Naturalne Podniesienie Poziomu Testosteronu: Sprawdzone Metody Wspierające Produkcję Hormonu

Poziom testosteronu u współczesnych mężczyzn spadł wyraźnie w porównaniu do poprzednich pokoleń. Jeśli jesteś w wieku 25-55 lat, Twój organizm wytwarza nawet o jedną piątą mniej tego hormonu niż rówieśnicy z lat 80.

Długoterminowe badania pokazują, że testosteron obniża się nie tylko z wiekiem, ale też z pokolenia na pokolenie. Do lekarzy zgłasza się coraz więcej młodych mężczyzn z objawami niskiego poziomu testosteronu, takimi jak problemy z libido i trudności w sferze seksualnej.

Naukowcy wciąż nie potrafią wskazać jednej przyczyny tego zjawiska. To trochę niepokojące, zwłaszcza dla specjalistów zajmujących się zdrowiem mężczyzn.

Od narodzin aż po kres życia

Poziom testosteronu to jeden z najważniejszych wskaźników zdrowia mężczyzny na każdym etapie życia. Ten hormon wpływa praktycznie na każdy aspekt funkcjonowania ciała.

Produkcja testosteronu zaczyna się w podwzgórzu. To ono wysyła sygnał w postaci hormonu uwalniającego gonadotropiny (GnRh).

Sygnał dociera do przysadki mózgowej, która pobudza uwalnianie dwóch hormonów: FSH i LH.

Te gonadotropiny trafiają do jąder. FSH odpowiada za produkcję nasienia, a LH pobudza komórki Leydiga do syntezy testosteronu z cholesterolu.

Wytworzony testosteron krąży we krwi w różnych formach:

• Wolny testosteron – najbardziej aktywna forma
• Testosteron związany z albuminą
• Testosteron związany z SHBG (globulina wiążąca hormony płciowe)

Część testosteronu przechodzi przemiany metaboliczne. Enzym aromataza zamienia go w estrogen, a 5-α-reduktaza przekształca w DHT (dihydrotestosteron).

Możesz wpływać na każdy etap tego procesu w naturalny sposób. Twoje wybory dotyczące ćwiczeń, diety, suplementów i stylu życia naprawdę mają znaczenie dla produkcji testosteronu.

Każdy z tych obszarów wymaga świadomego podejścia. Twój organizm potrzebuje odpowiednich warunków, żeby skutecznie wytwarzać i wykorzystywać testosteron.

Odpowiedni poziom tego hormonu wpływa na jakość życia w różnych aspektach. Badania potwierdzają, że testosteron oddziałuje na funkcje fizyczne, psychiczne i metaboliczne przez całe życie mężczyzny.

33 SPOSOBY NA WZROST POZIOMU TESTOSTERONU

Dodatkowa godzina spania zwiększa testosteron o 12-15%

Gorsza jakość snu obniża poziom testosteronu, zwłaszcza u starszych mężczyzn. Badanie na 531 zdrowych mężczyznach w wieku 29-72 lat wykazało, że długość snu i poziom testosteronu są ze sobą powiązane.

Naukowcy zmierzyli poranne stężenie testosteronu i przeanalizowali ich nawyki związane ze snem.

Rezultaty

Mężczyźni śpiący mniej niż 4 godziny na dobę mieli:

• 60% niższy poziom testosteronu całkowitego
• 55% niższy poziom testosteronu wolnego

W porównaniu do tych, którzy spali ponad 8 godzin.

Każda dodatkowa godzina snu podnosiła testosteron o 12-15%.

Długość i jakość snu mają bezpośredni wpływ na poziom androgenów. Twój nieprzerwany, głęboki sen sprzyja produkcji testosteronu.

Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj wprowadzić zasady higieny snu do swojej codziennej rutyny. To naprawdę potrafi zrobić różnicę.

Jak czynniki psychiczne i postawa ciała wpływają na hormon męskości

Obciążenie psychiczne działa na testosteron podobnie jak proces starzenia

Z wiekiem poziom testosteronu w organizmie spada. Zwykle zaczyna się to po 30. roku życia.

Warto wspierać naturalną produkcję tego hormonu, ale wiek to nie wszystko. Badacze z amerykańskich sił zbrojnych odkryli, że obciążenie psychiczne i wyczerpanie fizyczne mocno obniżają wydzielanie testosteronu.

Eksperyment naukowy

Zespół z Naval Health Research Center w San Diego zbadał poziom testosteronu u 57 żołnierzy z Navy Seals. Sprawdzili też wskaźnik masy ciała, stan psychiczny, poziom wyczerpania, jakość snu i ciśnienie krwi.

Wyniki eksperymentu

Najwyższy poziom testosteronu zanotowali u żołnierzy w wieku 28-31 lat. Wyższe wyczerpanie i stres wyraźnie obniżały produkcję hormonu.

Im większe napięcie psychiczne i zmęczenie, tym niższy poziom testosteronu. Ta zależność nie zależała od innych czynników.

Obciążenie psychiczne i wyczerpanie mocno wiążą się z poziomem testosteronu. Naukowcy nie rozstrzygnęli jednak, czy chroniczne zmęczenie wynika z niskiego testosteronu spowodowanego stresem, czy raczej to ono obniża produkcję hormonu.

Kolejne ustalenia dotyczące wpływu postury

Pozycja ciała kontroluje produkcję testosteronu

Możesz podnieść poziom testosteronu nawet o 20% w zaledwie 2 minuty i nie musisz nawet wychodzić z pokoju. To brzmi trochę nieprawdopodobnie, ale nauka potwierdza skuteczność tej metody.

Amy Cuddy podczas swojego wystąpienia na TED pokazała, jak mowa ciała wpływa na biochemię organizmu. Jej prezentacja stała się jedną z najchętniej oglądanych na tej platformie.

Badania wykazały, że przyjmowanie określonych pozycji zmienia poziom testosteronu i kortyzolu w mózgu.

Przebieg badania

Naukowcy zaprosili do eksperymentu 24 ochotników. Najpierw pobrali im próbki śliny do analizy hormonów.

Następnie losowo przydzielili uczestników do pozycji ekspansywnej albo pozycji zamkniętej. Każdy utrzymywał pozycję przez 2 minuty, po czym pobrano kolejne próbki śliny.

Rezultaty pomiarów

Wyniki naprawdę zaskoczyły badaczy. Już 2 minuty w pozycji ekspansywnej podniosły testosteron o 20%, a kortyzol spadł o 25%.

Ci, którzy przyjęli pozycje zamknięte, mieli o 10% mniej testosteronu i o 15% więcej kortyzolu. Różnice były widoczne gołym okiem.

Praktyczne zastosowanie

Możesz łatwo podnieść poziom testosteronu przed ważnym spotkaniem czy rozmową. Wystarczy unieść ręce w geście zwycięstwa – tak jak robią sportowcy po przekroczeniu mety – i utrzymać pozycję przez 2 minuty.

Możesz też usiąść z dłońmi splecionymi za głową, otworzyć klatkę piersiową i rozstawić nogi szeroko. Nawet zwykłe wyprostowanie się i przyjęcie otwartej, rozluźnionej postawy działa zaskakująco dobrze.

Wpływ materiałów erotycznych na hormony anaboliczne

Treści dla dorosłych a stężenie testosteronu

Szkoccy endokrynolodzy zaprosili ośmiu studentów do udziału w badaniu. Każdy z nich obejrzał 20-minutowe materiały pornograficzne, a przez kolejne sześć godzin regularnie sprawdzano ich poziom hormonów we krwi.

Wyniki pokazały, że po ekspozycji na treści erotyczne poziom testosteronu lekko wzrósł, choć ta zmiana nie okazała się istotna statystycznie. Za to poziom kortyzolu i prolaktyny wyraźnie spadł w grupie oglądającej materiały seksualne, w porównaniu do grupy kontrolnej.

Po takim seansie Twój organizm obniża produkcję prolaktyny, gdy rośnie dopamina. Oba te hormony mają wpływ na syntezę testosteronu, więc niższy poziom prolaktyny może sprzyjać wyższemu testosteronowi.

Możesz rozważyć krótki seans przed treningiem jako element przygotowania. Warto jednak pamiętać, że najlepiej ograniczyć się do bodźców wizualnych, bo wstrzemięźliwość seksualna również może pozytywnie wpłynąć na poziom testosteronu.

Kluczowe zmiany hormonalne:

• Kortyzol: ↓↓
• Prolaktyna: ↓↓
• Testosteron: ↑ (nieistotnie statystycznie)

4. Tłuszcz w diecie jest kluczowy. W dużych ilościach.

Tłuszcze i węglowodany mają ogromny wpływ na wytwarzanie testosteronu. Badania pokazują, że większa ilość energii z tłuszczów przekłada się na wyższy poziom testosteronu we krwi.

Rodzaj tłuszczu też się liczy. Nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają podnieść poziom testosteronu. Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans hamują syntezę androgenów.

Optymalne spożycie tłuszczów:

• 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
• Przewaga tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych
• Źródła: masło klarowane Ghee, olej kokosowy, masło z niepasteryzowanej śmietany

Zdecydowanie warto wyeliminować z diety kwasy wielonienasycone i tłuszcze trans.

Jeśli martwisz się o wpływ tłuszczów na serce, nowe badania nie potwierdzają związku między nasyconym tłuszczem czy cholesterolem pokarmowym a chorobami serca. W ostatnich latach naukowcy podważyli wcześniejsze hipotezy na temat szkodliwości tłuszczów nasyconych. Dziś te przekonania nie mają już mocnego naukowego oparcia.

5. Cholesterol jest niezbędny do produkcji T

Poziom cholesterolu we krwi łączy się z poziomem testosteronu w Twoim organizmie. Badania potwierdzają, że cholesterol z diety ma raczej niewielki wpływ na jego długoterminowy poziom.

Twoje ciało samo wytwarza około 1-1,5 grama cholesterolu dziennie, jeśli masz przeciętną budowę. W membranach komórek znajduje się jeszcze około 35 gramów tego związku.

Kiedy jesz więcej cholesterolu, wątroba, jelita, nadnercza i narządy rozrodcze ograniczają jego własną produkcję. Wszystkie hormony steroidowe powstają z cholesterolu.

Organizm sam reguluje produkcję cholesterolu, ale większe spożycie tego związku i wyższy poziom HDL (czyli dobrego cholesterolu) wiążą się z podniesionym poziomem testosteronu w osoczu. Warto zadbać o odpowiedni poziom cholesterolu HDL, na przykład jedząc żółtka jaj z ekologicznych źródeł.

6. Wzbogać swoją dietę o naturalne składniki wspierające testosteron

Niektóre produkty naprawdę wyróżniają się, jeśli chodzi o wsparcie dla poziomu testosteronu. Najważniejsze są składniki bogate w makroelementy, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze.

Najlepsze oleje i tłuszcze:

• Nierafinowana oliwa z oliwek extra virgin
• Olej arganowy w wersji nieprzetworzonej
• Masło ze śmietany niepasteryzowanej
• Nierafinowany olej kokosowy
• Olej z awokado

Inne wartościowe produkty:

• Ziemniaki jako źródło energii
• Bulion z kości wołowych
• Orzechy brazylijskie
• Rodzynki
• Kakao surowe oraz ciemna czekolada (od 80% kakao)
• Jajka
• Ekologiczne mięso mielone wysokiej jakości

Te produkty dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych wspierających naturalną produkcję hormonów. Zawsze wybieraj najwyższą jakość, szczególnie jeśli chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego.

7. Ograniczaj te składniki szkodliwe dla testosteronu

Niektóre produkty mogą niestety obniżać poziom testosteronu. Ich eliminacja z diety pomoże utrzymać odpowiedni poziom tego hormonu.

Składniki, które warto ograniczyć:

• Produkty z siemieniem lnianym
• Lukrecja
• Zbyt dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
• Mięta
• Produkty sojowe
• Tłuszcze trans
• Alkohol
• Zielona herbata w dużych ilościach

Naukowcy potwierdzili, że te składniki mogą obniżać testosteron. Zwracaj uwagę na etykiety i skład posiłków.

8. Stosuj treningi interwałowe – duża intensywność ma znaczenie!

Ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak HIIT czy Tabata, naprawdę mogą zwiększyć poziom testosteronu. Warto dodać 1-2 szybkie sesje HIIT tygodniowo do swojego planu treningowego, bo to sprzyja korzystnym zmianom hormonalnym.

Takie treningi działają, bo są gwałtowne, krótkie, angażują włókna szybkokurczliwe i prowadzą do intensywnej produkcji mleczanu. Co ciekawe, tego typu wysiłek nie powoduje nadmiernej produkcji hormonów stresowych.

Szybkie sesje intensywnego wysiłku prowadzą do skoku testosteronu, wolnego testosteronu, DHEA, hormonu wzrostu i dihydrotestosteronu.

Przykłady treningu wysokiej intensywności:

• Biegi interwałowe
• Biegi pod górę
• HIIT na rowerze stacjonarnym
• Trening funkcjonalny
• Hokej

9. O której godzinie trenować? Kardio na początku czy na końcu?

Kolejność ćwiczeń i pora dnia mają znaczenie dla efektów treningu. Badania pokazują konkretne wnioski, jeśli chodzi o planowanie sesji.

Najlepsza pora treningu: jak rytm dzienny testosteronu wpływa na efekty

Twój organizm podąża za rytmem dobowym hormonów. Ten rytm decyduje, kiedy masz najlepsze warunki do budowy masy mięśniowej.

Testosteron osiąga najwyższy poziom gdzieś między 6:00 a 13:00. Ktoś mógłby pomyśleć, że to najlepszy moment na trening siłowy, ale to nie jest takie oczywiste.

Tak naprawdę, wieczorne treningi dają lepsze efekty w budowie mięśni niż te same ćwiczenia wykonywane rano. Po 18:00 Twoje tkanki reagują na wysiłek znacznie mocniej.

Jeśli łączysz kardio z ciężarami, kolejność ćwiczeń ma znaczenie.

• Najpierw kardio, potem siłowy – to podkręca anaboliczny efekt całej sesji.
• Badania wykazały nawet siedmiokrotnie wyższy poziom testosteronu po treningu, gdy kardio robisz przed ciężarami.
• Ten efekt wynika z tzw. interferencji stymulacyjnej między różnymi typami wysiłku.

Prosta kolejność treningu:

Chociaż rano masz więcej testosteronu, to właśnie wieczorne treningi zapewniają lepsze warunki do wzrostu mięśni. Jeśli zależy Ci na maksymalnych przyrostach, ustaw najważniejsze sesje siłowe na popołudnie lub wieczór.

Twój plan dnia może wymagać zmian. Jeżeli możesz trenować tylko rano, nadal osiągniesz efekty. Wieczorne sesje dają jednak przewagę pod względem reakcji hormonalnej.

10. Witania ospała

Przeprowadzone doświadczenie

Zespół naukowców z Chhatrapati Shahuji Maharaj Medical University w Indiach postanowił sprawdzić, jak witania ospała wpływa na hormony u mężczyzn. Do badania wybrali 75 uczestników z problemami płodności.

Każdy z nich codziennie dostawał 5 gramów suszonego, zmielonego korzenia ashwagandhy zmieszanego z mlekiem. W ajurwedzie tę roślinę ceni się jako wsparcie dla osób starszych i środek na libido. Eksperyment trwał 90 dni, a naukowcy regularnie monitorowali hormony i parametry nasienia.

Uzyskane wyniki

Efekty działania witanii ospałej zależały od rodzaju problemów płodnościowych. Badacze zauważyli takie wzrosty testosteronu:

• 15% u mężczyzn z bezpłodnością i prawidłową liczbą plemników
• 40% u tych z niską liczbą plemników
• 21% u osób ze słabą ruchliwością plemników

Roślina lekko obniżyła poziom prolaktyny, choć zmiany były raczej niewielkie. Jeśli chodzi o jakość nasienia, ilość i ruchliwość plemników wzrosły, ale nie wszystkie wyniki osiągnęły istotność statystyczną.

Uczestnicy mieli też wyższe poziomy witamin o działaniu antyoksydacyjnym. Badacze sugerują, że witania ospała może neutralizować wolne rodniki, co może tłumaczyć wzrost płodności i testosteronu.

Niektóre źródła wspominają, że ta roślina interesuje sportowców jako wsparcie po cyklach sterydowych lub w czasie regeneracji po ostrych dietach. To jednak tylko luźne spekulacje ze środowisk sportowych.

11. Kreatyna

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców. Australijski Instytut Sportu umieścił ją w kategorii A na swojej oficjalnej liście suplementów.

To aminokwas, który naturalnie występuje w organizmie i wspiera rozwój masy mięśniowej oraz siły. Kreatyna działa, bo podnosi poziom komórkowego ATP – głównego źródła energii dla Twoich komórek.

Gdy przyjmujesz kreatynę, masz więcej energii na treningu. To przekłada się na lepsze efekty.

Kreatyna wpływa też na poziom testosteronu – nie tylko podczas ćwiczeń, ale również w spoczynku.

Kilka faktów z badań naukowych:

• Analizy skupione na funkcjach poznawczych wykazały wzrost testosteronu w ślinie uczestników.
• Czteroletnie obserwacje sportowców pokazują tendencję do wyższego poziomu testosteronu przy suplementacji kreatyną.
• U osób z objawami przetrenowania kreatyna pomaga utrzymać właściwy poziom energii i testosteronu.
• Trening siłowy z kreatyną podniósł testosteron o 17% w porównaniu do grupy placebo.

Monohydrat kreatyny działa równie skutecznie jak droższe formy. Nie ma sensu przepłacać za modne warianty – zwykły monohydrat da Ci wszystko, czego potrzebujesz.

12. Bakterie probiotyczne

Mikrobiom jelitowy i jego wpływ na zdrowie to obecnie gorący temat w świecie nauki. Co miesiąc pojawiają się setki publikacji na temat relacji między ciałem a mikroflorą jelitową, którą coraz częściej nazywa się nowym narządem.

Bakterie probiotyczne to wyselekcjonowane kultury bakterii lub drożdży, które przyjmujesz doustnie. Najczęściej są to bakterie kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus.

W Twoim organizmie na każdą komórkę ludzką przypada około 1,3 komórek mikrobioty. Łącznie żyje w Tobie jakieś 100 bilionów komórek bakteryjnych.

Naturalne źródła probiotyków to produkty fermentowane:

• Jogurty
• Kiszonki
• Kombucha
• Zakwas

Możesz też sięgnąć po probiotyki w kapsułkach. Niestety, nie wszystkie suplementy są równe – część z nich zawiera znacznie mniej żywych bakterii, niż deklarują producenci.

Związek z hormonem męskim

Zdrowe jelita przekładają się na produkcję testosteronu. Osoby z zaburzoną mikroflorą częściej mają niedobory mikroelementów i niższy poziom tego hormonu.

Badania z 2014 roku pokazują, że niektóre szczepy bakterii mogą bezpośrednio wpływać na testosteron. Szczep Lactobacillus Reuteri ATCC PTA 6475 szczególnie dobrze wypadł w testach.

Suplementacja tym szczepem przyniosła takie efekty:

Nie musisz suplementować go codziennie. Dwutygodniowa kolonizacja jelit tym szczepem wystarczy nawet na pół roku.

Możesz też zrobić domowy jogurt z tą bakterią – to naturalny sposób na jej wprowadzenie do organizmu.

Ten szczep znajdziesz u szwedzkich producentów, którzy opatentowali tę konkretną linię bakteryjną.

13. Korzeń imbiru

Imbir to przede wszystkim naturalny środek przeciwzapalny, ale nie tylko – ma też wpływ na poziom testosteronu. Badania na zwierzętach sugerują, że zawiera składniki androgenne i może wspierać libido.

W jednym z badań klinicznych, mężczyźni z problemami płodności przez 90 dni regularnie spożywali imbir. Po tym czasie zauważyli wzrost LH o 43%, FSH o 17% i testosteronu o 17%.

Nie mamy jeszcze badań potwierdzających takie efekty u zdrowych mężczyzn. Mimo to, imbir jest tani, łatwo dostępny, a jego korzyści zdrowotne naprawdę imponują – moim zdaniem warto go dodać do diety.

Jesienią i zimą możesz zrobić prosty napój – zetrzyj spory kawałek imbiru i zalej go dwoma litrami gorącej wody. Do tego dorzuć sok z czterech cytryn, pół łyżeczki pieprzu kajeńskiego, pół łyżeczki kurkumy i dwie łyżki miodu gryczanego.

Pij taki napar regularnie, a może wzmocnisz swoją odporność w chłodne miesiące i lekko wpłyniesz na hormony.

14. Świerzbiec właściwy

Cudowne ziarna

Świerzbiec właściwy, znany też jako aksamitna fasola, od dawna pojawia się w ajurwedzie jako wsparcie dla libido. Dziś naukowcy interesują się nim głównie ze względu na L-DOPĘ (lewodopę) – aminokwas będący bezpośrednim prekursorem dopaminy.

Potwierdzone działanie świerzbca:

• Zwiększa produkcję i jakość nasienia
• Obniża poziom kortyzolu
• Aktywuje receptory androgenowe
• Podnosi poziom dopaminy
• Redukuje prolaktynę
• Zwiększa obwód prącia w erekcji (u mężczyzn poniżej 30 lat)
• Podwyższa sekrecję testosteronu
• Wzmacnia reakcje na bodźce seksualne

Świerzbiec właściwy ma najwyższą zawartość L-DOPY spośród wszystkich znanych roślin. Po spożyciu lewodopa szybko zmienia się w dopaminę, co uruchamia sporo korzystnych zmian w organizmie.

Więcej dopaminy oznacza większą wrażliwość receptorów androgenowych, blokowanie prolaktyny i wzrost testosteronu. Dodatkowo, roślina ta pobudza wydzielanie hormonu wzrostu.

Poprawa jakości nasienia i redukcja kortyzolu po suplementacji świerzbcem najpewniej wynikają z dużej ilości przeciwutleniaczy w tych nasionach. W przeciwieństwie do wielu innych naturalnych suplementów, świerzbiec właściwy ma naprawdę solidne zaplecze naukowe.

15. Zmniejsz kontakt z zaburzaczami hormonalnymi

Zaburzacze hormonalne to chemikalia, które mogą negatywnie wpływać na układ hormonalny. Twój układ endokrynny składa się z gruczołów, hormonów i receptorów, które zarządzają procesami wewnętrznymi organizmu. Kontakt z zaburzaczami może prowadzić do problemów z płodnością.

Takie związki znajdziesz w wielu produktach codziennego użytku. Są w syntetycznych kosmetykach, plastikowych opakowaniach, środkach ochrony roślin czy konserwantach.

Kiedy używasz aerozolu, podgrzewasz jedzenie w mikrofalówce albo korzystasz z plastikowych pojemników z BPA, narażasz się na zaburzenia hormonalne. Te codzienne nawyki mogą naprawdę namieszać w Twoim organizmie.

Pozbądź się plastikowych butelek i pojemników na jedzenie, które nie mają oznaczenia „bez BPA”. Unikaj wody w plastikowych butelkach i napojów izotonicznych w plastikowych opakowaniach. Kwaśne napoje sportowe powodują, że ftalany i BPA łatwiej przenikają do środka.

Od czasów rewolucji przemysłowej ludzie wytworzyli i wprowadzili do obiegu ponad 100 tysięcy różnych chemikaliów. Nasze ciała nie miały czasu, by wykształcić mechanizmy radzenia sobie z tymi związkami. Badania pokazują, że niektóre z nich mocno zaburzają produkcję i działanie hormonów.

Substancje chemiczne, o których musisz wiedzieć:

Bisfenol A (BPA) to monomer szeroko wykorzystywany do produkcji plastiku i żywic epoksydowych. Przemysł używa go na ogromną skalę, zwłaszcza w przemyśle spożywczym, co jest niepokojące. BPA działa w organizmie jak hormon i wiele badań łączy go z niższym poziomem testosteronu oraz problemami z erekcją.

Parabeny (metylowe, butylowe, etylowe, propylowe, heptylowe i inne) to konserwanty obecne niemal wszędzie w kosmetykach. Znajdziesz je w kremach, żelach, szamponach, piankach do golenia, pastach do zębów, a nawet w żywności.

Parabeny są ksenoestrogenami – ich budowa przypomina żeńskie hormony. Ksenoestrogeny mogą zakłócać układ hormonalny, łącząc się z receptorami estrogenowymi i zaburzając produkcję oraz metabolizm hormonów. Mogą powodować kłopoty z płodnością, nawet bezpłodność u mężczyzn.

Ftalany nadają plastikom elastyczność, a w kosmetykach pełnią rolę stabilizatorów i emulgatorów. Nie znajdziesz ich na etykiecie składników. Producenci nie muszą ich wymieniać, więc nie masz pewności, czy Twój balsam lub krem je zawiera. Badania wykazały, że wyższy poziom ftalanów w moczu wiąże się z niższym testosteronem u mężczyzn.

Jak ograniczyć kontakt z zaburzaczami endokrynologicznymi?

Nie da się ich całkiem wyeliminować, ale możesz mocno ograniczyć ich wpływ przez konkretne działania.

Wybieraj kosmetyki naturalne dostępne w drogeriach zamiast zwykłych. Przechowuj jedzenie i napoje w szklanych pojemnikach, nie w plastiku.

Co możesz zrobić:

• Zainstaluj filtr wody metodą podwójnej osmozy w domu
• Pij tylko przefiltrowaną wodę
• Ogranicz produkty spożywcze z puszek
• Poznaj sposoby wspierania naturalnej detoksykacji organizmu

Takie zmiany w codziennych nawykach naprawdę pomagają ograniczyć kontakt z zaburzaczami hormonalnymi.

16. Zadbaj o zdrowie jąder

Komórki Leydiga w jądrach produkują około 95% testosteronu w organizmie. Dobre funkcjonowanie jąder jest kluczowe, by utrzymać właściwy poziom hormonów.

Jądra potrzebują temperatury trochę niższej niż reszta ciała, dlatego znajdują się na zewnątrz. Spanie nago, noszenie luźnej bielizny i kończenie gorącej kąpieli zimną wodą mogą wspierać produkcję testosteronu.

Żylaki powrózka nasiennego dotykają 15-20% mężczyzn i utrudniają przepływ krwi do jąder. To ogranicza dostarczanie hormonu luteinizującego, przez co spada produkcja testosteronu. Usunięcie żylaków przywraca normalny poziom hormonu.

Małe zmiany codziennych nawyków mogą zauważalnie poprawić kondycję jąder. Warto zadbać o odpowiednią temperaturę i reagować na ewentualne problemy zdrowotne – to naprawdę praktyczne wsparcie dla naturalnej produkcji testosteronu.

17. Białko jest kluczowe, ale unikaj nadmiaru

Białko to ulubiony makroskładnik osób trenujących siłowo. I trudno się dziwić – proteiny pomagają budować mięśnie oraz wspierają produkcję testosteronu.

Gdy przez dłuższy czas brakuje białka w diecie, organizm zaczyna produkować mniej testosteronu. To już potwierdzili naukowcy.

Optymalna porcja białka

Ponad dwadzieścia badań obaliło popularny mit, że trzeba jeść znacznie więcej niż 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Metaanaliza przeprowadzona przez Bayesian Research i Cambridge University wskazała, że 1,6g białka na kilogram to optymalna ilość.

Nie ma sensu zwiększać tej dawki – więcej białka nie sprawi, że mięśnie będą rosły szybciej, ani nie doda siły. Jeśli ważysz 100 kg, 160 gramów białka dziennie w zupełności wystarczy.

Wpływ nadmiaru białka na testosteron

Influencerzy w social mediach bardzo chętnie promują suplementy białkowe, zwykle współpracując z producentami odżywek. Warto pamiętać, że ich głównym celem jest sprzedaż, a nie Twoje zdrowie hormonalne.

Przesadzanie z proteinami nie tylko nie pomaga w budowaniu mięśni i wydrenuje Ci portfel, ale może też poważnie obniżyć poziom testosteronu. Anderson i jego zespół przeprowadzili badanie, w którym mężczyźni na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej mieli po dziesięciu dniach aż 36% mniej wolnego testosteronu niż ci, którzy jedli więcej węglowodanów i mniej białka.

Co ciekawe, dieta bogata w białko podnosi też poziom kortyzolu – hormonu stresu. W badaniu oba warianty diety miały taką samą ilość tłuszczu.

Kluczowa wskazówka: Białko jest niezbędne do budowy mięśni i produkcji testosteronu, ale nie potrzebujesz go aż tyle, ile sugerują reklamy suplementów. Trzymaj się sprawdzonej dawki – 1,6g na kilogram masy ciała – i nie ryzykuj spadku testosteronu.

18. Węglowodany. Więcej węglowodanów!

Węglowodany w ostatnich latach zyskały złą sławę. Diety takie jak paleo czy keto mocno je demonizowały, choć wielu osobom dały świetne efekty.

Ludzie często powtarzają, że węglowodany podnoszą insulinę, insulina powoduje tycie, więc węglowodany są winne nadwadze. Inny mit mówi, że węglowodany nie są potrzebne do życia.

Rzeczywistość wygląda inaczej. Redukcja masy ciała nie zależy aż tak bardzo od proporcji makroskładników.

Liczy się deficyt kaloryczny – to podstawowa zasada działania Twojego organizmu.

Mężczyźni powinni uważać na diety niskowęglowodanowe, bo mają one jeden poważny minus. Taki sposób odżywiania obniża testosteron, podnosi kortyzol i pogarsza jakość snu.

Te negatywne skutki potwierdzają badania. Uwalnianie GnRH, czyli hormonu startującego produkcję testosteronu, zależy od dostępności glukozy.

Bez odpowiedniej ilości węglowodanów ten proces zaczyna szwankować. Chcesz zadbać o testosteron? Dodaj do diety ziemniaki albo bataty.

Twoje hormony na pewno to docenią.

19. Ilość cukru w cukrze

Przez lata panowało przekonanie, że proste cukry – jak biały cukier czy miód – obniżają poziom testosteronu. Nowoczesna dietetyka trochę inaczej na to patrzy.

Badania rzeczywiście pokazują spadek testosteronu zaraz po spożyciu cukru. Ale podobny efekt pojawia się po zjedzeniu prawie każdego posiłku.

Nie ma dowodów naukowych na to, że cukier długoterminowo szkodzi produkcji testosteronu. Co ciekawe, badania pokazują, że węglowodany i wyższy poziom glukozy sprzyjają sekrecji GnRH, więc cukier – będący po prostu prostą formą węglowodanów – raczej nie stanowi tu zagrożenia.

Jeśli boisz się cukru, warto rzucić okiem na badania dr Ray Peat’sa. Łyżka miodu gryczanego po treningu na pewno nie obniży Ci trwałego poziomu testosteronu.

Krótkie spadki hormonu po posiłku nie przekładają się na długoterminowe problemy.

20. Dieta całkowicie roślinna nie sprzyja optymalnej produkcji testosteronu

Możesz znaleźć porady, jak podnieść testosteron na diecie roślinnej. Ale takie podejście nie jest najłatwiejsze, jeśli chodzi o syntezę tego hormonu.

Gdy rezygnujesz z produktów zwierzęcych, utrudniasz sobie dostarczenie kluczowych składników. Organizm potrzebuje cholesterolu, tłuszczów nasyconych i kompletnego zestawu aminokwasów, żeby prawidłowo produkować testosteron.

Wybierając wyłącznie rośliny, często zjadasz za dużo kwasów wielonienasyconych, które mogą obniżać wydzielanie hormonu. Pokrycie dziennego zapotrzebowania kalorycznego też robi się trudniejsze.

Badania z 1989 roku pokazały, że przejście z diety mięsnej na roślinną obniżyło wolny testosteron o 26% u badanych mężczyzn.

Z drugiej strony, inne analizy sugerują, że przy odpowiednim zbilansowaniu kalorii i tłuszczów nasyconych oraz prawidłowym BMI, dieta roślinna może stabilizować poziom testosteronu. Niektóre badania odnotowały nawet niewielki wzrost hormonu w osoczu (o 6%), jeśli dobrze zaplanujesz posiłki.

Wybierając styl żywienia, warto mieć to wszystko na uwadze. Jeśli chcesz maksymalizować testosteron, produkty odzwierzęce są po prostu wygodniejsze i skuteczniejsze.

21. Mleko, czyli płyn z cyca obcego gatunku. Czy to dobrze?

Mleko zawiera białko (kazeinę), tłuszcze i sporo mikroelementów – witaminy, cholinę, wapń, magnez czy potas. Na pierwszy rzut oka wygląda na wsparcie dla produkcji testosteronu.

Problem pojawia się, gdy zagłębisz się w szczegóły. Największym zagrożeniem są hormony, zwłaszcza ssacze estrogeny.

W USA krowy często są utrzymywane w ciąży, co podnosi poziom estrogenów w mleku nawet 33 razy. Ciąża u krowy trwa do 300 dni, więc pijąc mleko, stale dostarczasz sobie te hormony.

Japońscy naukowcy przez 21 dni badali wpływ mleka krowiego na ludzi. Okazało się, że picie mleka zwiększa poziom estrogenu i progesteronu w osoczu.

Te hormony blokują wydzielanie GnRH w mózgu, co bezpośrednio obniża produkcję testosteronu.

Najwięcej hormonów gromadzi się w tłuszczu mlecznym. Z tego powodu mleko pełnotłuste niesie większe ryzyko niż odtłuszczone.

Jeśli pijesz mleko, lepiej wybieraj:

• Mleko niskotłuszczowe zamiast pełnotłustego
• Produkty ekologiczne z pewnego źródła
• Przetwory mleczne jak jogurty – tu część hormonów może być neutralizowana

Mleko niepasteryzowane od lokalnego rolnika niestety też zawiera te same hormony, więc nie rozwiązuje problemu.

Intermittent Fasting dla Wrażliwości Receptorów Androgenowych

Nie musisz jeść co trzy godziny, żeby utrzymać wysoki poziom testosteronu i wspierać rozwój mięśni.

Niektórzy naturalni kulturyści jedzą tylko raz dziennie i mimo to osiągają świetne wyniki na treningach.

Branża fitness przez lata powtarzała, że sześć posiłków dziennie to złoty standard. Takie podejście zabrało Ci mnóstwo czasu, który mógłbyś przeznaczyć na coś innego.

Badania pokazują, że częstotliwość posiłków nie ma wpływu na tempo metabolizmu.

Jedzenie trzech posiłków dziennie nie prowadzi do utraty masy mięśniowej ani nie utrudnia jej budowy. Krótkie okresy bez jedzenia nie obniżają poziomu testosteronu.

Kluczowe odkrycia dotyczące postów:

• Krótkie okresy postu sprawiają, że receptory androgenowe stają się bardziej wrażliwe na testosteron
• Po dłuższym poście, kiedy zjesz, organizm przywraca produkcję testosteronu
• Poziom testosteronu po zakończeniu postu może być wyższy niż przed jego rozpoczęciem

To sugeruje, że okresowe przerwy w jedzeniu mogą zwiększać efektywność wykorzystania testosteronu przez organizm.

Receptory androgenowe reagują wtedy silniej na hormon, co może pomóc w osiąganiu celów treningowych.

24. Sojowi chłopcy. Czy jesteś jednym z nich?

Od lat trwa dyskusja, czy produkty sojowe obniżają poziom testosteronu u mężczyzn. Jedne badania sugerują negatywny wpływ, inne wcale tego nie potwierdzają.

Soja zawiera izoflawony, takie jak genisteina i glicyteina. Te związki działają w organizmie jako fitoestrogeny, czyli roślinne estrogeny.

Ich budowa przypomina główny żeński hormon, a liczne analizy wskazują na podobieństwo działania do estrogenu.

Wyższy poziom estrogenu u mężczyzn nie zawsze bezpośrednio obniża testosteron, ale produkty sojowe często pojawiają się w tym kontekście.

Wyniki badań są sprzeczne i trudno wyciągnąć jednoznaczne wnioski.

Dlaczego lepiej uważać? Zarówno producenci żywności sojowej, jak i przemysł mleczarski mają ogromne środki na reklamę.

Bezpieczniej po prostu wykluczyć soję z diety i zastąpić ją czymś wartościowym, na przykład dobrej jakości czerwonym mięsem.

Jest jeszcze jeden argument przeciwko soi. Produkty sojowe zawierają sporo goitrogenów – związków, które blokują przyswajanie składników odżywczych z jedzenia.

Goitrogeny utrudniają wchłanianie jodu przez tarczycę, co zaburza jej pracę.

Sprawna tarczyca to podstawa dla energii i ogólnego zdrowia. Jeśli coraz więcej badań pokazuje, że soja szkodzi męskiemu organizmowi, może warto się jej wystrzegać.

Twoje zdrowie naprawdę zasługuje na lepsze wybory.

Trening z obciążeniem jako najlepsza metoda

Chcesz poprawić działanie receptorów androgenowych w mięśniach i podnieść poziom testosteronu podczas wysiłku? Postaw na trening z obciążeniem.

Wiele badań potwierdza skuteczność tej metody.

Ćwiczenia z ciężarami pobudzają organizm do produkcji testosteronu już w krótkim czasie. Regularny trening sprawia, że ciało przyzwyczaja się do wyższego poziomu hormonu.

Wyższy poziom testosteronu utrzymuje się nawet podczas odpoczynku. To spora zaleta treningu siłowego.

Ten rodzaj aktywności poprawia zdrowie ogólne i pozwala budować wymarzoną sylwetkę.

Lepsza kondycja i zmieniona sylwetka zwykle przekładają się na większą pewność siebie. To z kolei może jeszcze bardziej podnieść poziom testosteronu – takie pozytywne sprzężenie zwrotne.

Pamiętaj tylko, żeby dobrze zaplanować treningi. Oto kilka zasad, które warto mieć na uwadze:

• Stosuj duże obciążenia
• Ćwicz intensywnie, ale dbaj o technikę
• Wybieraj ćwiczenia na duże grupy mięśniowe
• Nie przekraczaj godziny treningu siłowego (po 45 minutach rośnie poziom kortyzolu)
• Rozpocznij od krótkiego treningu interwałowego HIIT – maks 20 minut
• Dbaj o głęboki, regeneracyjny sen (unikaj ekranów na 3 godziny przed snem albo załóż okulary blokujące niebieskie światło)

26. Odpowiednie spożycie płynów ma fundamentalne znaczenie

Chyba każdy wie, jak ważne jest prawidłowe nawodnienie dla pracy mózgu i sprawności podczas ćwiczeń.

Kiedy czujesz pragnienie, Twój organizm już sygnalizuje niedobór wody.

Naukowcy udowodnili, że nawet niewielkie odwodnienie na poziomie 1-2% wyraźnie podnosi stężenie kortyzolu i obniża wydzielanie hormonu wzrostu.

Volek i jego zespół zbadali skutki odwodnienia na poziomie 2,5% i 5% podczas treningu.

Okazało się, że im mniej pijesz podczas wysiłku, tym wyższy masz poziom kortyzolu i niższy testosteron.

Na siłowniach często widuję osoby bez butelki z wodą. To spore zaniedbanie, a wystarczy tak niewiele, żeby zadbać o testosteron podczas ćwiczeń.

Jaką butelkę wybrać?

• Butelki stalowe (najlepsze)
• Butelki szklane (bardzo dobra alternatywa)
• Butelki plastikowe BPA free (gdy nie ma innej opcji)

Wybierz odpowiedni pojemnik na wodę – to prosty krok do lepszej higieny treningowej.

27. Siedem Dni Bez Ejakulacji

Całkowita rezygnacja z wytrysku prowadzi do zauważalnych zmian w poziomie testosteronu.

Badania pokazują, że hormon rośnie stopniowo w pierwszych dniach powstrzymywania się.

Między drugim a piątym dniem abstynencji testosteron podnosi się nieznacznie. Od piątego dnia zaczyna rosnąć mocniej, a szczyt osiąga dokładnie siódmego dnia.

Najwyższy wzrost testosteronu to aż 145% wartości wyjściowej, i wypada właśnie po tygodniu bez ejakulacji.

Później poziom gwałtownie spada.

Badacze przeprowadzili pomiary na 28 osobach, codziennie badając poziom testosteronu we krwi.

Związek między powstrzymywaniem się od wytrysku a wzrostem hormonu okazał się bardzo silny.

Nikt nie wyjaśnił tego zjawiska do końca. Być może chodzi o ewolucyjne mechanizmy związane z rozrodem, ale potrzeba więcej badań.

Święta Bazylia

Święta bazylia to roślina ajurwedyjska, którą od wieków stosuje się w tradycyjnej medycynie indyjskiej.

Jej główne zastosowanie dotyczyło ogólnego wzmocnienia organizmu i wydłużenia życia.

Jedno badanie szczególnie zainteresowało sportowców. Podanie 2 gramów świeżych liści świętej bazylii królikom sprawiło, że po miesiącu poziom testosteronu wzrósł aż o 500%.

Związki Aktywne i Ich Działanie

Za ten efekt najprawdopodobniej odpowiadają związki aromatyczne z liści bazylii.

W tej roślinie znajdziesz też inne molekuły, które mogą wspierać rozwój masy i siły mięśniowej.

Szczególnie ważne są dwa składniki, których jest tam naprawdę dużo:

• Kwas ursolowy
• Apigenina

Badania nad Kwasem Ursolowym

Naukowcy próbowali wywołać zanik mięśni u myszy przez głodzenie albo uszkodzenie nerwów obwodowych. Gryzonie, którym podawano kwas ursolowy, nie traciły mięśni mimo tych prób.

Ten związek naprawdę dobrze chronił zwierzęta przed zanikiem mięśni. Co ciekawe, zdrowe myszy suplementowane kwasem ursolowym miały mięśnie wyraźnie większe i silniejsze niż te z grupy kontrolnej.

W tej sytuacji kwas ursolowy zachowywał się trochę jak klasyczny steryd anaboliczny. Inne badania potwierdziły te wyniki zarówno u zwierząt, jak i u osób regularnie trenujących siłowo.

Wyniki Badań na Ludziach

W badaniu z udziałem osób ćwiczących siłowo pojawiły się konkretne efekty. Grupa, która przez 8 tygodni przyjmowała 450 mg kwasu ursolowego dziennie, zyskała średnio 1,5 kg więcej masy mięśniowej niż osoby z grupy placebo.

Suplementujący odnotowali też wyraźną poprawę siły w porównaniu do tych, którzy dostawali gumę guar zamiast kwasu ursolowego.

Wielokierunkowe Działanie

Święta bazylia działa na organizm na kilka sposobów. Z jednej strony podnosi poziom testosteronu, z drugiej jej składniki wpływają bezpośrednio na masę i siłę mięśni.

Dzięki temu suplementacja tym ziołem może wspierać treningi przez różne mechanizmy. Efekty potrafią być widoczne zarówno w budowie mięśni, jak i w zwiększeniu siły.

29. Tongkat Ali

Tongkat Ali to roślina, którą docenili sportowcy jako wsparcie dla produkcji testosteronu. W Azji od pokoleń stosuje się ją w medycynie ludowej, szczególnie przy problemach z lękiem i funkcjami seksualnymi.

Ten składnik, znany też jako malezyjski żeń-szeń, korzystnie wpływa na metabolizm tłuszczów, co sprzyja rozwojowi mięśni. Badania pokazują, że ekstrakt z Tongkat Ali może obniżać poziom SHGB, wspierać syntezę testosteronu i hamować działanie estrogenu u mężczyzn.

Kluczowe działania Tongkat Ali:

• Wspiera naturalną produkcję testosteronu
• Obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu
• Poprawia funkcje seksualne i libido
• Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej

W jednym z badań klinicznych połączono suplementację z treningiem oporowym. Czternastu mężczyzn ćwiczyło co drugi dzień przez 5 tygodni i przyjmowało ekstrakt z Tongkat Ali. Zyskali 2 kg masy mięśniowej, szybciej spalili tłuszcz i niemal podwoili swoją siłę.

Badania nad płodnością mężczyzn również wypadły obiecująco. W grupie 109 panów, którzy przez 12 tygodni brali 300 mg ekstraktu dziennie, ruchliwość plemników wzrosła o 44%, a objętość nasienia o 18%.

Inny eksperyment z dawką 200 mg przez 4 tygodnie wykazał wzrost testosteronu o 37% w porównaniu do placebo. Jednocześnie poziom kortyzolu spadł o 16%, co sugeruje pozytywny wpływ na równowagę hormonalną.

Ekstrakt z Tongkat Ali może też wydłużać czas trwania stosunku i poprawiać jakość erekcji. Niektóre źródła sugerują, że jego działanie antyestrogenowe przypomina nieco syntetyczne preparaty blokujące estrogen.

Mleczko pszczele

Ta kremowa, biała lub lekko żółta substancja powstaje jako wydzielina gruczołów ślinowych młodych pszczół robotnic. Jej skład wyróżnia się bardzo wysokim stężeniem testosteronu.

Świeże mleczko pszczele zawiera poziom testosteronu porównywalny z tym, jaki mają młodzi, zdrowi mężczyźni. W formie liofilizowanej stężenie tego hormonu jest ponad trzykrotnie wyższe.

Badanie Niu z 2013 roku

Badacz wykorzystał izolowane komórki mięśniowe i model zwierzęcy, żeby sprawdzić wpływ mleczka pszczelego. Chciał ocenić jego działanie na regenerację, masę, siłę mięśni, a także IGF-1 i komórki satelitarne.

IGF-1 to hormon o silnych właściwościach anabolicznych. Komórki satelitarne to macierzyste komórki mięśni odpowiedzialne za odbudowę i rozwój tkanki mięśniowej.

Wyniki pokazały, że mleczko pszczele w porównaniu z grupą kontrolną zwiększa:

• 30% – liczbę komórek satelitarnych
• 125% – stężenie białka receptora IGF-1
• 125% – aktywność szlaku sygnałowego IGF-1
• 50% – poziom IGF-1
• 35% – stężenie białek kurczliwych we włóknach mięśniowych
• 50% – rozmiar włókien mięśniowych
• 50% – masę mięśni szkieletowych
• 70% – siłę mięśni

Te liczby pokazują, że mleczko pszczele może wspierać budowę i wzmacnianie mięśni.

31. L-Karnityna

L-karnityna to naturalny aminokwas występujący w mięsie. Najczęściej stosujemy ją jako wsparcie w redukcji tłuszczu i poprawie funkcji poznawczych.

Jej działanie polega na transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, które pełnią w komórkach rolę centrów energetycznych. Dzięki temu procesowi organizm szybciej spala tłuszcz i zyskuje więcej energii.

Korzyści dla optymalizacji testosteronu:

• Podnosi aktywność receptorów androgenowych
• Poprawia wykorzystanie hormonów przez organizm
• Wspiera transport tłuszczów do mitochondriów

Badania naukowe potwierdzają, że przyjmowanie 2 gramów karnityny dziennie przez trzy tygodnie zwiększa aktywność receptorów androgenowych. Warto rozważyć ten suplement jako element codziennej diety.

Najlepiej przyjmować karnitynę bezpośrednio po treningu. Wtedy organizm najefektywniej wykorzystuje jej właściwości wspierające metabolizm i gospodarkę hormonalną.

32. Pozbycie się nadmiaru estrogenu

Współczesny styl życia sprawia, że mężczyźni są narażeni na czynniki podnoszące poziom estrogenu. Enzym aromatazy przekształca testosteron w estrogen, a wiele substancji z otoczenia nasila ten proces.

Ksenoestrogeny w kosmetykach i detergentach to jedno z większych zagrożeń. Alkohol także zwiększa poziom tego hormonu. Pełnotłuste mleko z przemysłowych ferm zawiera związki wpływające na równowagę hormonalną.

Podgrzewanie jedzenia w plastikowych opakowaniach w mikrofali uwalnia szkodliwe substancje. Nadmiar tłuszczu w organizmie dodatkowo zwiększa produkcję estrogenu. Niektórzy mężczyźni mają genetyczną tendencję do mocniejszej konwersji testosteronu w estrogen.

Metody obniżania poziomu estrogenu:

• Wybieraj naturalne kosmetyki bez syntetycznych dodatków
• Ogranicz alkohol do minimum
• Unikaj przechowywania żywności w plastikowych i aluminiowych pojemnikach
• Kupuj mleko z ekologicznych gospodarstw

Trochę estrogenu jest potrzebne, chociażby dla zdrowych ścięgien.

Naturalne suplementy wspierające metabolizm estrogenu:

Badania pokazują, że Calcium-D-Glucarate skutecznie obniża estrogen, działa podobnie jak niektóre leki. Zmodyfikowany resweratrol rozwiązuje problem słabej biodostępności oryginalnej substancji.

Zadbaj o regularną aktywność seksualną

To chyba jedna z najprzyjemniejszych metod na naturalne podniesienie poziomu testosteronu. Badania pokazują, że samo przebywanie w towarzystwie osób, które uznajemy za atrakcyjne seksualnie, potrafi podnieść ten hormon nawet o 15%.

Naukowcy wciąż nie rozumieją do końca mechanizmu tego zjawiska. Seks łączy się z wieloma czynnikami, które wpływają na gospodarkę hormonalną—chodzi o poczucie dominacji, siłę, satysfakcję, czy nawet poczucie sukcesu.

Feromony, dopamina i zwykły kontakt fizyczny też mają tu spore znaczenie. Warto podkreślić, że chodzi o kontakty z partnerem, a nie o masturbację.

Dane z przeprowadzonych analiz

Naukowcy przeprowadzili eksperyment z udziałem 44 mężczyzn odwiedzających kluby erotyczne. Ci, którzy tylko obserwowali sceny, zanotowali wzrost testosteronu o 11%.

Mężczyźni, którzy brali czynny udział w kontaktach seksualnych, doświadczyli wzrostu hormonu aż o 74%. To naprawdę spora różnica.

Podobne wyniki pojawiły się u mężczyzn w stałych związkach. W noce, gdy dochodziło do seksu, ich poziom testosteronu był zauważalnie wyższy niż w pozostałe dni.

W ramach Baltimore Longitudinal Study badacze zauważyli ciekawą korelację u mężczyzn po 60. roku życia. U tej grupy poziom testosteronu w osoczu wyraźnie wiązał się z częstotliwością aktywności seksualnej.

Im częstsza aktywność, tym wyższy poziom hormonu. To wydaje się dość logiczne, prawda?

Kluczowe wnioski dla Twojej praktyki:

• Regularny seks wspiera naturalną produkcję testosteronu.
• Kontakt z partnerem daje znacznie silniejszy efekt hormonalny niż sama stymulacja wizualna.
• Związek między aktywnością seksualną a poziomem testosteronu utrzymuje się niezależnie od wieku.
• Wpływ jest realny i można go zmierzyć klinicznie.

Jeśli chcesz naturalnie podnieść testosteron, zadbaj o satysfakcjonującą aktywność seksualną z partnerką. To prosty, przyjemny sposób na optymalizację gospodarki hormonalnej—bez suplementów i zbędnych komplikacji.

Referencje:

A Population-Level Decline in Serum Testosterone Levels in American Men [JCEM]

Probiotic Microbes Sustain Youthful Serum Testosterone Levels and Testicular Size in Aging Mice [NCBI]

Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males [PubMed]

Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone, and IGF-1 binding protein 3 in concurrently trained men [PubMed]

Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations [Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism]

Aging in normal men disrupts the circadian rhythm of blood testosterone levels [PubMed]

Praktyczne aspekty rozpoznawania i leczenia zespołu niedoboru testosteronu (TDS) u mężczyzn [Przegląd Urologiczny]

Time of day and type of strength training (concentric or eccentric) both impact muscle strength [ProQuest]

Time of day changes how resistance exercise affects anabolic signaling in skeletal muscle [Taylor&Francis]

Low Testosterone and Sex Drive [WebMD]

Testosterone levels relate to erectile dysfunction [PubMed]