni uważają, że źródłem wszelkich problemów z wagą jest gluten, występujący w pieczywie i zbożach. Są również zwolennicy rezygnacji z mięsa – weganie i wegetarianie – ich zdaniem rezygnacja z produktów odzwierzęcych, to klucz do smukłej sylwetki i zdrowia.
Dieta eliminacyjna
Prawda jest taka, że po części na każdej diecie da się schudnąć. I najprawdopodobniej, każda z wymienionych osób zgubiła na danej diecie eliminacyjnej kilka kilogramów. Jednak, wbrew założeniom, nie zostało to spowodowane rezygnacją z danych produktów, a czymś zupełnie innym.
Cel został osiągnięty. Ważne jest jednak to, że w dłuższej perspektywie utracimy kontrolę nad redukcją masy ciała i nieodpowiednio przeprowadzony proces odchudzania odbije się na naszym zdrowiu oraz samopoczucie.
Dlaczego na dietach eliminacyjnych chudniemy?
Dieta eliminacyjna, to model żywienia, polegający na tym, że rezygnujemy w codziennym odżywianiu z określonych produktów. Mogą to być słodycze, napoje gazowane i słodzone, tłuste potrawy czy fast foody. Właściwie wszystko, co uważamy za szkodliwe dla naszego zdrowia i powodujące niepożądane efekty. Na takich dietach tracimy kilogramy. Jest to spowodowane tym, że rezygnujemy najczęściej z tego, czego spożywamy standardowo najwięcej. Rezygnując z tego zastępujemy to niskokalorycznymi produktami – warzywami oraz owocami.
Takie zabiegi w ostatecznym rozrachunku sprawiają, że mamy ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, że nasz organizm znajduje się w takim stanie, w którym traci kilogramy. Problem jednak pojawia się już po krótkim czasie, ponieważ po kilku miesiącach diety eliminacyjnej przestajemy redukować masę ciała. Dlaczego? Ponieważ, aby chudnąć nasz organizm co jakiś czas musi zmniejszać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby wciąż znajdować się na ujemnym bilansie kalorycznym
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne, to po prostu ilość kalorii, jaką musimy dostarczyć naszemu organizmowi, aby ten mógł wypełniać swoje funkcje. Aby sobie to zobrazować możemy porównać ludzki organizm do samochodu a kalorie do paliwa.
Samochód będzie mógł jechać, w dużym uproszczeniu, tak daleko, jak dużo dostarczymy mu paliwa. Aby samochód w ogóle mógł odpalić potrzebuje minimum paliwa – podobnie jest u nas. Każdy z nas ma tzw. podstawowa przemiana materii – minimum, które jest niezbędne do funkcjonowania organów w naszym ciele.
Zapotrzebowanie kaloryczne a masa ciała
Jeśli naszym celem jest przejechanie 100 kilometrów i zatankujemy 8, bo tyle nasz samochód pali na 100 kilometrów, to dojedziemy do celu. Jeśli jednak zatankujemy 7 litrów, to nie uda nam się dojechać do celu. Coś stracimy. Jeśli zatankujemy 9 litrów, to będziemy mieli nadwyżkę – nasz samochód będzie mógł jechać dalej.
Tak samo jest z zapotrzebowaniem kalorycznym – jeśli będziemy jeść mniej, to schudniemy, bo nasz organizm będzie tracił, nie będzie w stanie utrzymać wagi. Z kolei, jeśli będziemy jeść więcej, to będziemy tyć, bo będziemy mieć nadwyżkę kaloryczną.
Czym jest podstawowa przemiana materii w zestawieniu z zapotrzebowaniem kalorycznym?
Podstawowa przemiana materii uwzględnia jedynie czynniki ogólne, czyli masę ciała w kilogramach, wzrost w centymetrach oraz wiek w latach. Co ważne, istnieje kilka różnych wzorów, jednak dietetycy oraz osoby, zajmujące się na co dzień żywieniem, najczęściej wybierają jeden z nich.
Jest to wzór Harrisa oraz Benedicta. W tym wzorze mamy rozróżnienie na płeć, ponieważ podstawową przemianę materii dla kobiet obliczamy inaczej niż dla mężczyzn.
Podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii uwzględnia kalorie, jakich nasze ciało potrzebujemy, aby jego organy mogły funkcjonować w sytuacji spoczynku i komfortu pod względem:
- fizycznym,
- psychicznym,
- cieplnym.
Całkowita Przemiana Materii
To ilość kalorii, jaką musimy dostarczyć naszemu organizmowi, uwzględniając budowę naszego ciała oraz poziom aktywności, którą wykonujemy w ciągu dnia w skali tygodnia. Chodzi o to, aby jak najdokładniej określić, jaka ilość kalorii jest nam potrzebna do tego, by móc funkcjonować. Jeśli mamy je obliczone możemy je modyfikować bądź utrzymywać w zależności od tego, jakie są nasze cele sylwetkowe.
Jeśli chcemy schudnąć, to od naszego zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy nieco kalorii. Z kolei, jeśli chcemy przytyć, to musimy dodać do niego odpowiednią ilość energii. Jeśli zaś zależy nam na utrzymaniu wagi, to spożywamy taką ilość kalorii, jakie jest nasze zapotrzebowanie.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii dla kobiet?
Podstawową przemianę materiii liczymy w następujący sposób: zapisujemy masę ciała i mnożymy ją przez 9,567. Następnie dodajemy do niej nasz wzrost w centymetrach, pomnożony razy 1,85 razy. Na koniec odejmujemy nasz wiek w latach, pomnożony przez 4,68.
Podstawowa przemiana materii u kobiet, zapisana we wzorze wygląda następujące:
PPM = (masa ciała w kilogramach x 9,567) + (wzrost w centymetrach x 1,85) – (wiek x 4,68)
Wynik, jaki uda nam się uzyskać, to ilość kalorii, jaka jest potrzebna, byśmy mogli oddychać, myśleć, jeść, trawić etc.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii dla mężczyzn?
Podstawowa przemiana materii w przypadku mężczyzn jest obliczana inaczej. Wynika to z faktu, że nasze organizmy są nieco odmiennie zbudowane. Różnią się przede wszystkim pod względem hormonalnym i metabolicznym – w większości przypadków mężczyźni potrzebują znacznie większej podaży kalorycznej niż kobiety.
Aby obliczyć podstawową przemianę materii u mężczyzn konieczne jest wykonanie następującego rachunku: uwzględnioną masę ciałą w kilogramach mnożymy przez 13,7. Do uzyskanego wyniku dodajemy wzrost w centymetrach, pomnożony przez 5. Od całości odejmujemy na wiek w latach, pomnożony przez 6,76.
Wzór do obliczenia podstawowej przemiany materii u mężczyzn:
PPM = (masa ciała x 13,7) + (wzrost w centymetrach x 5) – (wiek w latach x 6,76).
Całkowita przemiana materii, czyli CPM
Wiedząc już, co oznacza Całkowita Przemiana Materii możemy przystąpić do jej obliczania. Warto tutaj wiedzieć, że, ponownie, istnieje wiele wzorów, służących do jej obliczenia. Skupimy się tutaj na jednym z nich, który wydaje się być najbardziej skutecznym rozwiązaniem.
Do jego obliczenia konieczne są następujące dane: PPM, PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej oraz SDDP. SDDP, to w skrócie wpływ, jaki wywiera pożywienie na nasz organizm. Jest to rozbudowany temat, którego nie będziemy tutaj poruszać. Dla założenia przyjmiemy, że wynosi on 10% – jest to optymalna liczba, która pozwoli na osiągnięcie miarodajnego wyniku całkowitej przemiany materii.
Wzór na Całkowitą Przemianę Materii
Aby obliczyć CPM należy pomnożyć PPM przez PAL a następnie dodać do tego PPM pomnożone przez SSDP. Wzór na CPM wygląda w tym wypadku następująco:
CPM = PPM X PAL + PPM X 10%.
Uzyskany wynik, to ilość kalorii, która sprawia, że nie chudniemy ani nie tyjemy. Nasz organizm znajduje się w stanie homeostazy. Zapotrzebowanie kaloryczne w tej sytuacji dostarcza mu ilości kalorii, która sprawia, że funkcjonuje prawidłowo, bez utraty ani przyrostu masy ciała.
Czym jest PAL?
PAL, to współczynnik aktywności, uwzględniany w obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Został skonstruowany przez specjalistów z WHO. Zgodnie z nim mamy następujące współczynniki aktywności:
- 1,2-1,3 – dla osób, które mają siedzący tryb życia oraz brak aktywności fizycznej,
- 1,4-1,5 – dla osób, które mają siedzący tryb życia, ale uwzględnia on niewielką i niezbyt intensywną aktywność,
- 1,6-1,7 – występuje u osób, które mają pracę zawodową, wymagającą aktywności fizycznej,
- 1,8-1,9 – dla osób, które mają pracę stojącą,
- 2,0-2,4 – dla osób, które ciężko pracują fizycznie.
Jeśli wykonujemy aktywność fizyczną w formie treningów, której suma w tygodniu przekracza 150 minut, to dodajemy 0,3 do współczynnika PAL.
CPM – co dalej?
Mając obliczone nasze zapotrzebowanie kaloryczne powinniśmy odpowiedzieć sobie na pytanie: co chcemy zrobić z naszą sylwetką. Mamy tutaj trzy możliwe odpowiedzi:
- wysmuklić ją, czyli przejść na redukcję,
- utrzymać obecną sylwetkę,
- nabrać masy, czyli zwiększyć kalorie.
Czytaj także: 10 nawyków, które poprawiają komfort życia i prowadzą do szczęścia
Redukcja masy ciała w oparciu o liczenie kalorii
Aby rozpocząć redukcję masy ciała musimy odjąć od naszego zapotrzebowania kalorycznego odpowiednią ilość kalorii. Najlepiej i najbezpieczniej będzie na początek odjąć około 300 kalorii. Z czasem, kiedy nasz organizm będzie chudł nasze zapotrzebowanie kaloryczne będzie malało. Wówczas powinniśmy odejmować kolejne kalorie – załóżmy po 100 kcal, kiedy przestajemy chudnąć.
Utrzymanie masy ciała
Jeśli chcemy utrzymać masę ciała, to po prostu nic nie zmieniamy. Spożywamy ilość kalorii, przypadającą na naszą całkowitą przemianę materii i cieszymy się posiadaną sylwetką.
Przyrost masy ciała
Jeśli chcemy przytyć, to zwiększamy nasze zapotrzebowanie – najlepiej o 300 kcal i postępujemy tak, jak w przypadku redukcji. Kiedy przestajemy tyć dodajemy kolejne 100 kcal. Dzięki temu dostarczamy organizmowi nowych bodźców i możemy dowolnie formować sylwetkę.
Jak wdrożyć w życie liczenie kalorii?
Mając obliczone zapotrzebowanie kaloryczne i uwzględniając to, jak chcemy formować naszą sylwetką możemy zacząć wdrażać ten sposób żywienia do naszej codzienności. Na początek możemy zacząć po prostu liczyć kalorie z posiłków, które spożywamy. Polega to na tym, że czytamy etykiety produktów, sprawdzając ile jest w nich kalorii. W trakcie przygotowywania posiłków wszystko zapisujemy i sumujemy, pilnując, by nie przekroczyć założonych ram.
Doskonałym rozwiązaniem w trakcie liczenia kalorii jest korzystanie z internetowych bądź smartfonowych aplikacji, służących do wykonywania tego typu obliczeń. Dzięki nim możemy z łatwością wyszukiwać spożywane produkty, zapisywać, ile ich zjedliśmy a aplikacja automatycznie obliczy, ile spożyliśmy wraz z nimi kalorii. Z czasem możemy także zacząć rozdzielać spożywane przez nas kalorie na poszczególne makroskładniki, czyli białko, tłuszcze oraz węglowodany – jednak to temat na zupełnie inny artykuł.
Czytaj także: Potrzeby żywieniowe według Piramidy Żywienia
