Malwina Brzecka
Wysoki cholesterol to problem, który dotyka coraz więcej osób i może prowadzić do poważnych schorzeń, takich jak miażdżyca czy choroby sercowo-naczyniowe. Dieta odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. W tym artykule dowiesz się, co jeść przy wysokim cholesterolu, oraz znajdziesz szczegółową tabelę produktów, które warto włączyć do codziennego menu.
Jak dieta wpływa na cholesterol?
Wysoki poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu) może być skutkiem diety bogatej w tłuszcze nasycone i trans. Z kolei produkty bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze oraz przeciwutleniacze mogą obniżyć poziom LDL i zwiększyć poziom HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu). Kluczowe jest wprowadzenie odpowiednich zmian w nawykach żywieniowych.
Co jeść przy wysokim cholesterolu?
- Produkty bogate w błonnik. Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, wiąże cholesterol w jelitach i pomaga go wydalać. Znajdziesz go w owocach, warzywach, owsiance czy nasionach.
- Zdrowe tłuszcze. Tłuszcze nienasycone, zawarte w rybach, orzechach czy oliwie z oliwek, wspierają obniżenie LDL i podniesienie HDL.
- Produkty bogate w sterole i stanole roślinne. Te związki naturalnie obniżają poziom cholesterolu, znajdują się m.in. w margarynach funkcjonalnych.
- Owoce i warzywa. Antyoksydanty w nich zawarte wspierają zdrowie naczyń krwionośnych i zapobiegają utlenianiu LDL.
Tabela produktów na obniżenie cholesterolu
Poniżej znajduje się tabela z produktami, które warto włączyć do diety przy wysokim cholesterolu.
| Produkt | Dlaczego warto jeść? | Przykładowe zastosowanie |
|---|---|---|
| Owsianka | Wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego, który obniża LDL | Śniadanie z owocami i orzechami |
| Tłuste ryby (np. łosoś, makrela) | Bogate w kwasy omega-3, które zwiększają HDL | Pieczone lub grillowane z warzywami |
| Orzechy włoskie | Zawierają tłuszcze nienasycone i sterole roślinne | Dodatek do sałatek lub zdrowa przekąska |
| Oliwa z oliwek | Zastępuje tłuszcze nasycone, poprawiając profil lipidowy | Dodatek do sałatek lub do smażenia |
| Awokado | Zawiera tłuszcze jednonienasycone, które obniżają LDL | Jako pasta na kanapki lub dodatek do sałatek |
| Rośliny strączkowe | Dostarczają błonnika i białka roślinnego | Gulasze, sałatki, zupy |
| Marchew i buraki | Źródło antyoksydantów i błonnika | Dodatek do surówek i soków |
| Jabłka | Bogate w pektyny, które obniżają cholesterol | Przekąska lub składnik smoothie |
| Czosnek | Wspiera redukcję cholesterolu i działa przeciwzapalnie | Dodatek do dań mięsnych i warzywnych |
| Produkty sojowe | Zawierają izoflawony, które obniżają LDL | Mleko sojowe, tofu, tempeh |
Przykładowy jadłospis dla osób z wysokim cholesterolem
Śniadanie: Owsianka z jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem.
II śniadanie: Sałatka z awokado, rukolą i pomidorem, skropiona oliwą z oliwek.
Obiad: Pieczony łosoś z kaszą bulgur i gotowanymi warzywami.
Podwieczorek: Jogurt naturalny z garścią malin i łyżeczką siemienia lnianego.
Kolacja: Kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado i plasterkami buraka.
Produkty, których należy unikać
- Tłuszcze nasycone – obecne w tłustym mięsie, maśle, śmietanie czy fast foodach.
- Tłuszcze trans – znajdują się w przetworzonej żywności, margarynach i słodyczach.
- Cukry proste – zawarte w słodyczach, napojach gazowanych i produktach z białej mąki.
