Wysoki cholesterol – co jeść, a czego unikać?

Podwyższony poziom cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dobra wiadomość: odpowiednia dieta może obniżyć cholesterol o 10–20% bez konieczności przyjmowania leków – pod warunkiem konsekwentnego stosowania odpowiednich zasad żywienia.

Spis treści

Produkty obniżające cholesterol – co jeść?

Płatki owsiane i otręby owsiane – beta-glukany wiążą cholesterol w jelitach i obniżają jego wchłanianie. Już 3 g beta-glukanów dziennie (ok. miska owsianki) wyraźnie obniża LDL.
Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) – bogate w błonnik rozpuszczalny, który wyłapuje cholesterol z przewodu pokarmowego.
Orzechy (szczególnie włoskie, migdały) – zawierają sterole roślinne i kwasy tłuszczowe omega-3 obniżające LDL.
Ryby morskie (łosoś, makrela, śledź) – dostarczają kwasów EPA i DHA, które obniżają trójglicerydy i zwiększają HDL.
Oliwa z oliwek extra virgin – jednonienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają profil lipidowy.
Awokado – bogaty w jednonienasycone kwasy i fitosterole.
Czosnek – allicyna może nieznacznie obniżać LDL i ciśnienie krwi.
Siemię lniane i chia – błonnik i omega-3 ALA wspierające serce.

Czego unikać przy wysokim cholesterolu?

Tłuszcze trans – margaryny twarde, fast food, wyroby cukiernicze przemysłowe (podnoszą LDL i obniżają HDL)
Tłuste mięsa i wędliny – boczek, salami, kiełbasy, żeberka
Pełnotłusty nabiał – śmietana, sery żółte (w nadmiarze), masło
Smażone potrawy – szczególnie smażone w głębokim tłuszczu
Cukier i słodycze – podnoszą trójglicerydy i nasilają stan zapalny
Alkohol w dużych ilościach – podwyższa trójglicerydy

Przykładowy jadłospis przy wysokim cholesterolu

Śniadanie: owsianka z siemieniem lnianym, borówkami i orzechami włoskimi
II śniadanie: jabłko + garść migdałów
Obiad: pieczony łosoś z kaszą gryczaną i gotowanym brokułem
Podwieczorek: kanapka z chlebem żytnim z awokado i pomidorem
Kolacja: sałatka z soczewicą, rukolą, ogórkiem i oliwą z oliwek

Dodatkowe wskazówki przy wysokim cholesterolu

Sama dieta to nie wszystko – warto pamiętać o regularnej aktywności fizycznej (30 min umiarkowanego wysiłku 5 razy w tygodniu), rzuceniu palenia (nikotyna obniża HDL) i redukcji nadwagi. Jeśli mimo 3–6 miesięcy diety poziom cholesterolu nadal jest wysoki, lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne (statyny).